Vad kan skivstångsrodd göra för dig?

Jag har själv tränat några år nu. Till det har jag tränat många andra på alla nivåer. Så jag tycker mig själv ha uppfattningar om det ena och det andra, då inte bara inom träning. I träning i alla fall har vi ett oändligt utbud av information om vad som är rätt och fel. Vilka metoder som är bäst, vilka övningar eller varianter på övningar som är bäst. Alla är på en konstant jakt efter den optimala träningen. Jag brukar likna det vid att jaga flygande enhörningar.

Nu ska vi vara ärliga, visst kan jag säga och göra saker som ibland krånglar till träningen. Dock tycker jag att det ofta är en kontextfråga. Vem ska göra vad och när? I den här artikeln kommer det delvis att handla lite om det. Fokuset är rygg, närmare bestämt övre ryggen, om vi tänker den delen som omfamnar revbenen.

Jag har en bror som tränat länge. Lite för länge och för mycket för att ha en så underutvecklad rygg som han har. Jag brukar säga att han har rygg som en 12 årig skolflicka. Han, likt många andra, har uppfattningar om övningar och metoder för hur man kan träna dem. Han kör olika dragövningar för ryggen och har gjort det genom åren. Inget direkt fel. Problemet är kanske snarare att han, likt de flesta, jobbar med flera bra övningar men kanske inte helt jobbar så hårt med dem. Jag tycker att de flesta har svårt för det här med att ”ta i” och förstå skillnaden mellan ”hårt/tungt” och ”jobbigt”. Ett exempel kan vara att du har ett program som säger att du ska köra 3×10 i latsdrag. Ansträngningsgraden i sista setet ska vara så pass hög att du har 1–2 reps i tanken (RIT).

Tom Platz Kunde ta i när han tränade

Om du inför sista setet, när du valt vikt och är redo att köra, får höra att du får 1000 kr för varje repetition du klarar, tror du då att du max skulle klara 12 reps? Eller skulle du kanske klara 13–14? Kanske rent av närmare 20 reps? Tyvärr är det så att jag har pressat många på den punkten genom åren, inklusive mig själv. Jag har sett erfarna, eller rent av rutinerade, styrketräningspersoner göra motsvarande 25 reps i ett exempel som detta.

Jag själv har blivit medveten om detta fenomen eftersom jag jobbar så mycket med det. Det har i sin tur lett till att jag blivit duktig på att ta ut mig och verkligen ta i. Med det sagt vet jag också när jag ger mig tidigare än jag borde.

Nu tycker jag inte att det är rätt eller fel. Ibland orkar man helt enkelt inte, fysiskt eller mentalt, pressa sig hela vägen, även om det är till 1–2 RIT. Att köra så pass hårt att man verkligen bara har 1–2 RIT kvar är HÅRT! Så även om man inte klarar att pressa sig dit när programmet säger det, är det viktigt, tror jag, att man är medveten om det.

Så tillbaka till min bror då. Han är duktig på att mellanmjölka sig genom många övningar. Till det hittar han ett tillvägagångssätt att göra övningen lättare för sig, precis som de flesta. Hur man vinklar sig, hur man skapar momentum genom övningen med mera. Dessa saker är inte fel alla gånger, men att förstå skillnaden är viktigt. Tränar man en övning för att den ska vara supportande, kompletterande eller assisterande tycker jag att man lika gärna kan göra den så strikt och noggrant det går. Annat gäller om man tävlar i en övning eller gren.

Det är många jag korrigerat utförandet på i en och samma övning så pass att de fått sänka vikten med 50%. Alltså körde de 100% för tungt. I slutet av sommaren, när han stod och flexade på gymmet, fick jag nog. Jag var trött på att se min brors aggressivt underutvecklade rygg. För någon som gör så mycket övningar, reps och set för ryggen var det rent av pinsamt för alla. Han gjorde mycket rätt, men tog alltför sällan i ordentligt. Han fokuserade nog mer på finessen bland de olika övningarna och deras specifika syfte. Inga fel i det, det är bra. Får du däremot inget resultat av det, så är det uppenbart ett fel.

Jag tog honom i örat bildligt, tror jag, och drog honom till närmsta skivstång. Vi satte igång och körde skivstångsrodd. Det blev nog närmare 15 set totalt efter ett vanligt träningspass. I slutet kämpade han med 30 kg. Detta är då en kille som bänkpressar 160 kg på tävling och klarar 14 chins. Han kämpade med reps på 30 kg i skivstångsrodd mot slutet. Så ni förstår hur krävande det var.

Vi körde flera olika varianter som supinerat och pronerat grepp, brett eller smalt grepp. Framåtlutad, mer upprätt, rundad rygg, svankad rygg med mera. Några dagar senare hade han fortfarande träningsvärk i ryggen, på ett sätt han aldrig haft. Det han lärde sig var att han med en övning kunde trigga en sådan muskelstimulans som han inte fått med tre–fyra övningar. Enda han behövde var att träna hårt och mycket. Nu rekommenderar jag inte dig eller honom att köra 15 set stångrodd till fail i sin träning. Detta var mer för att påvisa och lära hur enkelt det kan vara.

