Söndag 20250112

Splittböj:
2×10

Goblet böj:
20 kg 3×10

Knäböj – Highbar:
20 kg 1×10
40 kg 1×10
60 kg 1×10
80 kg 4×10

Marklyft:
150 kg 3×5

GHD Sit-ups:
2×10
1×5

Löpning – Is/asfalt: 7,8 km 52:45 / 6:45 – 134 bpm

Lördag 20250111

Löpning – Snö: 8 km 52:43 / 6:35 – 141 bpm

Fredag 20250110

Bänkpress:
120 kg x 34/29/25/23/22

Löpning – Snö: 10 km

Militärpress:
40 kg 3×10

Extensioner till bänk:
30 kg 3×15

Chins:
5×6

Curls:
30 kg 3×15

Omvända flyes:
5 kg 3×20

Torsdag 20250109

Löpning – Is/asfalt: 10 km 1:04:17 / 6:26 – 149 bpm

Splittböj:
0 kg 2×10

Goblet böj:
20 kg 2×10

Platz böj:
20 kg 1×15
40 kg 1×15
60 kg 1×15
80 kg 1×15

Liggande benlyft – Svank i botten:
3×12

Sidoplankan på knä – Höftlyft:
3×10

Onsdag 20250108

Löpning – Slask: 3,5 km

Bänkpress:
100 kg 4×20

Militärpress:
30 kg 1×10

Stångrodd:
60 kg 1×12

Tisdag 20250107

Marklyft:
140 kg 1×5
160 kg 3×5

Måndag 20250106

Bänkpress:
120 kg 6×10

Löpning – Snö/is: 13 km

Bänk: 120 kg 6×10

Josef Eriksson