Tränar just nu mot VM i bänkpress och veckan efter VM är det DM i styrkelyft. Programmen jag kör är milt personifierade versioner av Junk Volume Kings & Queens i bänkpress och Built Strong 1.0 för böj och mark. Du hittar programmen i Built Strong appen men instruktions videos i alla övningar mm.

Måndag 20260323

Löpning 5,8 km

Boxböj:
60 kg 1×10
90 kg 1×10
100 kg 1×10

Marklyft:
60 kg 1×10
100 kg 1×5
140 kg 1×5
167,5 kg 1×12

Platz böj:
40 kg 1×10
60 kg 1×10
80 kg 1×10
90 kg 1×10

Utfall – 8 cm platå:
40 kg 1×10
50 kg 1×10

Benspark – orange band:
30 kg 1 set

En ben lårcurl – orange band:
30 kg 1 set

Rygg resningar:
1×20

Sit ups:
3×12/10/8

Tisdag 20260324

Löpning 6,8 km

Bänk:
120 kg 1×10
130 kg 1×10
140 kg 1×10
150 kg 1×10

Press bakom nacken:
30 kg 3×15

Chins – Fatgrip:
2×8
1×10

Extensioner till hakan:
40 kg 3×12

Ståndrodd – Breda:
60 kg 3×15

Omvända flyes:
3 set

Onsdag 20260325

Löpning 7,2 km

Torsdag 20260326

Löpning 8 km

Boxböj:
60 kg 1×10
80 kg 1×10
100 kg 1×10
120 kg 1×12

Raka marklyft – 4 cm platå:
80 kg 1×10
120 kg 1×10
140 kg 1×10

Platz böj:
40 kg 1×10
80 kg 1×10
100 kg 1×10

Splittböj:
40 kg 1×10
50 kg 1×8

Benspark – orange band:
40 kg 1×22

Lårcurls – orange band:
20 kg 1×10

Ryggresningar:
1×15

Situps:
2×10/8

Abduktioner:
NF rött 3 set

Fredag 20260327

Löpning 9,8 km

Bänk:
160 kg 5 x 13/13/12/11/10

Militräpress:
50 kg 3×8

Rullande extensioner:
20 kg 2 x 15/12

Latsdrag bakom nacken:
70 kg 2×15

Hantel rodd:
40 kg 2×8/10

Lördag 20260328

Löpning 6 km

Söndag 20260329

Löpning 10 km

Boxböj:
60 kg 1×10
80 kg 1×10
100 kg 1×10

Marklyft:
120 kg 1×5
150 kg 1×5
180 kg 1×10

Platz böj:
80 kg 1×10
80 kg 1×15

Benspark:
40 kg 1×10

Lårculrs:
30 kg 1×12

Benlyft:
3 x 12/10/8

Liggande sidobenlyft:
2 set

Josef Eriksson