Att träna på 45% av 1RM
Kan man bli starkare i bänkpress av att träna på som mest 45% av 1RM? Det korta svaret är ja. Ja, det kan man. För det har hänt. Även om man inte gillar svaret, eller att det ens ska fungera, så har det hänt. Man behöver inte hålla med om att det är den bästa strategin, eller ens en bra strategi. De flesta tycker nog att det inte ens borde få vara en strategi. Men nu har jag gjort det i alla fall. Och det resulterade i den bästa bänken jag gjort i relation till kroppsvikt.
Bakgrund och syfte
Anledningen bakom och exakt hur hela förloppet sett ut kommer jag inte gå in på i detalj här. Det här handlar mer om resultatet och vad jag tar med mig. Mina tankar. För att lugna ner majoriteten kan jag säga direkt: jag rekommenderar inte detta. Jag ser mig själv inte göra om det, utifrån vad jag vet idag.
Men samtidigt går det inte att blunda för resultat. När man får resultat av en träningsmodell i bänkpress, efter nästan 20 års träning och 17 år av tävlande, flera av dem på hög nivå, då kan man inte ignorera det. Oavsett hur tokigt det kan verka.
Träningsmetoden och upplägget
Det jag gjort i stort är att jag sedan SM inte rört en vikt över 100 kg i bänken.
Min träning har legat på 80–100 kg, oftast 100 kg.
- Set: 30–60 reps (oftast 30)
- Antal set: från 3 upp till 10
- Vissa pass: bara 1 set (maxreps) på 80–100 kg
Jag började med 3 set och arbetade mig upp.
Men det var inte linjärt:
- Jag höjde inte alltid set varje pass
- Jag körde inte alltid 100 kg
- Vissa pass var på 80 eller 90 kg
- Ibland upprepade jag samma antal set flera pass i rad
Exempel:
7 set kunde följas av 7 set igen.
8 set gjorde jag vid tre olika tillfällen innan jag gick vidare.
Målet och ursprungliga planen
Jag ville trycka upp 227,5 kg (500 pounds) i TNG-bänk.
En vikt jag inte gjort sedan 2023, då vägde jag närmare 100 kg. Nu väger jag 86–88 kg beroende på mat, salt och tid på dygnet.
Min kalkyl var:
- 15 reps på 160 kg
- 20 reps på 140 kg
- 30 reps på 120 kg
- 45 reps på 100 kg
Planen var att jobba mycket i spannet 100–140 kg, klara målen där, sedan “riva av” 160 kg och därefter maxa.
Händelsen som förändrade allt
Vid SM hände något som fick mig att tänka om. Livia Blomkvist bröt båda armarna i en utrustad bänkpress. Dagen innan hade hon tagit silver bakom Annika Zelander och gjort PB på 127,5 kg. Annika som vunnit alla SM hon ställt upp i senaste 10 åren. Livia skulle alltså under en lång tid inte kunna träna ”normalt”. Så fort hon skulle kunna börja bänkpressa igen så behövde vikterna vara relativt låga. I mitt huvud kom tanken: Om Livia bara kan träna på 60 kg, så räcker det för att slå PB. Och där började det bubbla.
Hur maxreps modellen ändrat skepnad över 15 år
När jag utvecklade min maxreps-modell 2010 handlade det om att slå repmål i steg:
15 → 10 → 5 → 3 → 2 → 1
Tanken från början var att klara ett repsmål på 15 reps på en vikt. När man klarade det skulle man mer eller mindre per automatik klara 10:an nästa gång man testade den. Sen skulle man beta sig ner till 1:an och där ha ett nytt PB.
Med tiden upptäckte jag dock att jag kanske inte behövde klara de andra repsmålen efter att ha klarat mitt 15RM. Jag trodde länge att jag behövde jobba mig uppåt i vikter för att kunna lyfta tungt. Att jag behövde väcka nervsystemet, få viktvana och exponeras för tyngre belastning. Men det visade sig med tiden vara överflödigt, eller till och med onödigt.
