Vilket bänkpress program passar dig?

Vilket bänkprogram passar dig?

Jag har skrivit många program och fråga flera ofta vilket jag rekommenderar för dem utifrån där de är nu. Därför har jag här skrivit lite kort om varje program och vem jag tycker det passar. Är du primärt ute efter styrkelyfts lik träning så se till de första programmen som har sitt absoluta huvud fokus på att öka i knäböj, bänkpress eller marklyft. Sen hittar du program för allmän styrketräning där det är med komplexa skivstångsövningar som bla knäböj, bänkpress och marklyft, men är mer för den som vill ha en lite mer varierande styrketräning.


10×10 av Josef Eriksson

10×10 är bänkpress program med kompletteringsträning för bänkpress. Det första och mest populära färdiga träningsprogrammet jag släppt. Programmet kördes på en stor och lyckad testgrupp av 87 st. Nu har flera tusen som kört programmet så finns också många otroliga prestationer. Även om det kanske inte är det bästa programmet jag gjort så är det nog det lättaste och bästa att börja med.

Hur långt är programmet?
Det är 6,5 eller 6-7 veckor. Varierar lite på beroende på hur man kör det.

Hur många pass är det?
Det är 20 pass + en maxning. Man ska köra ett pass varannan dag.

Vilken utrustning behöver jag?
Du behöver en bänkpress, skivstång, vikter, hantlar, dragaparat eller gummiband.

Vem passar programmet?
Programmet passar en bred nivå av utövare. Allt från de som är bara några månader gamla i gymmet till de som är på svensk elitnivå i bänkpress. Programmet har använts av flera för att nå otroliga vikter och kvalificerat sig till eller tagit medalj på SM i bänkpress.

Om man måste jobba på sin teknik, bör man köra programmet då?
Av de rena träningsprogrammen jag  har för bänkpress så är nog detta det bästa för att få mycket möjlighet att ostressat öva på tekniken men också att träna. I och med att det är tusen reps på 58% första 10 passen har man mycket möjlighet där. Trotts att programmet inte var avsett för att direkt hjälpa till med tekniken så har flera tagit ett stort steg framåt tekniskt.

Hur mycket ökar man?
När det kördes på en testgrupp på 87st så var det 92% av deltagarna som ökade med 6,8%

Hur många gånger man kan köra programmet?
Du kan köra om programmet många gånger, men kanske inte mer än 1-3 ggr i rad. Flera har kört det upp till fyra gånger eftervarandra och ändå ökat varje gång. dock tror jag att de flesta får ut det mesta efter 1-2 ggr. Sen kan man göra något annat en tid och återkomma till programmet. Man kan vara med B.T.2 eller Conjugate av J.E.

Läs mer om 10×10 v Josef Eriksson här!

Du hittar 10×10 av J.E här hos tyngre

 


Bänkpress Test Två (B.T.2)

B.T.2 är ett bänkpress program med kompletteringsövningar och olika greppvid för bänkpress. Även om det inte är lika populärt som 10×10 så är detta nog det bättre programmet för den lite mer avancerade lyftaren. Dels hade testgruppen en större ökning, men även att variationen är större med högre stimulans. Vill man testa något program och inte är en färsking är detta min rekommendation.

Hur långt är programmet?
Det är 6,5 eller 6-7 veckor. Varierar lite på beroende på hur man kör det.

Hur många pass är det?
Det är 20 pass + en maxning. Man ska köra ett pass varannan dag.

Vilken utrustning behöver jag?
Du behöver en bänkpress, skivstång, vikter, hantlar, dragaparat eller gummiband.

Vem passar programmet?
Programmet passar dig som har avancerat lite inom bänken. Du bör ha tränat den mer än en gång i veckan en tid och klara av mer än några 10 tuffa arbetsset i veckan. Det har en större variation än t.ex 10×10, men är ändå mycket bänk nötande. Flera har nått stora vikter med det härprogrammet och SM-kval i bänkpress. 

Om man måste jobba på sin teknik, bör man köra programmet då?
Detta program är mer pang på, så om din teknik behöver extra jobb är det något du ska se över innan. Du kan absolut som alltid komma ut på andra sidan av detta programmet med bättre teknik.

Hur mycket ökar man?
När det kördes på en testgrupp på 30st så var det 93% av deltagarna som ökade med 7,16%

Hur många gånger man kan köra programmet?
jag skulle säga att du ska göra detta program 1-2 gånger på raken och återkomma senare. Där emellan kan du göra något annat eller testa ett annat program. Variationen i programmet är semi hög, men volymen inte lika. Därför kan du bli för vältränad för programmet efter två vändor och behöva göra något annat. Man kan vara med 10×10 eller Conjugate av J.E.

Du hittar B.T.2 här hos tyngre

 


Conjugate Bänk av J.E (B.T.3)

Conjugate Bänk av J.E är bänkpress program fyllt av kompletteringsträning och varianter på bänkpress. Även om 10×10 var ett kontroversiellt program när det kom så är detta nog ett program som alltid kommer vara det. Starkt influerat av Louie Simmons Westside Barbell träning för bänkpressen. Det är fler pass som är varianter än bred bänkpress. Så om du är less på träningen och vill ha något nytt är  det här programmet för dig!

Hur långt är programmet?
Det är 7 veckor.

Hur många pass är det?
Det är 21 pass, tre i veckan.

Vilken utrustning behöver jag?
Du behöver en bänkpress, skivstång, vikter, hantlar, dragaparat, gummiband och kloss.

Vem passar programmet?
Programmet passar dig som kör en massa bänkpress och är less på det enformiga. Då är detta ditt program. Med massa varianter och krusiduller runt om får du känna och testa på nya grejer inom bänkpress.

Om man måste jobba på sin teknik, bör man köra programmet då?
Det här är ett program som i regler inte kommer ge dig en teknisk bost. Med det sagt kan det på sikt hjälpa dig. I och med att det är flera varianter och annat han det hjälpa dig att få en bätte muskelkontroll och där igenom sen hjälpa dig till en ny och bättre teknik.

Hur mycket ökar man?
När det kördes på en testgrupp på 97st så var det 87% av deltagarna som ökade med 6,1%

Hur många gånger man kan köra programmet?
Det här programmet rekommendera jag att man kör en gång i taget. Då menat att man kör dessa 7 veckor och något annat innan man går på det igen.  Sen har givetvis flera kör det flera gånger i följd och lyckats bra. En man på 48 år körde det två vändor och gick från att ha 180 kg som PB till 200 kg. Man kan vara med 10×10 eller B.T.2.

Läs med om Conjugate Bänk av J.E här!

Du hittar Conjugate Bänk av J.E här hos tyngre


 

Josef Eriksson

Burgers Black
Bänkpress Test Två
Kanel/rabarber gröt
Tyngre Shorts Breathe
Tyngre Tracksuit
Sommardröm
Nocco Focus
Burgers Black
Bänkpress Test Två
Kanel/rabarber gröt
Tyngre Shorts Breathe
Tyngre Tracksuit
Sommardröm
Nocco Focus

Liknande inlägg