Måndag 20251229

Bänk:
130 kg x 21/20/20/17/15

Press bakom nacken:
30 kg 3×16

Rullande extensioner:
20 kg 3×14/12/10

Latsdrag bakom nacken:
60 kg 1×12
70 kg 1×20
60 kg 1×20

Chest supported row:
32,5 kg 3×12/15/15

Stång curls:
20 kg 1×20
25 kg 1×20
30 kg 1×20

Omvända flyes:
6 kg 3×20

Löpning:
7,4 km – 6:38 / 154 bpm

Tisdag 20251230
Löpning:
10 km – 6:10 / 142 bpm

Onsdag 20251231

Bänk – Medel grepp:
145 kg 5×13/12/11/11/10

Militärpress:
60 kg 3×6

Sned bänk:
60 kg 1×10
80 kg 1×10
100 kg 1×10
120 kg 1×6

Extensioner från bänk:
35 kg 1×15
45 kg 1×12
40 kg 1×12
35 kg 1×13

Latsdrag bakom nacken:
70 kg 1×12
80 kg 1×12
90 kg 1×6

Chest supported row:
30 kg 1×15
35 kg 1×15
40 kg 1×15

Hantel scott curl:
10 kg 1×12
12 kg 1×12
14 kg 1×8

Band isärdrag:
3×12-20

Torsdag 20260101

Boxböj:
67,5 kg 1×10
95 kg 3×10

Marklyft:
115 kg 1×8
150 kg 1×5
170 kg 1×11
135 kg 3×5

Utfall till platå – 8 cm:
35 kg 1×10
45 kg 1×10
60 kg 1×12

Reverse Hyper:
130 kg 3×20

Maghjul:
2×10
1×8

Liggande benlyft:
20/15/15

Löpning:
10,4 km – 6:29 / 145 bpm

Fredag 20260102

Bänk:
145 kg 5×16/15/14/13/12

Press bakom nacken:
35 kg 3×14

Rullande extensioner:
20 kg 1×13
20 kg 1×10
14 kg 1×13

Latsdrag:
70 kg 3×13/11/10

Stång rodd:
50 kg 1×10
50 kg 2×12

Stång curls:
20 kg 3×20/12/12

Facepulls:
10 kg 3×20

Löpning:
3,3 km – 6:07 / 156 bpm

20260103

Löpning:
8,2 km – 5:31 / 157 bpm

Söndag 20260104

Boxböj:
90 kg 1×5
110 kg 1×5
122,5 kg 5×5

Raka upphöjda marklyft – 4 cm:
117,5 kg 3×10

Splittböj:
30 kg 1×8
40 kg 1×8
50 kg 1×8

Ryggextensioner:
16/10/10

Sit ups:
3×8

Sidobenlyft:
3×15

Löpning:
10,45 km – 6:00 / 154 bpm

Josef Eriksson