Det började med att 2:an försvann. Den behövdes inte om jag klarade 3:an. Sen försvann 3:an och det räckte att jag bara klarade 5:an. Inte långt därefter skapade jag en 8:a som jag skulle klara, och den ersatte i sin tur 5:an som det tyngsta nödvändiga målet. Sen har det fortsatt på den vägen.
Nu slog det mig att ett mål på 45 reps kanske kan fungera på samma sätt som 2:an en gång gjorde. Klarar jag bara ett visst antal reps på en vikt, eller en viss procent av ett mål, så borde jag klara målet. Att det blev just 45 reps var egentligen mer kopplat till 100 kg än till själva siffran 45. I min repskalkylator, som bygger på faktiska resultat, motsvarar 45 reps på 100 kg ett 1RM på 222,5 kg. Något jag trodde att jag skulle kunna ligga lite över, alltså runt 227,5 kg.
Jag trodde på det här. Och jag var villig att testa det.
Teknik, inställning & mentalitet
För att det här skulle fungera kunde jag inte bara slafsa iväg en massa fula reps på 100 kg. Kvaliteten behövde verkligen sitta. Varje set filmades eller hade direkt uppsikt av en eller flera kompetenta träningskamrater som visste vad de skulle kolla på i utförandet. Jag visste att på så här lätta vikter kommer jag undan med att inte aktivera ryggen fullt ut. Alltså de muskler som hjälper mig att hålla upp bröstet och hålla skuldror och axlar i rätt position. Mitt fokus behövde därför ligga där, mer än någon annanstans. För även om jag klarar mig utan den aktiveringen på 100 kg, så måste den finnas där när det blir tungt. Och då måste den vara tränad.
På denna bilden kan man se hur mycket armbågen kan skifta position i botten av en bänkpress. Bilden till vänster är när man går över i press skedet och bilden till höger är var armbågen är i sänkningen av stången. Man kan kolla på safety rcket för att förhålla sig till avstånden. Även om det kan ses som ett litet skift är det signifikant och ökade drastiskt med vikten spå stången.
Jag kom åt de musklerna och fick bra kontakt. Varje pass kände jag att jag använde dem rätt. Ett tydligt tecken på att det inte sitter är att man slår stången i ställningen. När skulderbladen inte är fixerade rör sig armarna mer, och därmed också stångbanan. Den blir mer “vild” och tenderar att driva bakåt mot ställningen. Det var något som, under alla dessa tusentals reps, aldrig hände.
Inställningen inför passen, under passen och inte minst under seten behövde också vara på plats. Som jag var inne på tidigare visste jag att det största som kunde gå fel med det här upplägget var att jag blev nonchalant. Att jag slutade aktivera alla delar som faktiskt behövs för att bygga de kvaliteter som krävs för tunga lyft senare. Eftersom vikterna var så lätta att jag egentligen inte behövde det, hade det varit väldigt lätt att missa, glömma eller inte ta det på allvar. Jag talar av erfarenhet där.
Att mentalt kunna ställa om och lasta mer än dubbelt så mycket som man har tränat på, från ingenstans, är också en faktor. Det är ett moment i sig. Men jag skulle ändå hävda att inställningen är det svåraste. Dels för mig, men också för många andra. Man tror ofta att det svåra är den mentala biten i att lasta tung vikt. Men min erfarenhet är att det inte är där det faller för de som har gjort liknande saker tidigare, om än i mindre skala. Det som brister är oftare förmågan att ha rätt inställning, pass efter pass, trots att kraven från vikten i sig är låga.
Mål och delmål
Jag ville då klara 45 reps på 100 kg och gjorde i startläget 39 reps. Att få till 6 reps till kan för vissa kännas som ingenting och för andra som massvis. Jag kan väl säga att det är både och. Att gå från 39 reps till 40 reps är en ökning med en reps, men den repsen är inte värd samma som att gå från 4 reps till 5 reps. Samtidigt motsvarar de 6 repsen ca 12,5 kg i mitt fall. För att då höja mina reps så var det att höja min arbetskapacitet. Om jag klarade 10 set med 30 reps borde jag klara 45 reps på 100 kg, tänkte jag. Så delmålen var följande…
- Träna för att klara 10 set med 30 reps på 100 kg
- Gör 45 reps på 100 kg
- Gå för 227,5 kg
Progressionen
Jag byggde upp:
- Från 3 set till 10 set
- Med variation i vikt och dagsform
- Med lättare pass vid behov
- Med ibland längre vila mellan passen
Återhämtningen var tuff första 4–5 veckorna.