Efter detta fick han, på order av mig, bara köra skivstångsrodd för ryggen. Han var direkt fundersam och rent av orolig över att inte träna hela ryggen med det. Latsdrag eller chins tyckte han att han borde få köra för att dra uppifrån. Förstående som jag är, sa jag nej. Utöver sin marklyftsträning var stångrodd det enda för ”övre ryggen”, om vi uttrycker oss så. Under en period på två månader körde han chins vid två tillfällen för att maxreppa.

Träningen för ryggen bestod alltså bara av olika varianter av skivstångsrodd 2–3 gånger i veckan. Ibland frågade han mig om han fick göra annat, varpå mitt svar var nej. Vi skulle löpa linan ut och han skulle få se det magiska resultatet detta för med sig. Jag har tränat så pass mycket själv, samt tränat så många människor på alla nivåer, att jag var säker på detta. Han skulle inte bara utveckla en större övre rygg, utan också en relevant överförbar styrka till andra övningar.

Resultatet

Rent muskulärt hade han bra framgång under dessa två månader. Man kunde se mer detaljer i ryggen. Detta trots att hans kroppsvikt varit densamma. Det kunde se ut som att han gått ner några kilon och tränat hårdare, men nej. Enda skillnaden var att musklerna växt och därför syntes tydligare. På bilden till vänster är det hur han såg ut samma dag som vi startade. På bilden till vänster är 2 månader in.

Detta drog igång i mitten av augusti. Då vägde min bror Jonathan Eriksson cirka 83–84 kg, lika mycket som han väger nu.

Sedan en regeländring i bänkpress infördes 2023 är det mesta han lyckats bänkpressa på tävling 160 kg. Han har tävlat i 93 kg-klassen. Senast innan detta var den 12 april, då han gjorde 160 kg och var chanslös på 165 kg.

I marklyft har han sedan 2023 stått still på 200 kg, och i chins har han klarat av att häva sig upp 12–14 gånger under flera års tid.

Efter cirka en månad in i projektet ”Ryggbygget” var det tävling i styrkelyft. Han gjorde ett efterlängtat personbästa i bänken med 162,5 kg och missade på 165 kg.

Ytterligare några veckor senare klarade han 167,5 kg, och den gången var han till och med några hektogram lättare.

I marklyft drog han, två månader in i projektet, 200 kg utan bälte från en 8,5 cm platå. Det är fortfarande 200 kg, men jag vet de som drar gott och väl över 220 kg med bälte från golvet som inte klarar det. Lyftet rörde sig dessutom snabbare.

I chins har han gått från att som mest klara 14 stycken till att nu göra 17 chins. Utförandet i chinsen var detsamma.

Summering

Var du än är i din styrketräning, och vad du än vill specialisera dig inom, så är den generella styrketräningen otroligt viktig. Allt för många missar de enklaste, mest fundamentala grundpelarna.

Att träna faktiska, grundläggande styrketräningsövningar som stångrodd, hårt och med hög integritet, kommer att göra gott. Med hög integritet menas att ha lite självrespekt. Gör det ordentligt och få ut det mesta av övningen!

När du tränar, även om du inte ska gå till fail utan spara 1–2 reps i tanken, så är det inte en ursäkt för att inte ta i.

Allt för många tror att RPE 8 eller RIT 2 innebär att du ska stå och mellanmjölka. NEJ! Då och då kanske du ska ta i, eftersom du annars inte kommer att pressa dig.

Gör det mesta av det du har. Att köra 3×10 i latsdrag där du ska spara reps i tanken innebär inte att du ska kunna prata igenom setet.

Om du ändå ska göra något, även om det inte ska vara en maximal eller hög ansträngning, så kan du göra det bra. Gör det så bra du kan och orkar den dagen och alla dagar.

Ibland kommer det vara lite fjösigt för att du inte orkar eller vill, men det ska vara undantagen. Normen ska vara att du faktiskt gör ditt yttersta för att bli så bra du kan.

Vad är nästa steg för Jonathan?

Nu har vi jobbat väldigt grundläggande och generellt. Nästa steg är att jobba grundläggande men bredare. Övningarna han nu kommer att köra är latsdrag, hantelrodd och fortsatt skivstångsrodd.

Han är lite sämre utvecklad på ena sidan av ryggen, så att köra enarmsövningar som hantelrodd gör gott. Man kan specificera sig mer i det, men ett mer övergripande grepp och ändå jobba med grundläggande övningar kommer nog att göra sitt.

Många gånger kommer man långt med svaga punkter genom att vara medveten om dem. På så sätt kan man medvetet och aktivt jobba med dem.

Så var sak har sin tid, det svåra kan bara vara att veta när det är rätt tid. Om du inte vet? Börja då enkelt så får det uppenbara sig, kör lite skivstångsrodd!

Vill du ha vägledning i träningen?

Om du vill komma åt träningsprogrammen som Jonathan och andra atleter tränade av mig kör i stort, hittar du dem i Built Strong-appen.

Där hittar du träningsprogram samt möjligheter att logga och följa din träning, samt få data på den. Du har också mängder med instruktionsvideor på övningar.

Klocka här för att komma till appen.

Josef Eriksson