Hur brett ska man hålla vid bänkpress? Är det individuellt, eller finns det en vidd alla bör ha oavsett? I den här artikeln kommer jag att berätta hur jag ser på det och vad jag tycker. Ha då i åtanke att den generella synen på greppvidd kan variera beroende på vilken era, plats eller kultur man kommer från inom lyftningen. Jag tror att du som läsare kommer att förvånas över vilka faktorer som många gånger haft stark inverkan på vilken greppvidd man ansett vara rätt genom olika tider i historien.

Bänkpressens bakgrund gällande grepp

Frågan kring hur brett man ska hålla i bänkpress är en av de största frågorna inom bänkpressen och har varit det i decennier. Jag brukar hävda att bänkpress är en övning som tillkom under 50-talet. Den fanns innan, ja. Vi vet att den praktiserades och var vanligt förekommande, inte minst under 40-talet där vi kan se bilder från Muscle Beach i Santa Monica. Dock var det först under 1950-talet som bänkpress började utföras på ett sätt där man mer seriöst mätte prestation och aktivt eftersträvade att lyfta tyngre vikter.

Doug Hepburn bänka extra brett

I början var bänkpress en övning för kroppsbyggaren och till viss del tyngdlyftaren. Då menar jag inte kroppsbyggare som tävlande bodybuilders huvudsakligen, utan personer som ville styrketräna och bygga sin kropp. Övningens huvudsakliga syfte var då, liksom nu, att bygga bröstmuskler. Därför användes ofta ett bredare grepp. Troligen märkte man redan då att effekten för att bygga bröstmuskler var större med en bredare fattning. Idag är bänkpress många gånger en övning man gör för att lyfta så mycket vikt som möjligt, snarare än för att bygga större bröst.

Under 50-talet etablerade sig Doug Hepburn starkt inom kraftsporten och blev en av historiens bästa bänkpressare. Doug använde en väldigt bred fattning vid sin bänkpress, många gånger bredare än den idag styrkelyftsgodkända bredden på 81 cm mellan händerna. Det vill säga att vid ett maxbrett grepp ska pekfingrarna ligga mot 81 cm-markeringarna på stången. Många gånger höll han ända ute vid stångens ytterkanter. Senare under 60-talet blev bänkpress en gren inom styrkelyft och man satte standarder. Maxbredden mellan händerna blev då 81 cm. Även då såg vi de bästa bänkpressarna välja en fattning som låg på eller nära maxbredd.

Bill Kazmaier bänkpressar

Vidare under 70- och 80-talet var en bred fattning på 81 cm, eller nära det, normen hos de flesta toppbänkarna. Samtidigt fanns det de som lyckades mycket väl med smalare grepp. Bill Kazmaier var en av dem, först inom IPF att bänkpressa 300 kg år 1981 i endast t-shirt. Hans grepp var med ringfingret på ringen och alltså inte maxbrett, där pekfingret ligger mot ringen. En annan fenomenal bänkpressare var Mike Bridges, som höll så smalt som lillfingret mot ringen. Han var dessutom cirka 160 cm lång, om man vill sätta det i kontext. Larry Pacifico och Rich Weil, två giganter inom bänkpress, började också sina karriärer med smalare fattning men breddade senare greppet.

Vi hade även Bill Seno, som tränade mycket brett, till och med utanför ringarna. Däremot tävlade han med en betydligt smalare fattning och slog världsrekord. Som mest lyfte han 262,5 kg vid 42 års ålder, med pekfingrarna inte långt från det blanka partiet på stången.

Bill Seno 262,5 kg

Under 80-talet kom bänkpresströjorna och under 90-talet etablerade de sig starkt. Normen för tävlingsbänkpress blev då att lyfta med bänkpresströja. Diskussionen kring greppbredd blev mindre relevant eftersom tröjan gav bäst effekt vid ett brett grepp. Mer eller mindre alla lyfte därför brett utan större diskussion. Detta gällde även under hela 00-talet. Fram till 2010-talet, när den utrustningsfria lyftningen återigen tog över, uppstod diskussionen på nytt. Under denna tid hade fler, även tävlande bänkpressare, tränat utan tröja med ett smalare grepp och alltså haft olika grepp beroende på utrustning.

Att hålla några fingrar smalare än ringfingret på ringen var då inte ovanligt. Man menade att den enda orsaken till ett mycket brett grepp var att tröjan fungerade bäst där. Utan tröja var man inte nödvändigtvis starkast i den positionen. Dock tog det inte lång tid innan många återigen successivt breddade greppet även i klassisk bänkpress.

Idag, under 2020-talet, är det återigen vanligast att ha en så bred fattning man får använda på stången. Undantag ser vi oftare i tyngre viktklasser och inom otestade förbund. Detsamma gäller den tekniska finessen. Ju tyngre en lyftare blir, eller om denne tävlar otestat, desto mindre är ofta fokus på teknisk precision. Viss prestation kommer gratis av högre kroppsvikt. Det är inte doping, men effekten kan liknas vid en mild prestationsfördel.

