börjar denna veckan halvvägs klar med programmet. Ett program på 4 veckor med 4 pass i veckan. Jag väljer dock att köra det på 6 dagar så mina 28 dagar går på 24 dagar. En tids effektivitet som kanske inte är något som kommer avgöra massor, men att träna mindre skulle jag inte gilla. Redan att 1/3 dag är vila från att lyfta skrot är mest jag känner jag vill ha.

Programmet jag kör kommer finnas i Appen när jag gjort klart det samt funderat över hur den lätta vecka ska se ut efter man kört dessa 4 veckor. Samt en en maxnings vecka.

Måndag 20260824
Bult Projektet 2026 – Vecka 3 Pass 2

Bänkpress: 160 kg x 13
Bänkpress Medel: 137,5 kg x 14
Bänkpress Smalt: 115 kg x 16
Chins pronerat: 16 kg x 11
JE Press över huvudet: 62,5 kg x 7
Dips: 45 kg x 10
Sälrodd: 70 kg x 13
Extensioner från bänk: 40 kg x 12
Scott Hantel curls: 12 kg x 12
Omvända flyes: 8 kg 20

Detta passet blev lite lidande pga 2 saker, eller 3 kanske. Det första var att jag inte åt innan. Jag äter i regel alltid, men det var ett tidigt pass och jag hade ätit så mycket söndagen. Något som fungerat bra tidigare. Tror dock att löpningen äter upp mycket av energin så jag kan inte tumma på det. Sen så är jag väldigt sliten i brösten framförallt. Varit sen innan EM och inte backat undan så mycket jag skulle behöva, men! Det blir lite lite bättre trotts jag tycker på. Det jag har mer behov av är uppvärmning. Experimenterar med minimal uppvärmning vilket detta pass var 1 set på 20 kg, 60 kg, 100 kg och 140 kg. Det hade nog gått om jag hade mindre träningsvärk/stramhet i brösten, men nu kan jag inte pressa båda punkterna. Nästa pass kommer jag med köra uppvärmningsset på 80 kg, 120 kg och 160 kg innan jag kör mitt arbetsset på 167,5 kg.

Löpning
10 km
140 puls
1:08:54 / 6:53

Tisdag 20260825
Bult Projektet 2026 – Vecka 3 Pass 3

Boxböj: 132,5 kg x 10
Raka marklyft – 8 cm platå: 115 kg x 12
Splittböj: 45 kg x 15
Goodmornings – Runda/Svanka: 40 kg x 12
Sissy squat – Grönt assistansband: 1×10
Bandlårcurls: Grönt NF x 12
Liggande benlyft: 6
Omvända benlyft: 13
Sittande band abduktioner: Blått NF x 20

Nöjd med detta pass, räknade fel till 11 reps på 132,5 kg. Tycker att jag gjorde ett bra jobb med att hålla tekniken. Bättre än tidigare pass även om det kanske bara var en nivå bättre. Men en nivå bättre på tyngre vikt är taget. Jobbar från en lägre höjd än jag gjorde pass 1 med. Så djupet jag har nu är klart under parallellt, samma djup jag hade pass 2.

Onsdag 20260826

Löpning
7,94 km
135 puls
53:57 / 6:48

Torsdag 20260827
Bult Projektet 2026 – Vecka 3 Pass 4

Bänkpress: 167,5 kg x 10 / Fail 11
Bänkpress Medel: 145 kg x 13
Bänkpress Smalt: 125 kg x 13
Chins suppinerat: 16 kg x 8
Press bakom nacken: 50 kg x 10
Armhävningar – 40 cm upphöjt: 13
Hantelrodd: 45 kg x 10
Rullande extensioner: 25 kg x 12
Scott Hantel curls: 12 kg x 12
Facepulls: 15 kg x 20

Detta pass trodde jag mer om. Jag lät mig värma upp lite mer och trodde kanske 12 reps skulle gå på 167,5 kg. Nu blev det fail 11, men vill skylla ifrån mig lite på dynan och linnet jag hade. Det blev för halt och kom väldigt fel. Kände detta på värmet, men försökte göra anpassningar. Reps 11 failade jag lite speciellt och tror det var pga grunden var kompromissad pga att jag låg dåligt. Nästa pass på 177,5 kg så har jag ingen siffra att gå på. Klovade fel sist och gjorde 172,5 kg x 10, en reps färre än bästa setet innan EM. På 177,5 kg känns kanske 10 reps svårt, men 9 och kanske, KANSKE 10. Klarar jag 9 är det godkänt, gör jag 10 är det väldigt bra.

Jag är fortsatt för sliten i musklerna så jag kommer behöva dra ploppen lite i träningen mellan denna träningsperioden och DM i bänkpress 19 sep. I efterhand hade jag behövt mer dagar efter EM. Nu var det speciellt med EM att jag inte var återhämtad på EM och inte heller 6 dagar efter. Så jag har med mig en lärdom från perioden VM i maj till nu som berikat mig.

Löpning
8,45 km
135 puls
56:51 / 6:44

Läs mer om mina tankar kring min nuvarande träning här:

Minimaxlistisk träning

Fredag 20260828
Bult Projektet 2026 – Vecka 4 Pass 1

Boxböj: 100 kg x 10
Marklyft – Bälte: 205 kg x 8
Utfall till 8 cm platå: 50 kg x 15
Goodmornings: 50 kg x 15
Benspark: 35 kg 1×15
Lårcurls: 35 kg 1×15
Sit ups: MR
Reverse Hyper: 115 kg 1×20
Liggande sidobenlyft: 17

Löpning
10,1 km
148 puls
1:02:10 / 6:09

Lördag 20260829

Löpning
10,1 km
141 puls
1:07:08 / 6:40

Söndag 20260830
Bult Projektet 2026 – Vecka 4 Pass 2

Bänkpress: 177,5 kg x 5

Avbröt passet här och över kroppsdelen av programmet. Ingen skada eller så, bara det att ena bröst muskeln är stel och stram. Varit länge och det ger sig inte. Tyngre viker märks det mer på. Tvungen att ge det lite andrum nu så jag kan ta mig i bra from till SM. Mer om detta i en kommande artikel. Dels om min bänkpress i 83 kg klassen samt en sammanfattning av hur Bult Projektet fungerat för mig.

Löpning
10,5 km
136 puls
1:10:20 / 6:42

Josef Eriksson