Programmet för dig som vill träna effektivt och hårt! Där din fitnessnivå avgör hur hårt du kan pressa dig i ett set där du ska ge allt du har och sedan ladda om inför nästa övning. Alla pass går att genomföra på mellan 45–60 minuter. Det innebär att du kan träna för att bli starkare, muskulösare och förbättra ditt allmänna fysiska tillstånd på 3 timmar i veckan! Dock passar det inte för den svagsinte med låg träningsintegritet. Programmet ställer krav på dig som utövare!

Programmet är nu tillgängligt i Built Strong Appen!

Instruktion

Built Projektet, eller som programmet heter i Built Strong Appen, Built Project 2026, är ett program som sträcker sig över 4 veckor, exklusive en lätt vecka. Jag själv körde aldrig den lätta veckan utan tog istället en hel vecka från träningen. För gemene man tror jag dock att många inte är villiga att vila helt från träningen i en vecka, utan hellre håller sig till lätt träning under den veckan.

Det här är en manual för programmet. I appen finns de givna övningarna, procenten med mera. Det finns dock vissa korrigeringar man kan och bör göra. Dessa korrigeringar är baserade på att man kanske inte har all utrustning eller kan genomföra alla övningar. För mig själv fick övningarna skifta lite beroende på vilket gym jag tränade på.

Programmet består av fyra pass i veckan över fyra veckor. Det är två pass för överkroppen och två pass för underkroppen. Ett underkroppspass har fokus på böj och ett har fokus på marklyft. Båda överkroppspassen har bänkpress som huvudfokus. Därefter är det flera assistansövningar som ska genomföras efter baslyften.

Baslyft och varianter

Valet av övningar när det kommer till bänkpress, knäböj och marklyft kan ändras lite. För knäböjen körde jag själv boxböj istället för knäböj. Här är tanken att du i huvudsak ska köra din max- eller tävlingsstil i böj. Alternativt kan du, för lite variation, köra boxböj, high bar-böj eller något annat.

Programmet är inte tänkt att vara ett renodlat styrkelyftsprogram för tävling. Snarare är det ett off-season-program för styrkelyft eller ett generellt styrketräningsprogram. Därför kan det vara klokt och bra att ibland köra en lite mer utmanande eller annorlunda variant. Se bara till att anpassa ditt 1RM efter den variant du väljer, samt om du väljer att köra med eller utan bälte. Du kan även variera genom att använda andra stänger, exempelvis Safety Squat Bar.

I bänkpress kör du med olika greppvidder. I och med att du kör brett, medel och smalt är olika varianter redan inbakade här. Vill du trots det vrida upp variationen en aning kan du välja att köra med mer eller mindre uppåtlutning. Det blir då mer eller mindre snedbänk. Du kan även välja att köra lite mer av de smalare greppen, exempelvis medel, medel-smalt och smalt, eller till och med extra smalt. Sedan finns det så kallade multi-grip bars eller cambered bars som du kan använda i bänkpress.

När det gäller marklyft kan du välja med eller utan bälte. Du kan stå på en lätt upphöjning eller rent av välja trap bar. Om du kör sumo kan du köra smalt. Om du kör smalt kan du testa lite sumo. Du kan välja att variera. Det behöver inte vara det första du gör, men generellt tycker jag att man ska sträva efter att göra övningarna lite svårare för sig själv. Där man har ett lägre 1RM kan man på så sätt få ut samma effekt med ett lägre 1RM. Ofta bidrar det till en högre generell styrka som man sedan lätt kan arbeta in i sin specifika styrka.

Assistansövningar

I programmet finns andra övningar som är nästan lika komplexa som styrkelyften, men som inte är direkta etablerade tävlingsmoment. Det är övningar som chins, militärpress, dips, armhävningar, press bakom nacken, utfallsteg, boxböj, raka djupa marklyft och splitböj.

Utfallsteg och splitböj är varianter på varandra. Chinsen ska göras supinerat och pronerat. Pressen över huvudet görs framför och bakom nacken.

Enbensövningar kan vara svåra för många. I appen finns instruktionsvideor som vägleder dig i hur du ska göra om övningarna är svåra eller tunga för dig. Anpassa belastning och svårighetsgrad i utförandet för att matcha programmet.

Chins eller pull-ups kan vara svårt för många, men detta kan ersättas med latsdrag eller en pull-up-maskin. Det finns även en bra video som visar hur du kan köra avlastande chins med gummiband, hur du ska fästa banden och hur du ska placera dig för att övningen ska kännas naturlig.

Press över huvudet görs bakom och framför nacken. Den här övningen kan vara ett problem för flera. Om du har problem med övningen kan du köra dessa två övningar istället eller använda dem som uppvärmning för att komma in i rörelsen.

Så fort du kan pressa en stång på 5, 10, 15 eller 20 kg utan smärta är du i ett skede där du kan träna övningen. Dock kanske du måste vara restriktiv med belastning och reps.

