241223 Måndag

Bänk:
120 kg 6×20

Militärpress:
55 kg 1×10

Stång extensioner bakom nacken:
40 kg 1×12

Chins:
10

Sittande rodd:
60 kg 1×12

Stång curls:
30 kg 2×15

Löpning:
6 km 44:10 / 7:21 – 140 bpm

241224 Tisdag

Löpning
7,4 km 51:32 / 6:58 – 156 bpm
6,4 km 47:09 / 7:21 – 140 bpm

241225 Onsdag

Bänkpress:
100 kg x 20
110 kg x 20
120 kg x 20
130 kg x 20
140 kg x 19
150 kg x 15
160 kg x 11
170 kg x 8
180 kg x 5
190 kg x 3

Löpning
3,51 km 25:11 / 7:10 – 143 bpm

241226 Torsdag

241227 Fredag

Bänkpress:
100 kg x 43/35/31/32/30

Militärpress:
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 7

Stående extensioner:
30 kg x 10
40 kg x 7
30 kg x 8

Chins:
10

Sång curls:
30 kg x 10
40 kg x 8
30 kg x 8

Omvända flyes:
5 kg 2×20

241228 Lördag

Knäböj:
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 5
80 kg x 5
60 kg x 10

Marklyft
120 kg 3×5

Mage

Löpning
12 km 1:30:13 / 7:31 – 123 bpm

241229 Söndag

Löpning
5 km 32:26 / 6:29 – 151 bpm

Josef Eriksson