www.bankpress.nu

B.T.3

Bänkpress Test Tre
Hej! Välkommen till programmet som just nu heter Bänkpress Test Tre.

Innan du börjar hoppa runt och leta efter programmet så måste du läsa igenom allt detta! Gör det gärna minst två gånger.
Det här är det tredje stora offentliga bänkpress programmet jag testar där ni får vara med från början till slut. Det här programmet är ett åttaveckorsprogram med tre pass i veckan. Varje vecka ska ni maxa i en bänkpressvariant där det kommer vara olika greppbredd, kloss och gummiband involverade. Programmet kommer också innehålla set där ni ska göra maxreps eller rent av gå till fail. Därför kan det vara bra att ha en passare de passen eller ställningsbara safetyrack/säkerhetsanordning att dumpa stången på.

Kloss
Klossen som ska användas ska motsvara 40% (±10%) av din lyftväg. Du kan använd en kloss i trä du har gjort själv eller som gymmet har, eller så använder du dig av klossen som finns på tyngre. Om du vill använda tyngres kloss har den några fasta olika höjder. Här är en tabell som visar vilket mått du ska ha på den för att få den höjden du ska ha.

 

När du mäter din lyftväg så försök få den så exakt som möjligt. Det finns ingen vinning i att fejka till det för att få en längre lyftväg än du faktiskt har. Med det sagt ska du heller in brygga upp dig mer än du faktiskt klarar att lyfta med. Ha på kanske 70-80% av max när ni mäter lyftvägen, så ni kan få in rätt känsla för det. Ni ska mäta från underkant på stången till den delen på bröstet där ni lägger stången.

Gummiband
Gummiband kommer fungera på samma sett som klossen. Du ska ha samma gummiband på alla pass som kräver gummiband. Här ser du vilket band du ska ha beroende på vad ditt max i bänkpress är…
Ditt Max – Ditt band | Motstånd i toppen
<100 kg –  Rött band | 10-18 kg
100-160 kg – Svart band | 18-26 kg
160-200 kg –  Lila band | 24-36 kg
200-250 kg –  Grönt band | 36- 52 kg

Här är en video där jag år igenom lite praktiska delar för programmet:

Sponsor för projektet
Tyngre sponsrar det här projektet med en 10% kod till alla deltagare. Koden fungerar på allt i webbutiken så att du kan köpa gummiband eller bänkkloss till rabatterat pris. Handlar ni genom länken tyng.re/josef_eriksson stöttar ni även mig och jag får en del av det ni handlar för.*
Koden: bänkpressnu

Procent av vikt
I det här programmet får du använda dig av 0,5 kg hopp för att avrunda vikten du ska ha så nära procenten som möjligt. Om du eller ditt gym har 0,5-2 kg vikter använd det. Ska du ha på 79,5 kg kan du använda:
Stången
20kg *  2
5 kg * 2
2,5 kg * 2
1 kg * 2
1,25 kg * 2
Om ditt max är under 100 kg uppmanas du till att använda dig av 0,5 kg hopp. Om ditt max är över 100 kg får du göra som du vill med det. Däremot uppmanas du, om du eller ditt gym har småvikter, att använda dig av 0,5 kg höjningar på pass tre när det är maxreps på 80%.

Rapportering
Skriv in ditt namn, aktuella 1RM, kroppsvikt (ej obligatoriskt), e-post adress och lyftväg i dokumentet. Efter varje pass/vecka ska du rapportera in ditt resultat i det här google dokumentet (kommer 17 maj). Har du en kommentar från passet finns en ruta för det. Du behöver inte skriva saker som ”Kändes lätt idag” eller ”Tungt pass, men gick bra ändå”. Utan skriv om kanske något gör ont eller om ni var tvungna att bryta passet eller så. Något som är mer objektivt avvikande helt enkelt.

Rapportering för pass 1
Fyll endast i om du failar ett eller flera set. Skriv då så många reps det blev det setet. Om du hoppar över ett eller flera av dem seten så skriv ”0” dom seten. Dock är det ett undantag med rapporteringen pass 1 första veckan. Då är det maxning i bänkpress och rapporteringen ska gå till där på samma sätt som i rapporteringen för pass 3.

Rapportering för pass 2:
Pass två har endast en kommentarsruta då det passet är så lätt att ni ska inte kunna missa eller ens vara nära på att missa något set. Är det något det passet som inte stämmer eller annat, skriv det.

Rapportering för pass 3:
Pass tre är det passet som kräver mest rapportering. Här ska du rapportera den vikten du klarar och om du missar på en tyngre vikt ska du skriva med den också, annars skriver du inget i missat rutan. När det är klossbänk ska du skriva med höjden på klossen du använder, det samma gäller gummibandet du använder. När du sedan ska köra maxreps på 80% så ska du fylla i hur många reps du klarar de tre seten.

Så om allt går bra under en veckas träning är det bara pass tre ni behöver fylla i på. Pass 1 ska bara fyllas i om man missar reps eller har någon avvikande kommentar. Pass två är det bara att rapportera om man har en avvikande kommentar.

Dokumentet där ni rapporterar: https://tinyurl.com/bt3-rapport

Klicka här för att komma till programmet.