Bänk:
+Band 25/50 kg
100 kg 3×3 smalt
110 kg 3×3 medelsmalt
120 kg 3×3 medel
+kedjor 0/16 kg
120 kg 1×1 medel
140 kg 1×1 medel
160 kg 1×1 medel
+kedjor 0/32 kg (tot)
160 kg 1×1 medel
+kedjor 0/48 kg (tot)
160 kg 1×1 medel

Sista bänken var då
160 kg stång
25 kg botten / 50 kg toppen band
0 kg botten / 48 kg toppen kedjor
185 kg botten / 258 kg toppen totalt

Hantelpress:
40 kg x 27 / 21 / 21

Sist på 40 kg så gjorde jag 25/20/15 reps på 40 kg hantlarna. Nu är PB mycket mer, men tror repsen faller av flera anledningar.

1. Jag är väldigt sliten och i just tricpes. Mer då en någon annan tränings period.
2. Jag går på hyffsat hårt i bänken innan.
3. Jag jobbar mycket position, skuldror och djup i rörelsen. Så varje reps blir tuffare.

Rullande extensioner på golvet (död start)
32 kg 3 set x 6-8 reps
20 kg 2 set x 8-12 reps
12 kg 5 set x 8-15 reps

Sälrodd smalt – Supinerat:
40 kg 5 set

Facepulls:
3 set

Hantelcurls:
5 set

Kroppen är som sagt väldigt sliten. Den känns bra mellan och inför passen. Det enda är att triceps känns väldigt tung. Tung som i att armarna är väldigt trötta och de orkar inte hjälpa till som jag upplever det. Till det så verkar de som oftast på ett positivt sätt. Det här kan bli sista speed passet innan VM. Jag reviderar i lite delar, men troligen så börjar någon from at tävlings förberedande träning med singlar och annat då.

Det jag vill få ut av speed bänk är då givetvis explosivitet. Sen lika viktigt för mig också att sänka stängen fort. Så sänka fort, pressa fort och inte sluta pressa på väg upp utan accelerera i rörelsen så mycket jag kan. Utöver detta är det positionering. Faller jag ur kommer det synas och kännas, något som varit på plats. Sen då det kompletterande med hantelpress. Den är också för att stabilisera, men också slita lite i andra lägen. Så detta delar tillsammans är något jag behövt och något jag upplever att jag två senaste speed passen också rott i hamn.

Läser man detta nu och tänker att man behöver samma saker så betyder det inte att du ska göra samma saker. Jag hade inte ordinerat detta till någon som jag hade god uppsikt över eller någon som har redan bra kontroll i lyftningen. Jag attackerar precision och aggressivt, men med båda händerna på ratten om man säger så.

5 veckor till VM

Nu med bara 5 veckor till VM kan inte inte säga att det är något som sticker ut och säger att jag är stark eller starkare än någonsin. Min kapacitet och om man kollar mitt senaste maxreps pass så översätts det i mina mallar till 225 kg med stopp. Något jag tror väldigt hårt på, inte mer inte mindre. Då är det också under dessa förhållanden.

Jag är ner mald och sliten av träningen. När jag släpper på det hoppas jag innerligt att det ska komma en liten boost. Sen omtalade och berömda superkompensations effekten. I och med at min 14 veckor plan inför VM stördes av en veckas förkylning som sen inte han hämta sig så mycket innan magsjukan kom. Jag hade räknat med bortfall av en vecka pga förkylning. Att tro jag ska klara mig 14 veckor utan det är bara korkat. Där emot att få det och en redig dos magsjuka back to back trodde jag inte. Jag har varit magsjuk två gånger sen 2014, nu i mars och innan det så årsskiftet.

Det hr resulterat i att jag inte fått känna mig ”stark” något pass. Efter förkylningen var det bara smyga igång och var lite däven. Sen pang på rödbetan magsjuka och tappa massa kilon. Starten efter den var hård och pressade varje pass så hårt jag kunde. Så när jag orkade mer, gasade jag mer. Så sist jag tränade alla fall inte mörbultad var 230224 som var ett bra pass. Nu till måndag nästa vecka kanske jag är lite mer på benen, men i och med att jag kommer vila bänken hela helgen kommer jag tycka på hårt på fredag med…

Inför Japan 2019 gjorde jag 220 kg som mest när ”toppningen” började. Jag failade 227,5 kg och försökte på 220 kg igen som jag failade. Alltså var 220 kg ganska max. Väl på VM gjorde jag 235 kg. Jag hoppas väl samma sak fast mer här. Mer som i att ja ökar mer än 15 kg. Om jag gör säg 215 kg nu och 237,5 kg på VM så gärna det. Vad jag gör första toppnings veckan vill jag ska vara lågt, pinsamt lågt. Så länge jag hämtar mig från det då givetvis.

Vill du se alla pass jag gjort till VM och alla pass jag ska göra: Youtube medlemskap

Vill du köpa mina träningsprogram: Träningsprogram

Vill du köpa mina t-shirts: T-shirts 

Josef Eriksson