Vecka 12

Tisdag: Löpning och crawlkurs
Idag var första tillfället av åtta som jag skulle på nybörjarcrawlkurs i Karlstad. Körde ner till Sundstabadet i Karlstad och sprang 3 varv runt Sundstatjärn vilket blev 4 km innan jag gick in och hade crawlkurs i en timme. Vi övade i princip bara på att flyta i olika positioner (jag sjönk som en sten) och även frånskjut från kanten. Hur detta ska gå ihop till att man ska kunna crawla i en snar framtid är för mig en gåta, men jag antar att det finns någon typ av plan för detta. Efter kursen gick jag över i motionsbassängen och simmade 1 km bröstsim innan jag begav mig hemmåt.

Torsdag: Böj/Bänk
Morgonpass vid 05.00:
Bänkpress med stopp 5×5 på 105 kg
Knäböj 5:or på 20-30-40 och 50 kg (Första knäböjen med stång på ca 2 månader sen ryggskadan, kändes riktigt bra).
Enarms kettlebell rodd 16kg 10 reps x3 set
Hammercurl Kettlebell: 8 kg x 2: 7 reps x 3 set
Kettlebell Strikt Press: 16kg x 2: 11 reps 3 set

Bra pass generellt. Inte mycket mer att säga om det.
Utöver det gick jag 3,5 km kvällspromenad.

Fredag: Sumo och bänk
Sumomark: 3×3 150 kg
Bänkpress 105 kg med stopp: 5 reps 3 set + 4 reps 1 set
Flertalet försök med 90 kg säck till axel. Gick ej. Sen var jag klar!

Anledningen till att jag inte ville göra mer är att det är första gången på något år sedan jag kör sumo och första gången på flera månader jag reppar på 150. Slow and steady i rehab.

Söndag: Långpass Cykling/Löpning

Denna veckan var höjdpunkten detta passet. Jag cyklade Zwift banan “Temples and Towers. Totalt 33,2 km på 1h 24 min 41 sekunder. Höjdstigning: 320 meter. Detta är första gången jag cyklar med ett racingdäck tillskillnad från mitt cyclocross däck och det gick bra mycket snabbare än normalt. Efter det sprang jag 8km på 53:27, vilket för mig är helt okej.

Vecka 13

Måndag: Bänk, Rodd och Zwift

Var rejält sliten efter söndagens pass så körde först lite överkropp:

Bänk med stopp: 105kg 4×4 + 2 reps 4 set

Kettlebell rodd med stopp i toppen: 2×16 kg, 8 reps 4 set

Samt 9,66km på Zwift med i princip lägsta växeln och bara trampa runt väldigt långsamt för att försöka få lite bättre återhämtning till benen.

Tisdag: Löpning och simning

Dags för Crawlkurs i Karlstad igen. 

Började med 4km löpning innan jag gick in i badhuset och simmade 200 meter innan kursen startade. Sedan.var crawlkursen i en timme. Andra lektionen nu och det var mycket fokus på benspark idag med och utan simfötter. Väldigt kul måste jag säga.

Efter det simmade jag 800 meter till innan jag packade ihop.

Torsdag: SBD

Böj: 5×5 100kg, inga sleeves eller bälte.

Var tungt men kändes bra. Gösta vikten sedan ryggskadan.

Bänk: 5 reps med stopp på 100, 110, 115, 105 och sedan 4 reps på 105.

Mark (Sumo): 5 reps på: 110, 130, 150, 110, 110

Lördag: Para Endurance Race Träning

Min kompis Martin som jag ska gå Para Endurance Race med kom hit över helgen. Vår plan var att lasta ryggsäckarna, orientera med orienteringskartor jag hade skrivit ut från Kristinehamns orientersklubbs hemsidan och traska på i 3-4 timmar. Våra ryggsäckar vägde 26 kg styck och eftersom vi gick rätt rejält vilse vid ett tillfälle blev det 12 km på 3h 30 min.

Det var nyttigt av flera anledningar. För det första är det väldigt svårt att uppskatta hur lång tid en sträcka kommer ta att gå. Är det en okej grusväg eller gångled kan man gå i bra tempo, men när vi gick i kraftledningsgator kom man verkligen ingenstans. Det underlättade inte att det var blött och lätt fruset heller samt snö på vissa ställen.

Nästa gång tänker vi ett dubbelt så långt pass, där halva tiden ska vara i mörker. Nattorientering ska vara det flest verkar ha problem med nämligen, så det är bra att få in några sådana pass.

Daniel Dalerhult