Starta träningsåret rätt – varför ambitionsnivå och vardag måste stämma överens

Vi är en bit in i 2026 och många har redan dragit igång med träningen. Vissa har startat hårdare än tidigare, andra har börjat om efter ett uppehåll, och en del går fortfarande och funderar på hur de ska komma igång. Oavsett vilket läger man tillhör är det i grunden något väldigt positivt. Att vilja röra på sig mer, bli starkare, må bättre och ta hand om sin hälsa är alltid bra. Men det finns några saker som är viktiga att ta hänsyn till. Framför allt när motivationen är hög.

När ambitionsnivån skjuter i höjden vill många kasta sig in direkt. Man sätter upp mål, man bestämmer hur ofta man ska träna, hur länge varje pass ska vara och vilken typ av träning man ska göra. Problemet är att de här ambitionerna ofta inte riktigt stämmer överens med hur ens liv faktiskt ser ut just nu. Det är väldigt vanligt att man går från att ha tränat lite, oregelbundet eller ineffektivt till att vilja lägga betydligt mer tid på träning. Plötsligt ska träningen prioriteras högst, man ska göra allt ordentligt och mycket av vardagen ska anpassas runt träningsupplägget. I teorin låter det rimligt. I praktiken håller det sällan särskilt länge.

När träningsdrömmar möter verkligheten

Om vi tittar på hur mycket tid människor anser sig kunna lägga på träning vill jag gå tillbaka till 2014. Det var då jag för första gången på allvar började ta onlineklienter. Jag hade tränat människor tidigare, men nu gick jag in för det hårdare. Under den perioden började jag få många förfrågningar från personer i åldrarna 30 till 50 år. Styrkelyft hade blivit trendigt, även bland människor som inte hade någon ambition att tävla, utan som helt enkelt ville träna tungt och strukturerat.

Det pratades om många träningspass i veckan. Långa pass. Upplägg som krävde både tid, återhämtning och disciplin. Många ville identifiera sig med den typen av träning och tänkte att det här är något jag också kan göra. Samtidigt hade de flesta heltidsjobb, barn och familj. Hemmagym var vid den tiden inte särskilt vanligt, vilket innebar att träningen krävde resor till och från gymmet. Det är viktigt att förstå att transporttid inte är aktiv träning. Tränar du sex eller sju gånger i veckan och varje pass kräver resor, då adderar du snabbt många timmar som inte ger något träningsmässigt mervärde.

När jag frågade hur ofta och hur mycket de kunde träna var det inte ovanligt att svaret var sex eller sju gånger i veckan. Två timmar per pass. Ibland sades det att vissa pass kunde bli lite kortare, runt en och en halv timme, men ambitionen var alltid två timmar.

Det här var den information jag fick och det var den information jag byggde träningsprogrammen på.

När planen inte håller

Resultatet blev nästan alltid detsamma. Alla som levde ett normalt vuxenliv med arbete, relationer och barn fick problem. Antingen behövde vi justera upplägget kraftigt efter några veckor, eller så tog samarbetet slut. I vissa fall fick jag mejl där klienten tackade för tiden och förklarade att träningen inte fungerade i deras liv. Det var frustrerande. Jag kände mig både lurad och sårad. Jag hade ju byggt exakt det de bett om, utifrån den information de gett mig. Samtidigt måste jag vara självkritisk. Jag var yngre då. Jag ställde inte tillräckligt många följdfrågor. Jag tog deras ord för sanning och ifrågasatte inte om det de ville faktiskt var rimligt.

Det tog inte lång tid innan jag började se ett mönster.

Bristen på självinsikt

Redan under våren 2015 började jag förstå att det här var något många människor saknade. Självinsikt kring hur mycket träning de faktiskt får in över tid. Jag började därför ändra mitt sätt att arbeta. I stället för att fråga hur mycket någon ville träna, började jag fråga hur träningen faktiskt sett ut de senaste månaderna. Jag bad dem backtracka. Hur ofta har du tränat. Hur långa har passen varit. Hur konsekvent har det varit.

När man slog ut det över tid visade det sig nästan alltid att snittet låg långt under det man trodde. Många låg på tre till fyra pass i veckan, ibland ännu lägre. I vissa fall handlade det om en och en halv till två pass i veckan, trots att ambitionen var sex eller sju. Det intressanta var att det inte fanns någon individ där det stämde. Inte en enda. När man tittade på snittet över tid var det alltid mindre än vad personen själv upplevde.

Att bygga efter verkligheten, inte viljan

Här ändrade jag min approach helt. I stället för att bygga efter vad personen ville ha, började jag bygga efter vad personen borde ha. Om någon ville träna sex gånger i veckan, men bevisligen bara fått till tre till fyra pass de senaste månaderna, då byggde vi ett upplägg på tre till fyra pass. Inte låst till specifika veckodagar, utan rullande pass. Fyra pass kan ta åtta dagar. Åtta pass kan ta sexton dagar. Det spelar ingen roll. Det viktiga är att nästa pass alltid finns där och att träningen inte blir ett stressmoment.

Den här förändringen gav omedelbart bättre resultat. Färre avhopp. Mindre frustration. Mer kontinuitet.

Samma princip gäller fortfarande

Över tio år senare arbetar jag fortfarande likadant. Jag har nyligen haft samtal med klienter där uppläggen sett helt olika ut, men där grundtänket är detsamma. En person tränar styrka på vägen hem från jobbet fyra vardagar i veckan och springer både ett längre pass under veckan och kortare pass på helgen. En annan har hemmagym, jobbar mycket hemifrån och kan träna mitt på dagen i 45 minuter utan att det påverkar familjelivet. I båda fallen är träningen anpassad efter vardagen. Inte tvärtom.

Bygg utifrån där du är

Det här är kärnan i hela artikeln. Du måste bygga träningen utifrån där du befinner dig just nu. Har du tränat lite eller oregelbundet, försök inte plötsligt lägga dubbelt så mycket tid. Titta i stället på hur du kan göra mer med den tid du redan har. Vad är viktigast. Vad ger mest effekt. Vad kan du ta bort. Samma tänk gäller kost. Har du familj eller partner som ska äta samma mat är det sällan rimligt att hoppa på ett avancerat kostupplägg där allt ska vägas. Utgå från vad du äter idag. Behåll det som fungerar och justera mängderna. Byt ut vissa livsmedel mot mer näringstäta alternativ, men utan att skapa onödiga konflikter i vardagen.

När det gäller sötsaker handlar det inte om förbud, utan om mängd. Ta färre kakor. Bestäm i förväg hur mycket godis du ska äta. Köp färdigförpackat i stället för stora påsar som ska räcka flera dagar.

Kondition och vardagsrörelse

Vill du röra på dig mer behöver det inte vara komplicerat. Tio minuter efter lunch eller middag räcker långt. Promenader, lekparker, vardagsrörelse med familjen. Allt räknas. Vill du börja springa, börja försiktigt. Spring kortare än du tror att du klarar. Upprepa några gånger innan du ökar. Smyg framåt. Smäll inte på.

Avslutning

Träning ska passa in i ditt liv, inte konkurrera med det. Bygg mål, ambitioner och prioriteringar utifrån där du är idag. När grunden håller kan du bygga vidare. Det är så träning blir hållbar, långsiktig och faktiskt blir av.

Träningskläder, utrustning och kosttillskott?

Jag har två sponsorer som tillgodo håller mig med kläder, kosttillskott och tränings utrustning. Om du gillade artikeln så kan du gärna stötta sidan genom att handla där. Tyngre för kosttillskott och kläder och Nordic Fighter för tränings utrustning.

Josef Eriksson