Denna vecka blev speciell för jag bestämde så sent som förra veckan att lägga in ett 5 km lopp på onsdagen. Jag fick därför lägga min onsdags vilodag från löpningen på tisdag istället. Annars bedrevs all träning i vanlig ordning.

20260914 Måndag

Löpning:
3,18 km
143 puls
21:12 / 6:40

1 km
152 Puls
4:29

1 km
149 puls
4:10

2026915 Tisdag

Ingen träning bedriv denna dagen

20260916 Onsdag

Bänkpress:
110 kg 5×20
Extensioner till hakan:
30 kg 1×12
40 kg 1×12
50 kg 1×8

5 km lopp på Stockholm stadion

Förberedelserna här var vad dem var. Jag trodde jag skulle kunna i den form jag av i med hjälp av att ha en vilodag springa under 20 min. Benen var slitna från söndagens ben pass, men det förstod jag skulle sitta i lite. Det var stressigt att komma iväg. Först 3,5 h bil för att lämna sonen hos sin mormor. Något som blev 45 min mer i trafik. Till det sen att åka till stadion. Kom fram i ok tid med 25 min till start. Bytte om och började värmaupp. Pulsen var direkt 122 när jag startade klockan stillastående. Så väldigt hög stress.

Jag har gått jag varit från och till överansträngd i tensor fästet. En muskel som fäster i höftbenet. Detta har kommit och gått sen januari. Ibland helt bra och ibland värre. Detta har varit kopplat till styrketräning och inte löpning. Nu och så efter 1,5 km jogg ökade jag på tempot till närmare 4 min / km tempo. Så drog det till rejält. Så pass jag inte trodde att jag skulle kunna starta. Jag försökte joxa med det där och fick det väl lite symtoms dämpande. Var däremot rädd att jag inte skulle kunna springa. Detta hände ju 5 min före start så tänkte jag får ta mig 200 meter och bryta om det gör ont. Tack och lov pga adrenalin och lite så var det lugnt.

Jag la mig på 20 min haren, längst bak i ledet och trampade på. Kroppen var inte i slag. Med de två största volym veckorna i ryggen samt ett hårt benpass i söndags var jag inte i super skick. Det visste jag, men hoppades det skulle kännas lite bättre. Min ide var att gör jag sub 20 min i detta skede så har jag mycket att skala. Jag tror jag behöver nästan en vecka nedtrappning med volymen i löpning, samt 4 hela vilodagar från styrketräning. Då är jag ofta mer eller mindre rekord pigg eller så gott som för att springa.

Jag hänger på 4 tempot, men det är jobbigt. En efter en släpper och med ca 2 km kvar släpper kvinnan framför mig lite så det blir glapp till haren. Jag har inte orken att ta mig om så håller mig kvar bakom henne. När jag ser tiden med sista 200 meter kvar ser jag dock att jag kan hinna in på under 20 min. Så jag tar den kraft jag har kvar och lubbar på det jag orka, och mer ork hade jag. Kommer dock in på 20:00:58. Så ja, här hade jag kunnat kapa 1 sek. När jag sprang på 20:05 i juni hade jag inte under loppet kunna få bort 5 sekunder. Då gav jag allt, här fanns lite kvar.

Det var ett misstag jag gjorde och det var att kolla på bara haren. Jag tror han kanske låg på lite för hårt. När jag kollar på streamen i efterhand så springer haren in på sista 400m 15 sekunder före mig, men kom in i mål typ super precis före jag gjorde det. De vill säga att om han sprang sista varvet på 1:36 så skulle jag gjort det på 1:21. Något jag absolut inte tror jag orka. Speciellt inte när jag låg 4:08 i snitt första halvan av sista varvet. Så det betyder att jag skulle springa in då 15 sekunder på 200 meter.

Nu vill jag inte beskylla haren, snarare lyfta min okunskap i att bara fokuserat på haren. Det blir svårt på ett så kort lopp med så lite marginal. Jag tar med mig att jobba efter hare, klocka och kapacitet mer nästa gång.

Det här loppet var nödvändigt och avgjorde lite beslut jag tar om kommande lopp. Jag jagar inte i huvudsak sub 20 på 5 km. Snarare sub 19, men jag är inte villig att toppa formen och offra träning för det. Så jag känner att jag kan gå in och springa 5 km lopp oförberedd som denna gången och om jag kommer ner mot 19.30 känns det som jag i vässad form kan ta mig under 40 min på 10 km. Jag är inte där jag vill vara eller behöver vara för att öra dem tiderna. Det är som att pressa en citron och förvänta sig apelsinjuice. Om vi kollar några förbättrings punkter i tre olika kategorier jag ser som nödvändiga…

Förberedelser för dagen

1. Var ute i god tid
2. Hinna värma upp
3. Planera kost, toa besök och vätska

Förberedelser sista veckan

1. Ha fler dagar utan benträning
2. Inte styrketräna alls samma dag, även om överkropp
3. Skära ner på löp volymen och få lite fart i benen

Förberedelser sista månaderna

1. Ha löp volym som snittar över 7 minsätt över flera veckor.
2. Väga närmare 80 kg än 90 kg. (90,2 kg denna gången)
3. Få in en bättre teknik för 4 tempo. (Nu joggar jag fort och springer inte)

20260917 Torsdag

Vaknade upp väldigt mörbultad i tensor fästet. Tog kontakt med fysioterapeuter och fick rådgivning. Vänster skenben och höger akilessena som jag var orolig för var dock inte alls försämrat. Hade det tufft med det i juni då jag triggade det. Jobbade med det i juli och blev under augusti mer eller mindre symtomfri. Nu i september känner jag av det, men trotts att jag maxade 5 km märktes det inte alls.

Boxböj:
95 kg x 10

Marklyft – Ej bälte:
190 kg x 10

Liggande benlyft:
3 set

Blev inget mer för att inte trigga tenros fästet.

Löpning:
8,20 km
1:09:21 / 7:16
142 puls

20260918 Fredag

Löpning:
10,24 km
1:10:56 / 6:56
146 puls

Bänkpress:
155 kg x 16
145 kg x 17

Press bakom nacken: 40 kg 2×15
Latsdrag bakom nacken: 80 kg 1×10
Rullande extensioner: 20 kg 3×15/12/7
Scott hantel curls: 12 kg 2×15/12
Omvända flyes: 8 kg 2×20/16

20260919 Lördag

Löpning:
9,04 km
140 puls
56:52 / 6:17

1,61 km
138 puls
11:08 / 6:55

20260920 Söndag

Löpning:
10,07 km
151 puls
1:04:54 / 6:27

Boxböj: 130 kg x 13
Raka djupa marklyft – 8 cm: 120 kg x 15
Splittböj: 40 kg 2×10
Sisy squat: 2×7
Liggande benlyft: 3 set
Omvända benlyft: 12
Liggande sidobenlyft: 2 set

Josef Eriksson