www.bankpress.nu

Toppning bänkpress – 3 veckor

Om du toppar för en tävling eller maxning med stopp så lägg till stopp på alla singlar samt sista repen i uppvärmningen mot dina singlar. Ska du bara göra en maxning utan stopp så kör utan rakt igenom. Har du reps set efter dina singlar så är dom alltid utan stopp. Assistansträningen fortgår som vanligt fram till sista veckan då den ska vara helt utebliven med undantag för eventuella övningar för axelhälsan. Nästa sista veckan ska vara sparsamt med triceps träning. Kom också ihåg att basera procenten på ett rimligt mål.

Exempel. Du har ett mål som är 100%, din bästa bänk du gjort är 96% av den. Om du gjort 5 reps på 85% utan stopp kommer du nog kunna räkan vidare på samma vikt. Om du istället gjort det men ska maxa med stopp kanske du får sänka ditt mål men en 2,5a eller någon procent enhet. Alltså, ha ett rimligt mål.

Vecka 1

Pass 1 | 3-5 min vila
60% 2×5
72% 1×3
80% 3×1
87% 3×1
65% 3×10
60% 3×10

Pass 2 | 2-3 min vila
60% 3×3
65% 3×2
70% 3×1
75% 1×1
80% 1×1
85% 1×1

Pass 3 | 3-8 min vila
60% 2×5
72% 1×3
80% 3×1
87% 3×1
92% 1×1
70% 1xMR
60% 1xMR
50% 1xMR


Vecka 2

Pass 1 | 3-8 min vila
60% 2×5
72% 1×3
80% 1×1
87% 3×1
92% 3×1
65% 3×10
60% 3×10

Pass 2 | 3-5 min vila
60% 3×3
65% 3×2
70% 3×1
75% 1×1
80% 1×1
85% 1×1

Pass 3 | 3-8 min vila
60% 2×5
72% 1×3
80% 1×1
87% 2×1
92% 1×1
97% 1×1
75% 3×8
70% 3×8


Vecka 3

Pass 1 | 3-8 min vila
60% 2×5
72% 1×3
80% 1×1
87% 2×1
92% 2×1
75% 1×8
70% 1×8
65% 1×8

Pass 2 | 3-5 min vila
60% 2×5
72% 1×3
80% 3×1

Pass 3 | 3-8 min vila
60% 2×5
72% 1×3
80% 1×1
87% 2×1
92% 1×1
97% 1×1
100% 1×1