PORGRAM | Bygg ett starkare lyft

Ett kontrollerat lyft är ett stabilt lyft och ett stabilt lyft är ett starkt lyft

Ett av de vanligaste och kanske egentligen enklaste felet hos fler som inte gör resultat är utförandet av lyftet. Man har hittat vinklar man känner att man kan lyfta mycket i och trycker på med full kraft där. Utförandet är dock många gånger inte kontrollerat. Nu pratar vi inte om snyggt och fullt, utan kontroll och icke kontroll. För att förstå mer om vad jag menar kan du läsa följande artiklar.

https://www.bankpress.nu/medlem/artiklar/lyft-med-kontroll/

TRÄNINGSARTIKEL | teknik, stil och utförande

För att nå ett stabilt utförande och ett starkt lyft måste du jobba från grunden. Lära dig hantera lätta vikter under kontroll och där igenom utveckla kraft. Kom ihåg också när du kör programmet att långsamt menat inte med bara långsamt. Långsamt är menat att det ska bli långsamt pga kontroll. Om du har hög kontroll och kan lyfta fortare där med, gör det. Vid frågor eller annat runt programmet. Kommatera eller läs kommentarerna längst ner på sidan.

Här nedan påpekar jag mycket vad man inte ska göra. För att ha referenser till hur det bör gå till. Se videons här:

Vecka 1

Pass 1.

Bänkpress – Långsamt med paus
– Sänkstången långsamt och kontrollerat. Långsam är utöver hur god kontroll du har på stången.
– Paus ovanpå bröstet i ca 0,5 sekunder (tydligt stopp).
– Pressa sen upp stången utan att falla ur position eller stöta med höften. Pressen får ske snabbt om kontroll kan bevaras, annars ska den ske i den hastighet som du klarar av att hålla position.

Du ska undvika att skaka och landa olika med stången. Jobba efter att hålla samma bana.  Axlar och armbågar ska inte fladdrat till och skjutas uppåt i pressen. Höften ska inte heller stöta till när du pressar. Se också till att varje repetition låses ut ordentligt. Tänk i stort mjuka rörelser och reps.

Jobba upp i vikterna från stången till ca 50% av 1RM. Ha det utförandet som beskrivs här från och med att du satt vikt på stången. Om du klarar att hålla position och inte säcka ihop eller fladdra runt så räknar du första setet från att du kör på 50%.

Du ska köra 10 set med 5 reps. Alla med en långsam och kontrollerad sänkning. Paus på bröstet och kontrollerad press upp. Vikten får röra sig uppåt och neråt från 50% men höj aldrig mer än 5% åt gången.

Om du upplever att det är svårt eller ansträngande att lyfta långsamt och inte fladdra runt är det bra. Då jobbar du upp dina svaga delar. När du kommer med fart genom lyftet får de svaga delarna åka snålskjuts på de starka. De blottas där av inte och tränas då heller inte.

Bänkpress:
±50% 10 set x 5 reps – Långsamt och kontrollerat med paus

JM Press:
3×12-20 reps – Långsamt och kontrollerat

Latsdrag:
4×8-12 reps – Långsamt och kontrollerat med paus i botten

Facepulls:
4×10-20 – Långsamt och kontrollerat

 

 

 

 

Pass 2

Knäböj – Långsamt och kontrollerat
– Sätt dig bak och ner mellan knäna.
– Driv isär knäna och fötterna på väg ner i böjen.
– Håll bröstet högt och tryck ut bålen för att hålla överkroppen i position.
– Fortsätta driva på men knäna utåt genom hela lyftet.
– När du ska upp ur botten så pressa med benen och tryck fram höften mellan knäna.
– Överkroppen och höften ska röra sig synkroniserat uppåt

Så i böjen vill du att knäna håller en linje på väg ner och på väg upp. Inte kasta in dem eller kasta ut dem. Bana och känn in dig på redan lätta vikter så du kan hålla linjen. Gå ner och pressa dig upp ut botten långsamt för att känna och uppfatta vad som händer i vändningen.

Bäckenet ska inte vinklas upp och ner när du böjer. Du vill hålla det i ett låst läge med bålen och genom att höften jobbar och knäna hålls ut så kan du hålla den där. Ju mer vikt så stången ju högre krav ställs det på att hålla positionen. Klarar du det inte på en lättare vikt kommer det troligen inte bli enklare på en tyngre vikt.

Du ska köra 8 set med 5 reps och börja kring 50% av 1RM förutsatt att du klarar av att göra 5 reps på 50% av 1RM utan att tappa positionen. Sen ska du göra 5or på den vikten tekniken hanterar. Börja från 50% och höj och sänk vikten där ifrån. Höj inte med mer än 5% åt gången.