- 6×30 kunde kännas i flera dagar
- Failade set satt kvar länge
Men något hände runt vecka 5–6.
Förändrad syn i prestation och återhämtning
Veckan innan maxningen klarade jag mina efter längtade 10 set.
Måndag 9/3
- 10×30 på 100 kg (300 reps) på 90 min
- Sista repen precis låsta
I detta skede hade jag en tro och uppfattning om att jag behövde ganska mycket vila/lättare träning för att återställa mig från detta. Jag hade länge jagat det, men först nu lyckats och dessutom PRECIS lyckats låsa ut sista reppen. Återigen gillar jag inte att bara ta saker för givet i träning, alla gånger. Alla inklusive jag själv hade sett det som en bra ide att ta det lugnt nästa pass, inte pressa det.
Två dagar senare vaknar jag upp och känner inte alls av mitt senaste pass i kroppen. Jag vet att min träningstolerans och återhämtnings kapacitet gått upp oerhört mycket på de senaste veckorna. Så istället för att ta det lugnt vill jag testa och se, har den det? Jag gav mig efter 5 set maxreps på 100 kg.
Onsdag 11/3
- Jag klarar 40 reps i första setet
Innan projektet: 39 reps max.
Nu: bättre, trots den underliggande trötthet som borde finnas från 300 reps dagen innan.
Två dagar senare igen är det samma sak. Återhämtad. Min tro här är dock inte att klara fler än 40 reps. Snarare färre, men jag vill testa igen. Återigen inte enligt planen. Jag är ju i stort behov av mindre tränings stress, tänker jag. Samt att prestera något nämnvärt inte är på tal om.
Fredag 13/3
- Jag klarar denna gången 44 reps
Efter detta inser jag att min tro om hur långt tid träningstolerans och återhämtning tar är fel, alla fall med denna typen av träning. Det gick mycket fortare än jag vågade hoppas. Under dessa veckor var jag sliten många gånger, väldigt sliten. Hade mina vilodagar och lätta pass, men tuffade på. Att leverera detta inom 5 dagar trodde jag dock inte.
Efter detta tänkte jag egentligen att maxningen skulle äga rum, men flyttade på den. Orsaken var att jag skulle då kunna göra den med Tommy Påhls 1 vecka senare under hans uppsikt. Där med kunna få feedback som jag inte har tillgång till alltid.
Söndag 15/3
- Lätt pass med 6 set, 30 reps på 80 kg
Tisdag 17/3
- Maxreps 100 kg x 45 reps
Här hade jag då klarat av målet på 100 kg. Nu var det bara vänta in söndagen och maxningen, mer eller mindre.
Torsdag 19/3
- 7 set, 30 reps 100 kg
Maxningen
Detta ägde då rum den 22/3. Formen var bra. Uppvärmningen flög.
Uppvärmning:
- 20 kg: 2×30
- 60 kg: 2×20
- 100 kg: 2×12
- 140 kg: 1×5
- 170 kg: 1×1
- 190 kg: 1×1
- 210 kg: 1×1
Tommy Påhls observerade något viktigt:
Jag hade kraft.
Men jag lyfte dåligt.
Problemet:
- Skulderbladen höll inte
- Armbågarna skiftade bak
- Stången drev mot huvudet
- Stabiliteten försvann
Tommy bedömde:
222,5 kg går. Inte mer.
Jag höll med.
Men valde ändå att testa 227,5 kg först.
227,5 kg: miss
Exakt enligt problemet:
- Armbågarna bak direkt i vändningen
- Stabiliteten försvinner
Vi lastade om till 222,5 kg.
Den gick upp relativt snabbt för att vara max.
Men med samma tekniska brist.
