www.bankpress.nu

B.T.3 Program V4

Vecka 4

Pass 1:

Bänkpress:
68% 1×6 | 3-5 min setvila
72% 1×6 | 3-5 min setvila
76% 3×6 | 3-5 min setvila
72% 3×6 | 3-5 min setvila

Assistansövningar – Om det står tre set så innebär det tre arbetsset som är ansträngande och nära eller till teknisk fail:
Rullande triceps extensioner: 4 set, 8-15 reps
Chins/Latsdrag: 4 set, 6-20 reps
Omvända flys: 4 set, 10-15 reps
Valfria bicepscurls: 4 set, 8-20 reps

Har du inga hantlar för Rullande triceps extensioner? Kör JM Press
Har du inte möjlighet till chins eller latsdrag? Kör fatman chins
Har du inte hantlar för omvändaflys? kör med viktkakor

Vila en dag innan pass två.


Pass  2

Bänkpress – Procent baserad på bänkresultatet från maxningen vecka 1, pass 1:
50% + Band 3×3 Smalt grepp & Luftvändning| 1 min setvila
55% + Band 3×3 Medelsmaltgrepp & Luftvändning | 1 min setvila
60% + Band 3×3 Medelgrepp & Luftvändning | 1 min setvila
Ta bort banden
60% (av smalbänk) Smalbänk med kloss 3×15 | 3-5 min setvila

Assistansövningar:
Långsamma (ca 3 sek upp & ner) militärpress: 3 set, 8 reps
Använd en lätt vikt i militärpress, så lätt att du kan göra minst dubbelt så många reps som det står.
Valfri roddövning: 4 set, 6-20 reps
Pulldowns: 4 set, 8-12 reps
Facepulls: 4 set, 15-25 reps

Har du inte dragmaskin för facepulls och pulldowns? Kör med gummiband.

Vila en dag innan pass tre.


Pass 3 – Från ca 70-80% av vad du tror ditt max kommer ligga på så singlar du upp till ditt max för dagen. Maxningslyftet ska göras utan stopp, heaving, rövlyft eler studs. Var noga med att ha fullt utlåsta armar i toppen. Målet är att få ut en så tung singel som möjligt. Det är bättre att få med sig 2,5 kg mer, än att missa 10 kg. Efter att du har maxat och fått fram ditt 1RM räknar du ut 80% av den vikten och sätter på så nära 80% du kan komma på stången. När det gått 5 minuter efter ditt senaste försök så gör du maxreps på 80%. Tre set med 5 minuters vila.

Missar du ett lyft? var inte rädd att gå om på och försöka igen på samma vikt eller en lättare vikt som fortfarande är tyngre än den du klarade innan.

BänkpressMedelgrepp till kloss:
100% 1×1 | 5 min setvila
80 % 3xMR | 5 min setvila

Assistansövningar:
Rullande triceps extensioner: 4 set, 8-15 reps
Latsdrag bakom nacken: 4 set, 8-12 reps
Valfri roddövning: 4 set, 8-15 reps
Valfria bicepscurls: 4 set, 8-20 reps

Har du inte möjlighet för latsdrag? Kör med gummiband och dra bakom nacken.

Vila två dagar innan pass 1, vecka 5.