Knäböj:
±50% 8 set x 5 reps – Långsamt och kontrollerat

Marklyft – med stopp under knäna
– Inta startposition och skapa spänning.
– Det ska vara spänt från fötterna, upp genom axlarna ner i händerna så det är drag i stången innan du börjar dra.
– Tryck ut bålen åt alla håll och kanter och tryck knäna lite utåt
– Driv stången från golvet med benen, dra sen med baksida och rygg. När den är över knäna börjar du pressa fram höften mot stången.
– Håll ryggen och överkroppen i en rk och låst position som du inte rundar och sen måste veckla ut i toppen.

När du drar vill du att höften färdas uppåt och framåt. Inte uppåt och bakåt för att sen i slutet tryckas fram. Överkroppen och axlarna ska färdas bakåt och uppåt i takt med att höften färdas framåt. Håll bål och bröstrygg tajt för att inte tappa position och komma ur banan.

När stången kommer över knäna kan du jobba fram höften och för det kan det hjälpa att pressa isär knäna då höften kommer fram. I utlåst läge ska du kunna spänna skinkor, framsida lår och bröst upp dig.

Pausen ska ske i underkant på knäna. Där ska du kunna hålla position 0,5-1 sekund. Spänningen från bålen ska vara det du ”lutar” dig mot. Vikten ska inte ”hänga” i ryggen här. Därför är det jätteviktigt att här inte tappa hållningen.

Börja jobba in position och rörelse på redan lätta vikter. Börja sen räkna dina set från 50% förutsatt att du klarar av att dra enligt anvisning på den vikten.

Marklyft – Paus under knäna:
50-60% 8×3 – Kontrollerat

Splittböj:
3×10-20 Händerna på höften – Långsamt och kontrollerat
(Om du inte kan ha händerna på höften utan vingla, håll i något)

Benlyft:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med raka ben

Bålrotationer:
3×8-20 – Långsamt och kontrollerat

Ryggresningar:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med svank på väg upp.

Pass 3.

Bänkpress:
±50% 6 set x 6 reps – Långsamt och kontrollerat utan paus
±60% 6 set x 3 reps – Långsamt och kontrollerat utan paus
Börja på 50% och jobba upp och ner med max 5% hopp från 50% i 6 set med 6 reps. Vid 3orna på ±60% börja på samma vikt eller något mer mot vad du gjorde 5orna på setet innan första trean.

JM Press:
3×12-20 reps – Långsamt och kontrollerat

Rodd:
4×8-12 reps  – Långsamt och kontrollerat med paus mot kroppen, dra med armbågarna mot kroppen.

Latsdrag:
4×8-12 reps – Långsamt och kontrollerat med paus i botten

Facepulls:
4×10-20 – Långsamt och kontrollerat

 

Pass 4

Knäböj:
50-60% 5×5 reps – Långsamt och kontrollerat

Marklyft:
±50% 10×3 – Långsamt och kontrollerat, accelerera efter knäna när du slår på höften.

Splittböj:
3×10-20 Händerna på höften – Långsamt och kontrollerat
(Om du inte kan ha händerna på höften utan vingla, håll i något)

Benlyft:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med raka ben

Bålrotationer:
3×8-20 – Långsamt och kontrollerat

Ryggresningar:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med svank på väg upp.

 


 

Vecka 2

Pass 1

Bänkpress:
±60% 8 set x 6 reps – Långsamt och kontrollerat med paus
±50% 2 set x 10 reps – Kontrollerat utan paus

JM Press:
3×12-20 reps – Långsamt och kontrollerat

Latsdrag:
4×8-12 reps – Långsamt och kontrollerat med paus i botten

Facepulls:
4×10-20 – Långsamt och kontrollerat

Om du vill göra mer för överkroppen så gör det efter du gjort allt ovan.

 

Pass 2

Knäböj:
±50% 6 set x 6 reps – Långsamt och kontrollerat
±60% 3 set x 3 reps – Långsamt och kontrollerat

Marklyft – Paus under knäna:
50-65% 8×3 – Kontrollerat

Splittböj:
3×10-20 Händerna på höften – Långsamt och kontrollerat
(Om du inte kan ha händerna på höften utan vingla, håll i något)

Benlyft:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med raka ben

Bålrotationer:
3×8-20 – Långsamt och kontrollerat

Om du vill göra mer för underkroppen så gör det efter du gjort allt ovan.

 

Pass 3.

