www.bankpress.nu

B.T.3 Program

Vecka 1

Pass 1 – Det första du ska göra pass ett är att värma upp för att maxa i bänkpress. Maxningslyftet ska göras utan stopp, heaving, rövlyft eller studs. Var noga med att ha fullt utlåsta armar i toppen. Den vikten du får med dig rapporterar du i google dokumentet under ”klarat” och om du missar på någon vikt skriver du den under ”missat”.  När det gått 5 minuter efter ditt senaste försök gör du maxreps på 80%. Tre set med 5 minuters vila. Alla reps set ska göras på samma sätt som maxningen. Ingen heaving, studs, rövlyft eller outlåsta reps. Repsen måste inte pausas i toppen, men vara uträtade.

Bänkpress:
100% 1×1 | 5 min setvila
Fyll i missad vikt om du missar någon vikt, annars lår vara
80 % 3xMR (Maxreps)| 5 min setvila
Filma gärna era lyft och första reps setet. Vissa lyft och reps set kommer jag gärna kolla på. Ni som gör färre än 6 reps eller fler än 10 reps på 80% kollar jag gärna videos på när ni reppar. Ni kan länka till de här i inlägget om ni vill det eller skicka till mig på info@joseferiksson.se

Assistansövningar – Om det står tre set så innebär det tre arbetsset som är ansträngande och nära eller till teknisk fail:
Rullande triceps extensioner: 3 set, 8-15 reps
Chins/Latsdrag: 3 set, 6-20 reps
Omvända flys: 3 set, 10-15 reps
Valfria bicepscurls: 3 set, 8-20 reps

Har du inga hantlar för Rullande triceps extensioner? Kör JM Press
Har du inte möjlighet till chins eller latsdrag? Kör fatman chins
Har du inte hantlar för omvändaflys? kör med viktkakor

Vila en dag innan pass två.


Pass  2

Bänkpress:
50% + Band 3×3 Smalt grepp & Luftvändning| 1 min setvila
55% + Band 3×3 Medelsmaltgrepp & Luftvändning | 1 min setvila
60% + Band 3×3 Medelgrepp & Luftvändning | 1 min setvila
Ta bort banden
40% Smalbänk med kloss 3×10 | 3-5 min setvila

Assistansövningar:
Långsamma (ca 3 sek upp & ner) militärpress: 3 set, 8 reps
Använd en lätt vikt i militärpress, så lätt att du kan göra minst dubbelt så många reps som det står.
Valfri roddövning: 3 set, 6-20 reps
Pulldowns: 3 set, 8-12 reps
Facepulls: 3 set, 15-25 reps

Har du inte dragmaskin för facepulls och pulldowns? Kör med gummiband.

Vila en dag innan pass tre.


Pass 3 – Från ca 70-80% av vad du tror ditt max kommer ligga på så singlar du upp till ditt max för dagen. Maxningslyftet ska göras utan stopp, heaving, rövlyft eler studs. Var noga med att ha fullt utlåsta armar i toppen. Målet är att få ut en så tung singel som möjligt. Det är bättre att få med sig 2,5 kg mer, än att missa 10 kg. Efter att du har maxat och fått fram ditt 1RM räknar du ut 80% av den vikten och sätter på så nära 80% du kan komma på stången. När det gått 5 minuter efter ditt senaste försök så gör du maxreps på 80%. Tre set med 5 minuters vila.

BänkpressSmalt:
100% 1×1 | 5 min setvila
80 % 3xMR | 5 min setvila

Assistansövningar:
Rullande triceps extensioner: 3 set, 8-15 reps
Latsdrag bakom nacken: 3 set, 8-12 reps
Valfri roddövning: 3 set, 8-15 reps
Valfria bicepscurls: 3 set, 8-20 reps

Har du inte möjlighet för latsdrag? Kör med gummiband och dra bakom nacken.

Vila två dagar innan pass 1, vecka 2.