Det vi ska prata om idag är den mer klassiska, volymbaserade metodiken. Vi kommer inte hålla oss stenhårt till principen 3×10, men det kommer vara kärnan i det vi jobbar runt. Det innebär att antalet set ibland kan bli fler än tre och repetitionerna kan bli både fler eller färre än tio. Andemeningen är dock densamma.
En bra utgångspunkt, även om det inte är ett måste, är att ta reda på var man faktiskt ligger i kapacitet. Om ditt träningsprogram säger att du ska köra 3×10 i exempelvis latsdrag men inte anger hur ansträngande det ska vara, då kan det vara värt att ta reda på vad som faktiskt är ansträngande för just dig. Vad är din ambition med övningen och vad vill du få ut av den?
I vissa program finns redan en tydlig indikation på intensitet. Det kan stå att du ska ha en repetition i tanken, ett spann på en till tre, tre till fem eller kanske till och med fem repetitioner i reserv. Finns en sådan riktlinje blir nästa steg att förstå vad det innebär i praktiken för dig.
Ett sätt att göra detta är att använda ett uppbyggande test i samband med uppvärmningen. Låt oss ta latsdrag som exempel. Om 50 kilo är en vikt du ofta tränar runt kan du börja med en uppvärmning, till exempel 10 repetitioner på 20 kilo följt av 8 repetitioner på 40 kilo. Därefter gör du 10 repetitioner på 50 kilo och utvärderar. Känns det lätt och upplever du att du hade haft mer än fem repetitioner kvar, då kan du klassa det som ett arbetsset men inte särskilt ansträngande.
Du höjer då till 60 kilo och gör ytterligare 10 repetitioner. Här känns det betydligt tyngre och du uppskattar att du kanske vet kan ha klarat en repetition till. Efter vila sänker du vikten till 55 kilo och gör ännu ett set på 10 repetitioner. Det upplevs ungefär lika ansträngande som setet på 60 kilo. Där någonstans har du nu en ganska bra bild av din kapacitet. I praktiken kan man säga att tre set med tio repetitioner på runt 55 kilo representerar vad du klarar av just nu.
Samtidigt kan man inte pressa max varje pass. Träning handlar om att bygga tolerans och styrka över tid. Om du vet att 60 kilo är mycket nära ditt max på tio repetitioner kan målet bli att successivt ta dig dit att klara tre set på samma vikt.
Nästa pass kan då struktureras med ett uppvärmningsset, kanske 10 repetitioner på 30 kilo, följt av dina arbetsset. Bestäm redan i förväg ett vilointervall. I assistansträning kan det vara rimligt att låta vilan ligga mellan en och två minuter. Denna kan justeras över tid i takt med att belastningen ökar.
Första veckan kan du till exempel köra tre set med tio repetitioner på 50 kilo, med en vilotid på en till en och en halv minut. Veckan därpå höjer du till 52,5 kilo, förutsatt att maskinen eller övningen tillåter den ökningen. Vilotiden hålls fortfarande inom samma intervall.
Veckan efter är du uppe på 55 kilo, vilket du redan vet är ganska ansträngande. Här kanske en av vilorna ligger runt en och en halv minut medan den andra närmar sig två minuter. Nästa vecka höjer du till 57,5 kilo och maxar vilan till två minuter mellan seten.
När du sedan ska göra tre gånger tio på 60 kilo använder du även maximal planerad vila. Det kan sluta med att du klarar alla tre set precis eller att du får två set på tio och ett på nio. Oavsett utfallet har du nu skapat en tydlig progression i din assistansträning och sannolikt blivit starkare än vid förra cykeln.
Därefter kan du cykla om upplägget. Du kan välja att justera repetitionsantalet i stället för vikten. Kanske går du över till tre gånger tolv. Då kan du börja lättare, till exempel på 45 kilo, och jobba dig upp. Det kan sluta med att du klarar tre set på tolv repetitioner på 57,5 kilo. På 60 kilo kanske det blir 12, 10 och 9 repetitioner. Det är fortfarande en tydlig utveckling.
Om du i stället väljer att jobba med åtta repetitioner kan du kanske starta på 50 kilo igen och gradvis ta dig upp till tre gånger åtta på exempelvis 65 kilo. Här växlar du alltså mellan sätt, reps och vikt utan att alltid behöva jaga tyngre belastning.
Ett annat alternativ är att hålla vikten konstant och i stället successivt öka repetitionerna. Du kanske börjar med tre gånger tio på 50 kilo, fortseter med tre gånger elva, tre gånger tolv och till slut tre gånger femton. Därefter kan du testa hur många repetitioner du klarar på 60 kilo och se att du nu gör flera fler än tidigare.
Poängen är att det finns många sätt att periodisera 3×10 kring samma grundidé. Det viktiga är att du väljer en metod och håller dig till den under en träningsperiod. På så sätt kan du följa utvecklingen över tid och skapa ett systematiskt arbete där du inte alltid tränar med kniven mot strupen, utan ger kroppen utrymme att faktiskt bli starkare.
