Detta är första veckan i strukturen jag då valt till VM rakt av. Klassisk Junk Volume träning. Vet inte var min kropp är nu och vad jag ska göra, så gör något jag kan och vet hur det ter sig. Det blir 10orm (+)20or och Maxreps. Börjar milt. Jag är inte så stark jag tänker. Vid denna tiden i fjol mot min VM träning så gjorde jag resultat som 180 kg x 12 vilket var samma som när jag bänkade 250 kg. Nu gick VM riktigt dåligt trotts att jag fick ett PB. Mitt skick nu har visat sig ligga på under 215 kg. Mitt 1RM har sen efter SM legat på 205-212,5 kg och verkligen inget mer. Till det kan jag inte träna så hårt jag borde. Så jag har tänkt att jag tänker på min träning som en dålig 200 kg bänkare.

Istället för att köra 20or på 120 kg så kör jag på 110 kg. Jag vill att 20orna börjar på ca 50% av tng 1RM eller då en vikt man fixar alla fall 35 reps på. Det visade sig denna veckan att 110 kg nog är rätt då jag klarade 37 reps. Mina 10or börjar jag på 120 kg istället för 140 kg. Även inför VM i fjol började jag på 140 kg och höjde hela vägen till VM. Nu måste jag ta det lugnare.

20250317 Måndag

Bänkpress:
120 kg 10×10

JM Press:
50 kg 3×10

Chest supported row:
40 kg 3×10 – Brett

Latsdrag bakom nacken:
65 kg 3×10

Stångcurls:
35 kg 3×10

Omvändaflyes:
6 kg 3×15

20250319 Onsdag

Bänk:
110 kg 4×20

Militärpress:
42,5 kg 3×10

Extensioner från bänk:
42,5 kg 3×10

Yates rodd:
80 kg 3×10

Framåtlutad stångrodd:
50 kg 3×10 – lätt

Facepulls:
10 kg 3×20

Utåtrotationer framför huvudet:
rött 2×3

Suprarotationer:
Orange 1×15 / 1×20

20250320 Torsdag

Marklyft:
140 kg 1×5 – Bälte
180 kg 1×5 – Bälte
215 kg 1×2 – Bälte
215 kg 1×5 – Bälte
150 kg 3×5 – Ej bälte

Splittböj:
30 kg 2×10

Boxböj – 40,5 cm:
90 kg 3×10

Benspark:
25 kg 1×8
40 kg 1×4

Lårcurls:
25 kg 1×8
40 kg 1×20

Revers Hyper:
105 kg 1×20

Liggande benlyft:
3×10
1×12

Höftutåtrotatiner:
Rött(x3) över knäna 2×8

Stång sido crunches:
40 kg 1×11

Stång håll bakom rygg:
110 kg 45 sek

20250321 Fredag

Bänk:
110 kg x 37 / 31 / 30

Chins:
3×8 – Strikt

Rullande extensioner:
20 kg 3×12

Hantelcurls:
14 kg 3×15

Omvändaflyes:
7 kg 3×15

20250323 Söndag

Platz böj:
80 kg 3×5
100 kg 2×5
100 kg 2×10

Raka marklyft:
120 kg 1×10 – 4 cm
120 kg 1×10 – 6 cm

Splittböj:
20 kg 3×10

Höftlyft:
90 kg 1×8

Benspark:
25 kg 1×8
40 kg 1×10

Lårcuels:
45 kg 1×10

GHR Sit-ups:
13/8/5

RyggresningaR:
15

Sidobenlyft:
3×10

Josef Eriksson