Jag gillar att dela upp ett 1RM i två delar: tekniskt 1RM och fysiskt 1RM.

En person som kan dra 200 kg i marklyft kanske gör det på ett mindre effektivt sätt. Att hålla den position man vill ha i lyftet, och som ofta känns naturlig på lättare vikter, blir för de flesta svårare ju tyngre det blir. En lyftare som har arbetat upp ett effektivt lyft har ofta ett fysiskt 1RM som ligger väldigt nära sitt tekniska 1RM. Hos andra kan skillnaden vara betydligt större.

Om vi använder 200 kg i marklyft som exempel kan den tekniskt effektiva lyftaren hålla sin position och sitt utförande hela vägen upp tills vikten börjar utmana tekniken – kanske först runt 190 kg. En person med sämre teknisk kontroll kanske däremot kan hålla en bra position upp till 50–100 kg, men därefter börjar tekniken gradvis falla isär.

Två personer kan alltså ha ett fysiskt 1RM på 200 kg, men där den ena också har ett tekniskt 1RM på 200 kg, medan den andra kanske bara har ett tekniskt 1RM på 150 kg.

Om båda dessa personer följer ett träningsprogram baserat på 200 kg kommer deras träning att ge olika resultat. Lyftaren vars tekniska och fysiska 1RM ligger nära varandra kommer att kunna utveckla teknik och styrka mer eller mindre parallellt. Den som däremot har ett tekniskt 1RM på 150 kg men ett fysiskt på 200 kg riskerar istället att fortsätta träna in en mindre effektiv teknik – och i vissa fall till och med förstärka den.

Detta gäller förstås så länge personen inte aktivt arbetar med att förbättra tekniken oavsett vilken vikt som används.

Om du är någon som har en stor skillnad mellan ditt tekniska och fysiska 1RM kan det därför vara klokt att basera träningen på ditt tekniska 1RM snarare än ditt fysiska. Det betyder inte nödvändigtvis att du måste gå hela vägen ner till 150 kg om du kan dra 200 kg, men du bör ligga betydligt närmare 150 än 200 när du bestämmer träningsvikterna.

Anledningen är enkel: så fort vikten överstiger vad du kan lyfta med god teknik minskar kvaliteten på stimulansen. Repetitioner som utförs på det sätt du vill lyfta kommer att stimulera både motorik och muskler bättre än repetitioner där tekniken bryter samman.

Ett effektivt sätt att förbättra tekniken är därför att träna med vikter som ibland kan kännas nästan för lätta. De lättare vikterna gör det möjligt att inta rätt position, hålla den genom hela lyftet och repetera rörelsemönstret många gånger.

Därifrån kan belastningen gradvis ökas, lite i taget, så att majoriteten av repetitionerna fortfarande ligger inom ramarna för hur du vill att lyftet ska se ut.

Josef Eriksson