Bänkpress:
±50% 2 set x 8 reps – Långsamt och kontrollerat med paus
±60% 2 set x 5 reps – Långsamt och kontrollerat med paus
±70% 2 set x 3 reps – Långsamt och kontrollerat med paus
±50% 2 set x 10 reps – Långsamt och kontrollerat utan paus

JM Press:
3×12-20 reps – Långsamt och kontrollerat

Rodd:
4×8-12 reps  – Långsamt och kontrollerat med paus mot kroppen, dra med armbågarna mot kroppen.

Latsdrag:
4×8-12 reps – Långsamt och kontrollerat med paus i botten

Facepulls:
4×10-20 – Långsamt och kontrollerat

Om du vill göra mer för överkroppen så gör det efter du gjort allt ovan.

 

Pass 4

Knäböj:
50-60% 5×5 reps – Långsamt och kontrollerat

Marklyft:
±50% 3×5 – Kontrollerat och accelerera efter knäna när du slår på höften
±60% 3×3 – Kontrollerat och accelerera efter knäna när du slår på höften
±70% 3×1 – Kontrollerat och accelerera efter knäna när du slår på höften

Splittböj:
3×10-20 Händerna på höften – Långsamt och kontrollerat
(Om du inte kan ha händerna på höften utan vingla, håll i något)

Benlyft:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med raka ben

Bålrotationer:
3×8-20 – Långsamt och kontrollerat

Ryggresningar:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med svank på väg upp.

Om du vill göra mer för underkroppen så gör det efter du gjort allt ovan.

 


 

Vecka 3

Pass 1

Bänkpress:
±50% 2 set x 8 reps –kontrollerat utan paus
±60% 2 set x 6 reps –kontrollerat utan paus
±70% 2 set x 4 reps –kontrollerat utan paus
±70% 2 set x 2 reps –kontrollerat utan paus
±50% 2 set x 12 reps – Kontrollerat utan paus

JM Press:
3×12-20 reps – Långsamt och kontrollerat

Latsdrag:
4×8-12 reps – Långsamt och kontrollerat med paus i botten

Facepulls:
4×10-20 – Långsamt och kontrollerat

Om du vill göra mer för överkroppen så gör det efter du gjort allt ovan.

 

Pass 2

Knäböj:
±50% 2 set x 8 reps – kontrollerat
±60% 2 set x 5 reps – kontrollerat
±70% 4 set x 3 reps – kontrollerat

Marklyft – Paus under knäna:
50-70% 8×3 – Kontrollerat

Splittböj:
3×10-20 Händerna på höften – Långsamt och kontrollerat
(Om du inte kan ha händerna på höften utan vingla, håll i något)

Benlyft:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med raka ben

Bålrotationer:
3×8-20 – Långsamt och kontrollerat

Om du vill göra mer för underkroppen så gör det efter du gjort allt ovan.

 

Pass 3.

Bänkpress:
±50% 2 set x 8 reps –kontrollerat med paus
±60% 2 set x 5 reps –kontrollerat med paus
±70% 2 set x 3 reps –kontrollerat med paus
±80% 2 set x 2 reps –kontrollerat med paus
±50% 2 set x 10 reps –kontrollerat utan paus

JM Press:
3×12-20 reps – Långsamt och kontrollerat

Rodd:
4×8-12 reps  – Långsamt och kontrollerat med paus mot kroppen, dra med armbågarna mot kroppen.

Latsdrag:
4×8-12 reps – Långsamt och kontrollerat med paus i botten

Facepulls:
4×10-20 – Långsamt och kontrollerat

Om du vill göra mer för överkroppen så gör det efter du gjort allt ovan.

 

Pass 4

Knäböj:
50-60% 6×6 reps –kontrollerat

Marklyft:
±50% 2×6 – Kontrollerat och accelerera efter knäna när du slår på höften
±60% 2×5 – Kontrollerat och accelerera efter knäna när du slår på höften
±70% 2×4 – Kontrollerat och accelerera efter knäna när du slår på höften
±70% 2×3 – Kontrollerat och accelerera efter knäna när du slår på höften

Splittböj:
3×10-20 Händerna på höften – Långsamt och kontrollerat
(Om du inte kan ha händerna på höften utan vingla, håll i något)

Benlyft:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med raka ben

Bålrotationer:
3×8-20 – Långsamt och kontrollerat

Ryggresningar:
3xMR – Långsamt och kontrollerat med svank på väg upp.

Om du vill göra mer för underkroppen så gör det efter du gjort allt ovan.

 


 

Vecka 4

Jobba upp mot max på nytt i alla lyften och se var tekniken börjar ge vika och hur mycket. Om du har lyckats flytta ditt tekniska max närmare ditt fysiska kan du välja att köra om programmet eller gå på annan träning där du fortsättningsvis jobbar vidare med tekniken.

 

Josef Eriksson

Lämna ett svar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig om hur din kommentarsdata bearbetas.

Liknande inlägg