Resultatet
Målet var 227,5 kg, men det gick inte. Jag vill hävda att press kapaciteten fanns, men inte stabiliteten. Jag klarade alla fall 222,5 kg som är mesta jag gjort på denna kroppsvikten. Den vikten låg även i linje med mina 45 reps på 100 kg.
Lärdomar: träningen
- Återhämtning är mer adaptiv än jag trodde
- Arbetskapacitet går att bygga extremt mycket
- Flera set med många reps nära fail tar mer än färre set till fail
Lärdomar: maxningen
Formen för dagen var god. Av all data jag har på mängder med tillfällen jag maxat så var detta det ”snabbaste” tillfället. Explosiviteten var god. Jag har aldrig pressat 94,4% (210 kg) så fort. Man kan se det som att jag blivit explosivare och mindre ”seg” stark. Dock är det ganska tydligt om man studerar videon när jag lyfter att tekniken bryts ner mer och tidigare än ”normalt” för mig. Även om jag försökte aktivt hålla tillbaka skuldrorna och där med position klarade jag inte av det.
Att lasta vikten var inte några mentala besvär. Det var inte heller något konstigt med att lyfta av eller hålla i det. Givetvis en speciell känsla, men den var samma på 170 som 227,5 kg. Jag tror att sista passet skulle kunna fått någon singel på 170-190 kg. Det hade underlättat ur ett par aspekter.
Efter maxningen gjorde jag maxreps på 177,5 kg (80%) och lyckades där hålla positionen i ryggen bättre än på 170 och 190 i uppvärmningen. Orsaken bakom var att:
- Lyckats koppla in de musklerna på tunga lyften
- Fokusera på det lättare då prestigen lagt sig
- Känna en rep i taget och att det höll ihop under setet
Lärdomar: teknikst
Här är den stora lärdomen för mig. Trotts att jag skötte denna biten så bra jag kunde i träningen så gav de inte den överföringen som behövdes. Kraven som 100 kg gav på att hålla tekniken intakt var för låga. Jag utmanades inte eller fick kämpa för att hålla position som jag hade behövt. De reps jag väl fick det var ofta då de sista repsen i sista seten, vissa pass. Så väldigt få reps utmanades min position.
Nu kan man tänka att man borde förstått det, men samtidigt så har min förmåga att pressa vikter gått upp signifikant. Så det har fungerat där, sen är den stabiliserande delen. Jag vet att vikter så lätta som kring 60% räckt för att stimulera detta. Nu har jag dock inte varit över 45%. Så det är för lite. Sen har jag tränat ryggen under hela processen noga, men den träningen är inte alls lika effektiv som att utmanas i faktiska rörelsen på rätt sett.
Så hade jag velat göra om detta nu omgående, men med så små modifieringar som möjligt. Då hade jag haft ett tyngre set på 70-80% en gång i veckan med reps till eller nära fail. Eller då haft några pass på 60-65% med maxreps eller liknande. Det behövs inte vikter på 70-100% för att öva denna kvalitén, men kan ha det, men det behövs inte. Vilken strategi man än hade valt spelar mindre roll, men utmanade set på tyngre vikter hade gjort mycket här.
I denna video bryter jag ner vad som händer tekniskt, varför det inte borde hända så mycket som det händer. Samt referenser till hur det kan och bör se ut även om vikten är tung.
Summering
Det jag tar med mig är att träningstolerans och återhämtning ökar fort av att träna på lätta vikter hur slitsamma passen än är. Det behövs tyngre, eller långsammare reps för att utmana positionen mer. Snabba explosiva reps på 45% räcker inte för det även om det räcker för att bli press starkare. Exakt den här träningsmodellen över så här lång tid är inget jag rekomenderar någon om man inte har ett specifikt syfte. Vill man dela upp träningen i block där man har ett rent ”öka arbets kapacitets block” kan detta då vara något. Tror ändå man bör ha set närmare 60% då och inte ligga fullt så här lågt.
Mitt val efter detta är att gå över och köra Junk Volume programmet som ni hittar i Built Strong Appen
Josef Eriksson
