Därför fungerar högreps för max styrka
Hur kom högreps i bänkpress in i min träning och varför?
Här är en kort berättelse om hur det började, vad det utvecklades till och varför jag tror att effekten är så mycket större än vad många föreställer sig.
Bakgrund till högreps
För över femton år sedan började jag träna med fler reps än vad som var normalt inom styrketräning. Under 2010 stod jag still på 130 kg i bänkpress i över sex månader. För många är det kanske inget märkligt, men för mig som tränade tre gånger i veckan enbart för att bli starkare i bänkpress var det frustrerande. Mitt bästa lyft på gymmet var 130 kg utan stopp, och på tävling hade jag som mest fått upp 125 kg med stopp. Sen tog det tvärstopp.
Jag hade haft platåer tidigare. Det tog mig månader att gå från 96 till 97 kg. Från 115 till 117,5 kg tog nästan ett halvår. Jag gjorde 127,5 kg tng i januari 2010 och några månader senare lyckades jag pressa upp 130 kg ett par gånger. Det var alltid väldigt tungt. Först i oktober 2010 slog jag det rekordet, och då var jag dessutom lättare i kroppsvikt än tidigare.
Efter att ha testat olika principer, metoder och program landade jag i att göra fler reps. Jag tänkte så här. Alla är överens om att om jag klarar 4 reps på en vikt som tidigare var mitt 3RM, då har jag blivit starkare. Samma sak om mitt 3RM ökar 2,5 kg. Det är inte alltid exakt, men i regel stämmer det. Håller du tekniken och gör 92,5 kg x 3 lika kontrollerat som du tidigare gjorde 90 kg x 3 så är du starkare.
Jag tog denna princip längre än vad som då ansågs rimligt. Jag tänkte att om jag höjer mitt 10RM med 2,5 kg, eller om jag klarar 11 reps där jag tidigare klarade 10, så borde samma logik gälla. Ju fler reps man gör desto mindre påverkan har ökningen på 1RM, men en ökning är fortfarande en ökning och den går att mäta.
Resultatet av högreps
Jag bestämde mig för att kunna göra 14 till 15 reps på 100 kg. Jag brukade klara minst 10 reps, så jag tränade nästan uteslutande runt 100 kg och fokuserade på att bygga upp toleransen för fler reps. Efter några veckors försök med 97,5 till 100 kg klarade jag 14 reps på 100 kg den 23 september 2010. Bara tio dagar senare, 3 oktober, gjorde jag 140 kg och sedan 135 kg med stopp på träning. För mig var det ett genombrott och en enorm lättnad. Jag hade inte bara tagit mig förbi 130 kg, jag gjorde det med 10 kg marginal.
Utvecklingen därefter var inte lika rak. Jag klarade 150 kg i slutet av december, men perioden fram till oktober 2011 bestod av både toppar och dalar. Den 31 oktober 2011 pressade jag 175 kg och var nöjd, men i efterhand ser jag tydligt att den resan hade kunnat gå bättre. Kort efter det blev jag mycket sjuk och fick börja om med en lång återhämtning.
Under åren har jag försökt forma ett tydligt system kring dessa principer. Jag har utvecklat metoder och program som ger goda förutsättningar att lyckas. Jag har lyckats bra, men inte så bra som det kan bli. När jag hittat något som fungerat bra nog har jag inte alltid fortsatt experimentera, vilket jag kanske borde ha gjort. Det som började som ett självexperiment för femton år sedan är idag betydligt mer etablerat och används av flera av världens bästa bänkpressare. Även jag använder det fortfarande, och det tog mig från 130 kg till 250 kg i bänkpress.
Hur fungerar högreps?
Det största problemet många har med högreps är egentligen kulturellt. Jag har pratat med personer som är smartare än mig, men som ändå inte kan förstå hur högreps kan överföras till maxstyrka. Det har ofta varit nästan komiskt. Jag gick från 10 till 14 reps på 100 kg och ökade från 130 till 140 kg i bänkpress. En ökning på 40 procent i reps gav mig 10 kg i maxstyrka. För mig är det helt logiskt. Principen är densamma som när man går från 3 reps till 4 reps på en submaxvikt.
Med tiden har jag märkt att det som bromsar människor är just kultur och ”kunskap”. Man har bestämt sig för en enda sanning. Många hävdar bestämt att stimulansen från högreps inte kan överföras till 1RM. Jag har fått det förklarat för mig flera gånger, rent fysiologiskt. Detta trots att det fungerar. För mig har det känts lite som påståendet att ”humlan kan inte flyga”.
I sjuttio år trodde man att humlan inte kunde flyga matematiskt. Man visste att den kunde, men modellerna var fel från början. Först när man filmade vingarna med snabbkamera kunde man förklara hur den gjorde. Jag tror det fanns ett större intresse att lösa humlegåtan än att utforska högreps i styrketräning. Och helt ärligt, slagordet lyft tungt för att lyfta tyngre är svårt att argumentera emot.
Enligt mig fungerar högreps i bänkpress på samma sätt som färre reps. Det finns skillnader, men de är framförallt detaljer. Efter femton år med högreps, mer än någon annan mig veterligen, är detta min tydliga slutsats.
Samma lika
Den största orsaken till att högreps inte fungerar för vissa är hur de utför sina reps. Varje repetition måste göras med integritet och intention. Ingen halvdan teknik. Behandla vikten som en tung vikt. Håll kroppen stabil, håll kontakt genom hela rörelsen och pressa från botten till toppen med kvalitet. Att ligga och guppa på bänken, studsa stången på bröstet eller halvpressa kommer inte att ge överföring till maxstyrka.
Om du tränar för 15 reps på 100 kg finns det ingen ursäkt att slarva. Samma sak om du kör maxreps som när jag gjorde 56 reps på 100 kg. För att det ska ge effekt på 1RM måste repsen vara bra reps.
Hur ska man träna högreps?
Jag har i femton år försökt paketera dessa principer i strukturerade träningsprogram. I min app Built Strong finns flera program baserade på dessa metoder. För enbart bänkpress rekommenderar jag dessa program:
Junk Volume Kings & Queens | 7V3P
Om du är styrkelyftare och vill köra böj och mark mer traditionellt men använda högreps i bänkpress rekommenderar jag följande:
Om du vill testa fler reps även i böj och mark finns dessa program:
Built Strong 1.0 – Compound maxreps
Josef Eriksson
