Bänk:
100 kg 1×10
120 kg 1×1 – Stopp
140 kg 1×1 – Stopp
160 kg 1×1 – Stopp
100 kg 1×20
120 kg 3×12
120 kg x 35/30/26/26/23 = 140

Det mesta jag kan hitta att jag gjort på 120 kg på 5 set är 141 reps. Så även om PB är 40 reps på 120 kg så är det bra att hålla sig genom fem set. Hålla sig att då inte tappa så många reps. är man tappar många reps är det vanligt för mig och andra att man är i bra dagsform. Mer eller mindre då utvilad, men inte så vältränad. Så efter en veckas vila eller med lättare volym så kommer ofta pass som detta hade kunna varit 35/28/20 på de tre första seten. Så mer att häfte i första setet finns med vila. Det tackar vi för.

Chins:
5×5

JM Press:
50 kg 8×12

Stångcurls:
30 kg 4×15

Status

Så! Med 16 dagar kvar till VM får jag styra om den tänkta kursen lite. Sen 2018 har jag i perioder haft bråkigt med min högra rotatokuff/skuldra/supraspinatus. I perioder inga problem alls och annars mera problem. Framförallt början av 2021 och 2022 så bråkade det. Nu har det senaste månade bråkat väldigt mycket igen och inte minst nu när jag lyft tungt. Jag har försökt hitta anledningen till varför det nu bråkar. Sammanhangen de olika tillfällena har inte varit 100% given. Känslan jag fått har inte heller alltid varit samma. Så därför blir det svårt att identifiera för det är lite olika varje gång.

Det jag kan se nu när jag kollar på det är fyra primära anledningar till att den bråka. Jag tror det är lite så att skulle en av dessa fyra inte ha förekommit skulle det nog vara lugnt. Ingen av orsakerna är dåligt i sen enkelhet, men kombinationen av dom nu för mig är inte bra.

Anledningar

Volymen är hög nu, men det är nog minsta problemet egentligen. När jag 2021 och 2022 till och mig fick en bristning i kufften så klarade jag hög volym på lätta vikter. Det de dock gör är att de har en utmattande effekt på muskulaturen kring skulderbladet. Så den utmattningen i kombination med följande punkter blir rätt tuff. I stort tror jag volymen på de lätta vikterna är mindre problemet, men i sammanhanget måste man räkna med det.

Vikten har varit tung nu en lite tid. Det är något som tidigare varit besvärligt när man är nedtränad och svag i skulderbladets muskulatur. Så som SM 2022 var jag aldrig uppe på mer än 180 kg vid ett tillfälle på 12 veckor pga att tung vikt förstörde mig bara. Ändå plockade jag ut ett personbästa och nytt svenskt rekord på 235,5 kg. Så att ha med det inför detta känns betryggande.

Specifik träning för just skulderbladsmuskelaturen har jag sysslat med rätt hårt nu under våren. Inte bara i träningen utan före, efter och mellan passen. När jag gör mina övningar för rygg/baksida axlar och skulderblad är jag noga med att få bra kontakt och jobba med de små stabiliserande muskeln. Det är bra och något de flesta behöver vara bättre med. Mitt problem här är just att jag är inte de flesta. Jag är jätte noggrann med utförande och att jobba med dessa bitar på och utanför gymmet. Detta blir också bara mer ju mer jag tränar. Så när jag är trött och slut i de musklerna av bänken så smäller jag på dom hårt efter, men också innan. Så jag tror att jag har blivit ”övertränad” i de delarna så de inte kunnat hålla ihop under passen.

Nu med framförallt förra veckan stretchade jag ut rotatorkuffen hårt flera gånger om dagen. Varför, för den var stel och stram. Varför var den det? För den var övertränad… ja dumt. Men jag hoppas jag lär mig lite hela tiden och försöker komma ihåg det. därför jag också skriver ner det här.

Stång på ryggen är kanske det sista man tänker är boven i dramat, men det tror jag varit den stora utlösaren. Från november till februari så hade jag så gott som inte en skivstång på ryggen pga nerv problem i benet. Skuldran kunde under denna perioden vara lite stelare ibland, men inte mer. Nu sen den 12 april så har jag haft en stång på ryggen minst två gånger i veckan för någon from av benträning. Boxböj, utfall och goodmorning. Det gör ont och nyper i höger skulderblad, men inte tänkt på det mer än att jag är stel. I torsdags den 4 maj var jag uppe och körde på rätt mycket och det gjorde ont. Jag har inte loggat det för vikterna är inget att skriva om, tänkte börja logga efter VM.

Det alla fall i kombination med att jag under torsdagen och inför passet fredag stretchade kuffen hårt gjorde nog Kaoz med mig på fredag. Nu var det ett problem, men jag tror inte detta hjälpte.

Summering

Under helgen så försökte jag hittat samband till problemet och varför det blir värre nu. Den stora anledningen tror jag är primärt punkt 3 och 4. Just då specifika träningen för skulderbladsmuskelaturen samt då att jag tvingat in skuldran under stången i flera övningar flera set flera gånger i veckan. Jag minns tydligt att just 2021 kunde jag knappt hålla i en stång före jag fick bristningen i böj och inte minst efter. Sen så ska man inte skita i det för den saken. Våren 2022 gick det bra med böj och bänk. Jag tror jag måste hitta balansen i de specifika övningarna. Jag är svag, därför ger den sidan vika. Dock måste jag ge den rätt dos för att byggas upp jämnt med vänstersidan. Ingen av dessa fyra saker är dåliga och alla kan man göra samtidigt. Fast jag kan inte nu göra alla samtidigt i den mängd jag gjort de.

Sen tror jag att hade jag tagit bort punkt tre eller fyra hade det varit lugnt. Jag har gått på för hårt med dem nu.

Sista 16 dagarna till VM

I fredags lämnade jag passet med att missat på 227,5 kg då jag tappade kontrollen helt. Sen kunde jag inte ens ta 200 kg till bröstet efter. Smärtan var inte alls hög. Problemet var inte smärta utan kontroll. Jag hade töjt ut musklerna så mycket så dom hade ingen styrsel och på det var de svaga och nedtränade. Lämnade passet med en bismak, men visste att nu måste jag vila för jag är muskulärt nedkörd. Även fast jag ville gå på igen lördag så fick jag hålla mig. Jag hade gått på musklerna hårt bak i skuldrorna och de var fortfarande köra.

Att jag då kunde komma ner idag och gör 35 reps på 120 kg utan något vidare obehag kändes väldigt skönt. Just 35 reps är en liten sweet spot på 120 kg. Jag det så är det bra. Mitt PB är 40 som jag gjort två gånger under goda förutsättningar. Min form idag var inte kalas, fortfarande lie mör viket är bra. Så finns nog mera. Dels att rotatorkuffen kan vara mer utvilad men så även press muskulaturen. Har ingen fart alls. Mina 12or innan rörde sig så jag var rädd att inte komma till 30 reps ens. Sen så vet jag att det vore orimligt. Tänkte att färre än 33 reps ska det inte kunna bli, inte heller fler än 37 reps.

Så träningen nu kommer vara lätt. Jag kände på 160 kg, men det var inte bra. Ett obehag uppstod svag på 140 kg och märktes mer på 160 kg. Viktiga är att komma till VM och kunna hantera tunga vikter så bra som möjligt. Att träna tungt nu är jag rädd bara kommer hämma mig. Så vi får se lite var det leder med allt. Mindre övningar för baksidan och inte en rak stång på ryggen. Samt ingen mark. Tror det drar i skuldran nu när den är så nerkörd även om det inte känns direkt.

Josef Eriksson