Minimaxlistisk träning
Minimaxlistisk träning då… ja tanken var att bedriva och skriva om minimalistisk träning. Vid vidare eftertanke så märkte jag dock att bara för jag kan bedriva den träningen jag nu ordinerat mig själv på sub en timme blir den inte minimaliskt. Inte ens trotts att vissa pass gått på under 45 min så blir den minimalistisk. Ur ett visst perspektiv, absolut, men ur det stora hela så nej… Jag ska förklara hur jag tänker.
Jag rör mig primärt och mest i styrkelyft och bänkpress kretsar. Sen absolut varit runt och fått insikt och förståelse för crossfit, strongman och kroppsbyggning. Det vi alla har gemenast är olika typer av sanningar, uppfattningar, regler och tvångstankar. Alltså hur saker MÅSTE gå till. Det finns vissa MÅSTEN i hur det ska vara. Man måste inte vara överens om dessa måsten, men alla har sina egna. Förr eller senare får man dem, sen så kan de ändras, men det finns där.
Det kan gälla allt från att vissa övningar eller liknande måste förekomma. Att det måste bedrivas X-antal set eller reps på X-vikt. Hur uppvärmningen ska gå till, hur många dagars vila det ska vara. Hur progressionen måste se ut osv, osv… Vi måste inte blunda för detta eller rättfärdiga det. Där emot tror jag det är bra att vara medveten om att man har sina fix-idéer, även om så på rimliga grunder.
När jag nu då skulle sätta ihop ett ”offseason program” för mig med ändå ett grund strykträningsfokus på styrkelyft så hade jag vissa regler jag ville följa.
- Passen ska gå att köra på under en timme
- Man får bara göra ett set
- Övningarna ska täcka alla leder
Kollar vi på första punkten så har jag klarat av alla pass under en timme, om jag fått köra själv vill säga. På atletklubben med min son och andra tog det 2 timmar. Det pga passning av barn samt för att vara behjälplig. Där emot när jag kört hemma i garaget själv har det gått på ca 50 min, ge och ta.
Att bara göra sett set är också bra, för känner man sig otillfredsställd med huruvida man tog ut sig så får man lida för det och minnas till nästa gång. Att kämpa på mer och jobba hårdare när man närmar sig fail.
Jag vill att man får jobba med stryka så som rörlighet i alla ”primära” leder. Då att man har längre rörelser där man faktiskt utmanar leden och musklerna kring den. Lite typisk sak är att armbågar och knän bråkar för flera som t.ex inte jobbar knä eller armbågas extensioner under utmanande belastning.
Passen och övningarna är då fölajnde, med reservation att vissa övningar byts ut mot likande om utrustningen inte finns att tillgodo hålla.
Pass 1
Boxböj
Marklyft
Utfall
Goodmornings
Sisy squat
Lårcurls
Sit ups
Ryggresningar
Liggande sidobenlyft
Pass 2
Bänkpress
Bänkpress Medel
Bänkpress Smalt
Chins pronerat:
Militärpress
Dips
Stångrodd pronerat
Extensioner från bänk
Stång curls
Omvända flyes
Pass 3
Boxböj/Knäböj
Raka marklyft
Splittböj
Goodmornings
Benspark
Lårcurls
Liggande benlyft
Reverse hyper
Sittande abduktioner
Pass 4
Bänkpress
Bänkpress Medel
Bänkpress Smalt
Chins suppinerat
Press bakom nacken
Armhävningar
Hantel extensioner
Hantelrodd
Stång curls
Facepulls
Det jag gör är värmer upp med flera set inför första övningen och sen blir det generellt färre uppvärmnings set för resterande övningar. Då allt från 1-3. Som marklyftet på pass 1 efter boxböjen har fått 3 set än så länge. Kanske att vissa pass kommer kräva 4 set. Efter boxböjen har man aktiverat samma muskler rätt bra.
Att köra alla dessa övningar och kalla det för minimalistisk träning, även om man är på ett gym med mycket utrustning känns inte rätt. Nu tänker många minimalistiskt som i utrustning bara, men många tränar på gym där det finns massa utrustning att tillgodo hålla med. Betalar man då flera hundar i månaden för det tycker jag man ska få nyttja lite mera. Sen går det att komma undan med att göra andra varianter eller övningar baserat på utrustningen man har.
Varför jag då ändå känner att detta inte kan gå under kategorin minimalistisk träning är för det är så pass mycket. Man skulle kunna få ut väldigt liknande effekt och resultat av mycket mindre. Så där av den påhittade kombinations termen minimaxlistisk träning. Det får vara så för mig och oss som inte helt är redo att bedriva det mer primitiv minimalistisk träning. Vi får här kännas som att vi gör saker fort och effektvit samtidigt som vi får jobba med muskelgrupperna ordentligt i flera vinklar och rörelser.
Programmet jag kör kommer få att heta något i stil med Built 26. Men kallas nu mera bara Bult Projektet 2026 / Built Project 2026. Detta efter Bult Projektet som bedrevs 2022 med över 50 deltagare. Ett program i samma anda och struktur, men som var vad jag tycker idag alldeles för mycket. Detta är ett i kort och gott bättre program på alla sätt och vis.
Bult Projekt 2022 programmet finns i Built Strong Appen under namnen Barbell Built. Det finns då Barbell Bult 3 pass i veckan och sen Barbell Built 4 pass i veckan. Du har även många andra program som går i samma anda och strategi. Dessa program går dock i regel inte att göra passen på under en timme. Detta då det inte var en av de aspekter som togs in när dem programmen skrevs.
Vill man istället pressa tiden finns det flera program för det med i olika kategorier. Programmet In & Out finns i två tappningar. Det enda är In & Out PL (Powerlifting) för dig som tränar styrkelyft inriktat. Sen In & Out Gym som mer tränar brett bland frivikter likt maskiner. Sen har jag de programmen som går på under 30-45 minuter om man pressar sig och vill. Det är Barbell Built Express – HIT och Barbell Built Express – Volym.
Sen programmet Max Danielsson körde för att gå från 240 kg i marklyft till 300 kg på 8 månader. Hans säger själv at passen gick på 50-75 minuter. Det programmet heter Barbell Built All round Express. Du kan läsa mer om det i denna artikel:
Mitt program som jag kör nu i slutet av sommaren 2026 in på hösten 2026 kommer du hitta i Built Strong Appen inom kort. Det kommer troligen gå under namnet ”Built Project 2026”.
För alla dig som vill testa appen och programmen i den får du en kod här med 100 kr på första köpet
Kod: aJ3TvSpy
Josef Eriksson
