Vecka 14

Tisdag: Simning

Crawlkurs idag igen i en timme + 33 minuters simning efter kursen. Jag skriver duration istället för distans denna gången, då total anarki rådde i motionsbassängen. Det var folk överallt som simmade i olika tempon, vilket gjorde att man flertalet gånger undvek att simma hela längder utan vände tidigare än så för att dels simma in folk men också för att undvika trängsel, då det blev någon form av flaskhals där nere. Totalt kaos, men jag överlevde.

Onsdag: Bänk och Zwift

Bänk med stopp: 4×4 105kg

Kettlebellrodd 16kgx2 8-10 reps 4 set

Zwift: banan ”Greatest London Flat” 25,6 km, 130 stigningsmeter, 51 min 40 sek.

Torsdag: Sumo-mark/Böj

Sumo-Mark: 120×4, 160×4, 180×1, 120×4 reps 2 set

Böj utan sleeves/bälte: 100kgx4, 120×4, 140×1, 120x2reps 2 set

Lördag: Bänk

Bänk med stopp: 5×5 105 kg

Kettlebellrodd 16kgx2 8-10 reps 4 set

Biceps curls rak stång: 22,5 kg 10 reps 3 set

Söndag: Halvmaraton

Fick idén tidigare i veckan att jag skulle springa långt. Tänkte att jag lika gärna kunde prova ett halvmaraton. Sagt och gjort. Det gick snällt sagt jäkligt långsamt när jag klockade in på 2h 26min 52 sek (6;58/km). Dom sista 2,5 kilometrarna var fruktansvärda, men jag lyckades trycka mig igenom det. Hur detta ska gå, efter 1,9km simning och 90 km cykel om exakt 3 månader på Jönköpings Ironman 70.3 är ärligt talat en gåta just nu. Men jag får traggla på och hoppas på det bästa. 

Vecka 15: 

Tisdag: Simning

Crawlkurs i en timme + 45min motionssimning utöver det. Detta var fjärde crawlkurstillfället av åtta, så halvvägs igenom kursen nu. Och jag kan paniksimma ca 12,5 meter i crawl. Insikten är alltså att jag inte kommer ha mycket nytta av kursen inför Jönköpings Halv-ironman, förutom möjligtvis om det är någon man behöver simma om lite snabbt. Annars blir det nog bröstsim rakt igenom. Dock är det väldigt roligt att lära sig nått nytt och jag kommer signa upp mig för kurs nummer 2 också efter sommaren. 

Torsdag: SBD pass
Jag började passet att jobba mig upp till säkra singlar i Böj/Bänk (med stopp)/Mark (sumo) och gjorde 160/135/190. Efter det gjorde jag lite reps 4 reps 3 set på 130 Sumo Mark, 4 reps 5 set 105 kg bänk med stopp och 4-3-4 reps på 100 kg böj utan bälte och sleeves. Utöver det Kettlebell Rodd 16kg x2, 12 reps 4 set.
Börjar kännas bättre och bättre med alla lyft efter alla skador/sjukdomar, tror inte blir några problem att klara kvalgränsen på 520 kg till DM på serie 1 i Hallsberg i mitten av Maj. Ska ha i åtanke också att man är tämligen slut i benen alltid efter all konditionsträning, så det lär bli ett rejält skjut i höjden när jag sänker volymen där kring den aktuella veckan.

Lördag: 54,7km cykel + 9,2km löpning

Cyklade från Kristinehamn till Karlstad med min cyclocross som jag har bytt däck på till 25mm breda racing däck, sprang sedan 9,2 km i skogen med svärfar och svägerska. Endel extra tid blev det då det fortfarande var is på vissa ställen där vi fick gå, men i ärlighetensnamn var det rätt skönt då jag var helt färdig. Statsen för cyklingen/löpningen går att se på bilden ovan. Redan under cyklingen kände jag att jag hade lite ont i magen och efteråt fick jag rätt rejäl huvudvärk. Inget jätteovanligt, men det visar på att jag får bli bättre på vätska och troligtvis även att få i sig kolhydrater när det gäller såhär långa pass. Köpte hem lite gainomax (hallonsmak givetvis) i efterhand just som ska användas till dom långa passen så man enklare kommer upp i mängden kolhydrater som behövs efter dom passen för att snabba på återhämtningen (., även lite mer vätskeersättning. Hittade nått nytt märke som kostade ca 50% gentemot resorb med samma innehåll, återstår dock att se om smaken är okej. Återkommer om det är en höjdare.

Söndag: Bänk och Kettlebellrodd

Bänkpress med stopp: 105kg 4 reps 5 set

Kettlebellrodd: 20 kg x2 10 reps 5 set

Det var allt jag orkade/hade lust att göra denna söndagen. Men träning är alltid träning!

Summering av dessa två veckorna:

Från söndag v.14 till lördag v.15 sprang jag alltså ett halvt marathon, följde upp det med 1h 45 min simning på tisdagen, maxade ut i böj, bänk, mark + arbetsset på torsdagen för att sedan avsluta med 54,7km cykling direkt följ av 9,2 km löpning. Jag vet att tiderna är katastrofala och inget att skryta om, MEN träningsvolymen är faktiskt det. Ska vi ta hänsyn till kroppsvikt (som alla lätta lyftare gör) är det ännu bättre.

Daniel Dalerhult