Tekniken ser man ofta har mer finess och eftertanke i lättare viktklasser och inom testade förbund som IPF. När du inte har ett mycket högt kaloriintag eller prestationshöjande preparat behöver du arbeta mer och smartare med det du har.

Så börjar de flesta

De flesta, nästan alla, börjar med en smalare fattning än den de senare använder när de är som bäst. En bredare fattning ställer i regel större krav än en smalare. Koordination, balans och stabilitet blir direkt mer utmanande för en nybörjare med ett bredare grepp. Att hålla mycket brett från början är därför ofta irrationellt. Förr eller senare inser dock de flesta att det kan vara en god idé att bredda greppet.

De som håller smalare

Det finns tre kategorier som ofta väljer att hålla kvar vid en smalare fattning istället för att gå ut till ett maxbrett grepp, trots att de testat att bredda flera gånger.

Talangfulla
De som tidigt visar hög talang och flyttar mycket vikt snabbt ser sällan en anledning att ändra greppet. Ju längre de tränar med sitt ursprungliga grepp, desto starkare blir de där. En omläggning skulle ta tid och sannolikt innebära sämre prestation kortsiktigt, vilket gör att förändringen sällan sker sent i karriären.

Skador
Många håller smalare på grund av smärta i axlar eller bröst. Ofta beror problemet inte enbart på greppbredden utan på att man förändrar bredden utan att justera teknik, skulderbladsposition och stabilitet.

Långa armar
Personer med långa armar antas ofta gynnas mest av ett brett grepp, men i praktiken ser man ofta motsatsen. Längre armar ställer högre krav på koordination och stabilitet. Ett smalare grepp känns därför ofta tryggare, även om toppotentialen inte alltid finns där.

Resultat av ett bredare grepp

Jag har genom åren genomfört flera träningsprojekt där olika greppvidder testats. Flera som tidigare inte varit starkast med maxbrett grepp har efter dessa projekt gått över till det som sitt huvudsakliga grepp. Många upplevde att det kändes sämre, men presterade ändå bättre.

Jag upplever själv samma sak. Ett något smalare grepp kan kännas bekvämare, men resultaten tenderar ändå att vara bättre med bredare fattning eftersom positionen är mer fördelaktig.

Hur tycker jag man ska hålla?

Jag har hört många argument för att greppvidden bör vara individuell, exempelvis hur vi pressar eller tar emot oss i vardagliga rörelser. Problemet är att inget av dessa exempel är bänkpress. Bänkpress handlar om att inom givna ramar flytta så mycket vikt som möjligt.

Om det inte redan framgått råder jag i princip alla att hålla maxbrett i bänkpress. Jag har tränat kvinnor på 150 cm och män på 200 cm till framgång där samtliga använt maxbrett grepp. För 99,99 % av alla ligger den största potentialen där.

Om du vill bredda greppet men har svårt att få det att fungera måste du förstå att det handlar om mer än handplaceringen. Skulderbladens position förändras med greppbredden, och därmed även kraven på stabilitet. Detta måste tränas upp. Du behöver bli stabil, trygg och kraftfull i den nya positionen.

Många breddar och lyfter direkt mer vikt, inte för att de blivit starkare utan för att positionen är mer fördelaktig. Stabiliteten finns dock inte alltid där ännu, vilket kan göra lyftet instabilt. Därför är det viktigt att ge kroppen tid att anpassa sig.

Hur kan man träna upp olika greppvidder?

207,5 kg medelgrepp innan SM

När det kommer till att testa eller träna olika greppvidder har jag flera program för detta i Built Strong-appen. Inför att Hallsbergs AK vann lag-SM-guld körde jag Built Strong – Conjugate + Extra. Inför individuella SM i bänkpress, som jag också vann, körde jag istället Built Strong 1.0 där varje bänkpresspass utförs som maxreps, ett pass med medelgrepp och ett med maxbrett grepp.

Dessa program är kanske inte optimala för att bygga stabil grundteknik, men de är mycket givande för att förstå hur kroppen fungerar och vilka krav som ställs i olika vinklar. Programmen har varit mycket värdefulla för mig i att lägga grunden inför min nuvarande VM-träning.

Alla program med greppvariation:

Built Strong 1.0
Built Strong – Conjugate + Extra
Built Strong – Conjugate
Barbell Built – Conjugate
Built Foundation – Upper body
8s @80
Barbell Built – Express Volume
Barbell Built – Express HIT
Barbell Built ( 3 pass i veckan)
Barbell Built ( 4 pass i veckan)
PL Singels – Avancerad

Josef Eriksson