Jonathan Henningsson slog under loppet av drygt ett år tre juniorvärldsrekord i bänkpress i tre olika viktklasser. Han höll alla rekord samtidigt med 210,5 kg i -83 kg-klassen, 225,5 kg i -93 kg-klassen och 234 kg som en lätt -105 kg-lyftare.

För många framstår träningen bakom detta som oklar. Metoderna vi använde för att Jonathan skulle slå dessa rekord är dock samma metoder som senare användes av Emil Lundgren, när han vid VM 2025 i Norge slog Jonathans rekord genom att bänkpressa 211 kg.

Tekniken

Det första man måste förstå är att något som är absolut avgörande för att allt annat ska fungera är tekniken. Jonathan lyfter tekniskt mycket bra, så nära perfekt man kan komma. Samma nivå av tekniskt utförande krävdes även av Emil Lundgren för att metoden skulle fungera för honom.

När jag började träna Jonathan arbetade vi initialt med programmet, precis som alla gör. Efter en relativt kort tid insåg vi dock att det inte räckte. För mycket går förlorat i ett bristfälligt utförande. Jag och Jonathan träffades därför och lade stort fokus på teknik.

Trots att detta innebar ett betydande steg tillbaka i vikt gjorde Jonathan det som krävdes. Där många andra kapitulerar fortsatte han. För de flesta är det mentalt jobbigt när vikter som tidigare känts lätta plötsligt känns tunga, eller när man klarar färre repetitioner. Det är dock fullt rimligt om man inte förstår varför.

I själva verket handlar det inte om att vikten är tyngre, utan att den position man nu intar och ska hålla är betydligt mer krävande. En effektivare teknik ger på sikt bättre utdelning till 1RM, men kräver mer av utövaren. Det är inte lyftet i sig som är jobbigare, utan anspänningen i att inta och bibehålla rätt position.

Detta är svårt att skilja åt, men när man väl förstår och litar på processen finns mycket att vinna. Jag förklarade detta så tydligt jag kunde för Jonathan, och han nöjde sig inte med att acceptera det, han investerade i det.

Under de kommande månaderna tränade han konsekvent enligt den nya tekniken, trots lägre vikter, tuffare set och högre upplevd ansträngning. Efter några månader var han tillbaka på sin tidigare nivå, och kort därefter förbi den. Därifrån arbetade vi osentimentalt vidare framåt.

Vill du att nästa steg, träningen, ska fungera – då måste du först lösa den tekniska delen.

Saker att eftersträva:

• Inta en stabil och fördelaktig position

• Behåll positionen genom alla reps

• Utför varje repetition strikt

• Träna med hög intention

Träningen

Inför dessa tre världsrekord rullade vi i princip tre träningsmetoder, fördelade på tre olika pass. Alla dessa pass finns representerade i programmet Junk Volume Kings & Queens.

Pass 1 bestod av 10-reppare med vågande vikter.
Pass 2 av 20 reppare eller fler.
Pass 3 av ett eller flera maxreps-set.

Under vissa perioder bestod pass 3 av endast ett maxreps-set följt av några 20-reppare på 100 kg. Utöver detta gjordes individuella justeringar vid tävling, sjukdom, smärta, semester eller när Jonathan bröt benet och tränade med benen i luften.

Två tydliga avvikelser från standardupplägget var att han ofta använde medelgrepp på veckans första pass samt att vikterna generellt var mycket lägre än vad man förväntar sig för en bänkpressare på 234 kg.

Enligt Junk Volume ska tre maxreps-pass ligga runt eller över 70 procent. Jonathan var mycket sällan över 70 procent. Totalt antal reps över 80 procent under ett år var 102 stycken, inklusive fem tävlingar. Cirka en fjärdedel av alla lyft över 80 procent gjordes alltså på tävling.

Hans genomsnittliga träningsbelastning låg på 48,4 procent av ett uppskattat TnG-1RM på cirka 245–250 kg. Med det blir den faktiska procenten ännu lägre. Snittvikten han tränade med var 113,2 kg, och den vanligast förekommande vikten var 100 kg.

Det folk missar

Det många missar med denna typ av träning är integriteten i utförandet. Jonathan är i grunden en bekväm person, men när det gäller hur han bänkpressar ligger han långt före de flesta.

Efter teknikgenomgången lärde han sig inte rätt eller fel, han lärde sig hur man ska göra. Det tog månader innan han överträffade sitt gamla 1RM, eftersom fokus låg på att varje repetition skulle vara bra.

Det handlade aldrig om att beta av set, utan om hur de utfördes. Jonathan visste detta.

Samma sak gäller assistansövningar. När Jonathan förstår syftet med en övning utför han den med extrem precision. JM Press är ett tydligt exempel. Däremot är exempelvis ryggträningen inte lika konsekvent utförd, trots dess betydelse för stabil bänkpress.

Jag tolkar detta inte som att han gör för lite, utan att han satsar helhjärtat där han ser störst överföring. Att vara “all in” på allt är inte realistiskt. Försöker man göra allt perfekt riskerar fokus och energi att spädas ut.

Har fler lyckats med metoden?

Jonathan är unik, men inte ensam. Axel Samuelsson, Emil Lundgren och flera andra män och kvinnor har nått världsnivå med samma principer.

Jag har tränat över 20 män till 200 kg eller mer i bänkpress och över 12 kvinnor till 100 kg eller mer. Utöver personlig coaching har flera nått dessa nivåer genom färdiga program som 10×10, BT2 och Junk Volume.

Vad ska du göra härifrån?

Mitt generella råd är att börja med att sätta teknisk standard. Kör antingen Basic Bench med två pass i veckan eller 10×10 tre pass i veckan. Maxa därefter med god teknik och ta med det maxet in i Junk Volume.

Alla program finns tillgängliga tillsammans med instruktions- och demonstrationsvideor där jag visar exakt hur övningarna ska utföras.

Josef Eriksson