Substitut/rehab för militärpress:
https://www.youtube.com/shorts/VS8Q_e_Tz6s

Substitut/rehab för press bakom nacken:
https://www.youtube.com/shorts/VS8Q_e_Tz6s

Dips kan vara svårt för flera, men även där kan man avlasta med band eller köra i maskin. Det finns en instruktionsvideo i appen för hur du ska köra dips med avlastning. Armhävningar ska genomföras på olika svårighetsgrader om det går. Klarar man vanliga armhävningar på tå så kör man det. Annars kör man på knä och följer instruktionerna från knäposition istället för från tåposition.

Djupa raka marklyft är vanliga raka marklyft, men från en platå, gärna på 4–8 cm. Boxböj ska göras high bar och du ska sitta på en höjd som är ungefär parallell som grundast. Alltså att knä och höftled är i samma höjd. Klarar man att gå djupare skadar det inte alls. Har man inget 1RM i boxböj är en rekommendation att utgå från cirka 80 % av 1RM. När det kommer till övningar som du inte har utrustning för eller inte kan genomföra, ta något liknande. När jag inte hade reverse hyper körde jag omvända benlyft. När jag inte hade en benspark körde jag sissy squats. När jag inte hade en lårcurl körde jag sittande lårcurls med band. Jag försökte alltså hitta eller ta bra substitut eller varianter på den föreskrivna övningen.

Uppvärmning

När du värmer upp inför baslyften ska du värma upp så mycket du behöver, utifrån de behov du har. För mig är det olika i olika lyft. I bänkpress är min uppvärmning totalt fyra set. Om jag skulle lyfta över 160 kg gjorde jag fem set.

Det var då ett set på stången, ett set på 60 kg, ett set på 100 kg, ett set på 140 kg och ibland ett set på 160 kg. Ingen annan aktivering eller liknande innan. Jag hade inget behov av det. När jag sedan skulle köra medel- och smalt grepp i bänkpress plockade jag av till vikten jag skulle ha och körde. Andra kanske behöver ha ett set för att värma upp i den rörelsen, men jag tror att man ska kunna klara sig ändå.

I knäböj, eller boxböj för mig, hade jag större behov. Jag började med 10 reps kroppsviktsutfallsteg till en 8 cm hög platå, följt av 4–5 set innan arbetsvikten.

På böjpasset kom raka marklyft efteråt och eftersom boxböj värmer upp den bakre kedjan så bra körde jag där bara ett set raka marklyft. Min arbetsvikt var ofta mellan 100–130 kg från en 8 cm hög platå. Så jag körde ofta 70–100 kg på en 4 cm hög platå som uppvärmning, cirka 8 reps. Marklyftspassen börjar med boxböj. Då värmer jag upp som inför boxböjspassen, men kanske snarare 3–4 set innan arbetsvikten eftersom den är lättare. Väl i marklyftet var min arbetsvikt mellan 175–205 kg. Då körde jag 3–4 uppvärmningsset i marklyft inför arbetssetet.

Uppvärmningen i assistansövningarna är oftast ett set. Då körde jag antingen på samma vikt eller hälften av den vikt jag skulle köra. Sedan gjorde jag 1/2 eller 1/3 så många reps som jag trodde att jag skulle klara. Om jag exempelvis skulle köra militärpress gjorde jag oftast kanske 10 reps på 30 kg om jag sedan skulle köra maxreps på 50 kg och kanske klara 15 reps. Det viktigaste är att man värmer upp efter behov. Det jag dock gjorde under programmet var att pressa min uppvärmning. När jag gjorde alla reps väldigt noggrant och strikt, även i uppvärmningen, märkte jag att jag inte behövde lika mycket uppvärmning.

Repsintegritet

Det är alltid viktigt att ha en god repsintegritet. Alltid!

En bra video att titta på, men framför allt lyssna på, är denna. Det är ett klipp från ett poddavsnitt från EliteFTS Table Talk med Jim Wendler, mannen bakom 5/3/1. Ett program med många idéer och tankar som går hand i hand med detta program.

God repsintegritet är en förutsättning för att det här programmet ska fungera. Effektiviteten och säkerheten i träningen är otroligt avgörande när det gäller att utföra repsen bra. Det är bättre att göra 5 superstrikta reps med bra utförande som du får kämpa för, än att göra 10 slafsiga reps med inkonsekvent utförande där du bryter position under repsen. Detta gäller i uppvärmningen, baslyften, de sista repsen och assistansövningarna på samma sätt som i baslyften.

Om du i någon assistansövning, som stångcurls, skulle gunga till lite på den sista repetitionen är det okej. Det är inte samma sak som att bryta upp ett marklyft med böjd rygg eller lyfta rumpan i bänken. För att ha god repsintegritet måste du utgå från ett ärligt 1RM samt ha en mental strategi där du arbetar en rep i taget. Det handlar inte nödvändigtvis om att göra en perfekt rep, utan snarare om att eftersträva en perfekt rep.

Kämpa för att göra bra reps och fortsätt göra bra reps. Blås inte bara igenom setet.

