Barbell Built | Conjugate

Det här är ett mycket grundläggande conjugate-program där en vanlig skivstång räcker och du inte behöver använda band eller kedjor. Allt du behöver är en skivstång, ett rack, en bänk och vikter. Du behöver också någon som kan passa dig på box squats och hjälpa dig att dra upp marklyft, viktplattor kan fungera för det.

Programmet innehåller de fyra klassiska Westside-inspirerade passen: Dynamic Effort Upper, Dynamic Effort Lower, Max Effort Upper och Max Effort Lower, samt de klassiska assisterande övningar som Westside gjort populära.

Programmet består av sju veckor. De första sex veckorna är träning, där den sjätte veckan fokuserar på att förbereda för en tävling eller maxning. Den sjunde veckan är bara till för att bygga upp inför tävlingen eller maxningen.

PS. Alla övningar finns inte på video än.

Nivå: Erfaren
Träningstollerans: Medel
Primärt fokus: Styrkelyft
Antal veckor: 7 ( ink maxnings vecka)
Antal pass i veckan: 4
Tid per pass: 11h 15 min – 1h 45 min

Övningar:Speed – smalt grepp (bänkpress)
Speed – mellansmalt grepp (bänkpress)
Speed – mellanbrett grepp (bänkpress)
Extra brett grepp (bänkpress)
JM-press
Press bakom nacken
Skivstångsrodd – framåtlutad, smalt underhandsgrepp
Inverterad rodd
Stående bicepscurl med skivstång
Speed boxböj
Speed marklyft
Marklyft med raka ben
Utfallssteg
Omvända benlyft
Benlyft liggande
Benlyft på sidan liggande
Smalt grepp (bänkpress)
Militärpress
Skivstångsextensioner från bänk
Skivstångsrodd – framåtlutad, brett överhandsgrepp
Skivstångsrodd – upright row, smalt underhandsgrepp
Omvända flyes framåtlutad
Deficit marklyft
Boxböj
Bulgariska splitböj
Good morning
Roman chair situps (full ROM)
Mellangrepp (bänkpress)
Board press – mellangrepp
Extra brett grepp – lutande bänk 10–15°
Boxböj – bred stans
Board press – brett grepp
Marklyft från block
Boxböj – smal stans
Speed – medium brett grepp (bänkpress)
Speed – brett grepp (bänkpress)
Pausbänk
Knäböj
Bänkpress

Josef Eriksson