Måndag 20260105

Bänk -Medel grepp:
160 kg 5×9/8/8/8/8

Militärpress:
65 kg 3×4

Extensioner från bänk:
40 kg 1×15
45 kg 1×9
45 kg 1×8

Chins:
10/9/8

Chest supported row:
32,5 kg 3×9/10/15

Hantel scott curl:
8 kg 1×10
10 kg 1×10
12 kg 1×10

Facepulls:
10 kg 3×20

Löpning:
7,26 km – 6:09 / 142 bpm

Onsdag 20260107

Bänk:
160 kg 3×11/10/9

Press bakom nacken:
40 kg 3×12

Rullande extensioner:
18 kg 3×15

Enarms latsdrag:
30 kg 2×10
25 kg 1×15

Stångrodd:
50 kg 3×15

Facepulls:
10 kg 3×20

Löpning:
10,46 km – 5:57 / 149 bpm

Torsdag 20260108

Boxböj:
67,5 kg 1×10
100 kg 3×10

Marklyft:
110 kg 1×5
150 kg 1×5
180 kg 1×5
150 kg 3×5

Utfall till platå – 8 cm:
40 kg 1×10
50 kg 1×10
60 kg 1×15

Reverse Hyper:
140 kg 3×20/18/15

Maghjul:
3×10

Sittande utåtrotationer:
3×14/13/12

Löpning:
9,24 km – 6:48 / 143 bpm

Fredag 20260109

Bänk – Medelgrepp:
140 kg 1×1
160 kg 1×1
180 kg1x1
195 kg 1×1
207,5 kg 1×1
100 kg 1×33

Militräpress:
60 kg 1×1
70 kg 1×1
80 kg 1×1
40 kg 1×18

Chins:
2×10

Söndag 20260111

Boxböj:
90 kg 1×5
110 kg 1×5
130 kg 5×5

Raka upphöjda marklyft – 4 cm:
125 kg 3×10

Splittböj:
20 kg 1×10
40 kg 1×10
52,5 kg 1×8

Ryggextensioner:
15/12/10

dragon flag försök:
3×6/6/4

Sidobenlyft:
3×10/10/5

Löpning:
10 km – 6:01 / 167 bpm

Josef Eriksson