Maxreps

I flera övningar ska du göra maxreps. Inte minst i baslyften. Det kan av flera anledningar vara svårt att pressa sig till max i många övningar. Det är exempelvis lättare i bänkpress än i knäböj. Att pressa sig till absolut fysiskt, tekniskt och mentalt fail är därför inte det du behöver göra. Vissa behöver öva på detta och lära sig att ta ut sig på rätt sätt. Om du har ett 1RM på 150 kg ska du första veckan köra på 102,5 kg. Det kan vara tufft att pressa sig till den absoluta gränsen där. Så första veckan kan du försöka sätta en standard.

10 reps ska inte alls vara omöjligt, även om det är jobbigt. Så tar du dig till 10 reps och kanske därifrån kan tänka en rep i taget och kommer till 12 eller 13 är det jättebra! Rent fysiskt och om du har god repsintegritet borde du kanske klara 15 i alla fall. Dock kan det vara väldigt jobbigt att pressa sig dit.

Att komma ifrån med 10–12 reps är klart godkänt. Därmed har du till nästa gång en standard. Då kan det, även om vikten är tyngre, vara lättare att nå lika många reps. Just för att du vet hur det är att göra 12 reps under hög ansträngning. Så första perioden, och inte minst första veckan, är det inte jätteviktigt att pressa sig till max. Snarare ska du testa och se var det blir väldigt tufft och försöka utmana det.

Nästa gång du kör programmet har du lärt dig hur du ska gå tillväga för att ta ut dig och fortsätta arbeta genom tuffa set. Du har också fått förståelse och känsla för vad som händer med kroppen. I knäböj kan exempelvis höften vilja skjuta bakåt och upp och knäna vilja falla inåt. Då handlar det om att aktivt arbeta för att trycka isär och ut med knäna samt pressa fram höften. På så sätt är du aktivt med och arbetar med detta redan tidigt i setet och även i uppvärmningen för att aktivera rätt.

1RM

I flera övningar utgår du från 1RM. Om du ska kunna göra dina reps med god repsintegritet måste ditt 1RM vara ärligt. Du bör alltså kunna lyfta ditt 1RM med en given standard och ett utförande som du kan och vill stå för. Det är det utförandet du ska öva in och arbeta med under hela programmet.

Om du kan lyfta 150 kg i knäböj, men inte är helt nöjd med hur det ser ut, exempelvis för att knäna faller in och höften skjuter bakåt, ja, då är nog 150 kg för tungt. Om du istället är nöjd och kan stå för 135 eller 140 kg är det en mycket bättre vikt att utgå från. Då ger du dig själv ett utgångsläge där du kan utvecklas på rätt sätt.

Cykla om programmet

Efter att du har kört den lätta veckan, eller rent av tagit en hel vecka från träningen, kan du cykla om programmet. Du måste inte maxa för att få nya 1RM-vikter. Du kan köra om på exakt samma vikter i de övningar där du har föreskrivna vikter. Försök då bara slå det antal reps du gjorde tidigare. Ett annat alternativ är att ta ditt tyngsta arbetsset. Vikten du hade och antalet reps du gjorde. Slå sedan in det i repskalkylatorn och utgå från det uppskattade 1RM du får.

Repskalkylator

Om du har egen data och statistik på dina lyft där du vet vad ett visst antal reps på en viss vikt genererar för 1RM, utgå från det. Kalkylatorn går att använda för alla lyft, även om den primärt är för bänkpress. Om du slår in de reps du gjorde med ett givet utförande kommer den att räkna på vad du klarar med samma utförande. Det med stopp är en omvärdering av vad du då borde klara med stopp i bänkpress. Inget du behöver ta hänsyn till i andra lyft.

Maxa

Om du vill testa din 1RM-styrka efter en vända med programmet rekommenderar jag 3–7 dagar med hel vila, eller att du kör den lätta veckan. Vila sedan 1–2 dagar och maxa. Efter maxningen är rekommendationen att kanske vila några dagar till eller köra pass 1 och 2 av den lätta veckan. Därefter börjar du om programmet utifrån dina nya 1RM.

Så här börjar du och lycka till!

Ladda ner Built Strong Appen om du inte redan har den. Finns på App store och Google play. Den kostar 149 kr i månaden eller 1399 kr för ett år. Du har över 30 olika program. Flera av dem i samma andra och struktur som detta. Lägg in dina 1RM i knäböj, bänkpress marklyft och militärpress. I alla pressar över huvudet som är i programmet kör du utefter ditt 1RM i militräpress. Lägg även till ett 1RM i boxböj. Om du inte är van med boxböj eller har ett 1RM då så ta 80% av ditt 1RM i knäböj.

Här får du 30 dagar gratis hos Netxory: https://www.filify.co/SHfj5

Handla gärna hos tynge.se honom denna länken för att supporta sidan: https://adtr.co/2n1ksl

Köp din reningsutrustning hos Nordic Fighter genom denna länken för att supporta sidan: https://www.nordicfighter.com/?bankpressnu

Josef Eriksson