Träningsvärksbaksmälla
Kan du känna så här efter ett långt uppehåll från gymmet?
Får du som oftast alldeles för mycket träningsvärk och blir alldeles för nedtränad när du kommer tillbaka till gymmet efter ett uppehåll? Att du inte kan träna som du tänkt dig för att träningsvärken håller i sig en, två eller till och med tre dagar längre än tänkt? Om du känner dig träffad så kan du fortsätta läsa, för det är det jag skriver om här. Hur jag tycker att de flesta kan gå tillväga för att slippa den hemska träningsbaksmällan som är så illa att den först når sin fulla potential två dagar efter avverkat pass.
Nu kanske någon läst detta och inte alls förstår ”Varför ska jag inte få träningsvärk? Är det inte det som är kvittot på att man tränat?”. Det är en bra fråga och något jag ofta tar för givet att folk vet och inte belyser. Det samma gäller en klassiskt fyrsplitt där man tar sig igenom alla muskelgrupper en gång i veckan över fyra pass. Då får man ju alltid träningsvärk ändå mer eller mindre. Ska du fortsätta med det tramset behöver du inte heller läsa resten. Med det sagt har jag all respekt för de som inte kan träna en muskelgrupp/övning fler än en gång i veckan, då blir träningsvärken oundkomlig. Ska du däremot träna för att bli stark på riktigt kommer du nog behöva köra igenom kroppen mer är en gång i veckan. Det är väldigt få jag ser som lyckas med att bli stark, alltså på riktigt stark av att träna igenom en muskel/övning en gång i veckan. Undantag är för talanger eller de som tar stark muskelmedicin. Även supertungviktare kan hamna i de kategorin utan att vara talanger eller medicinera. De har mycket massa att släpa på och återhämta. Jag tror det allmänna stadiet att vara väldigt tung gör att återhämtningen tar längre tid.
Nu är det nytt år, det är speciella förhållanden. De mest speciella förhållanden som funnits när det kommer till att träna på gym. Vissa av er kanske inte kan träna just nu eller kommande veckor, kanske månader. När ni kommer tillbaka kommer eran toppstyrka inte dalat lika mycket som eran träningstolerans. Dock kan ni känna er ”mjuka” och explosiva och det bör ni – Ni är utvilade. Med det sagt är nog ert max kanske 10-20% lägre av det ni klarade när ni slutade, beroende på hur länge det gått. Har det gått närmare ett halvår eller mer så är det nog ännu mer ni tappat. Det är inte ett problem, det är inte ens nästan ett problem. Om du får panikångest av att du kanske inte kan tangera din bänk på 132,5 kg med rövlyft, studs och en ”schyst” kompis som curlar stången kommer inte den här texten hjälpa dig. Dina problem är större än det jag kommer skriva om nu. För dig som är lite mognare och genuint vill ta tag i detta tror jag att jag har något bra att förmedla, välkommen!
Tränar man i flera år går man förr eller senare på minor, det har även jag. Jag har under mina år när jag tränat mot en respektingivande bänkpress fått bomber exploderande i mitt ansikte och kastats bak fler än två, tre steg. Det är inte skadorna jag ska skriva om här, utan snarare hur jag gjort och tycker man ska göra efter ett uppehåll. Då om det är för man valt ta ett par veckor ifrån, tvingats ta några veckor ifrån pga sjukdom eller närmare ett år tack vare oönskad skada…
Vi sätter allt i perspektiv. Du tränar bänkpress kanske tre gånger i veckan. Innan uppehållet kunde du köra kanske 8×8 på 70-75% av ditt aktuella max i bänkpress. Något som lämnade spår av träningsvärk kanske i en eller två dagar, men överkomligt. Vi säger att vi vet att ditt aktuella max efter en månad utebliven träning är 90% av det innan. Du kör nu 8×8 på 70-75% av ditt aktuella max nu efter uppehållet. Alltså i relativ vikt är det samma, men i absolut vikt är det lättare. Ifall du inte tränat på en månad och kör detta kommer du vakna upp med en tydligt märkbar träningsvärk inte bara en eller två dagar efter. Utan kanske tre, fyra dagar efter. Detta gör att du måste låta bli bänkpress i fyra dagar helt! Eller ja, det är inte farligt att träna med träningsvärk. Däremot är du skörare och kan lättare få ont eller annat. Vissa hanterar det bättre än andra. Att höja armen stramar i brösten och armare känns tunga av dina slitna triceps. Det här gör att det blir mer tid mellan passen än tänkt vilket gör att det kommer ta längre tid att nå tillbaka till din gamla frekvens. Resultatet blir att det tar längre tid att nå din gamla träningstolerans där den här typen av träning var vardagsmat.
Med detta sagt vill jag ändå understryka att det inte är farligt att träna med träningsvärk. Att ha en viss grad träningsvärk tycker många till och med är bra, då en väldigt liten mild träningsvärk. Så i fallet som beskrivs ovan hade kanske det hade gått att köra dag tre redan, men planen var kanske att köra dag två och vara lika fräsch som dag fyra.
Detta betyder att om du tar ditt aktuella program och knappar in en 10-20% lättare vikt kanske inte blir rätt nog. Jobbet, seten och repsen kommer fortfarande resultera i för mycket träning mot vad du klarar just nu. Om ditt PB är 10% lägre nu än innan kanske du måste måste ner ytterligare 10% för att köra samma träning som innan. Bara i några veckor då tills toleransen kommit tillbaka. Du slog PB innan uppehållet och det var 120 kg säger vi. Du kommer tillbaka till gymmet och maxar precis 110 kg. Passet efter det ska du börja med ett program. Ifall du då kör mitt 10×10 bänkpress program så ska du knappa in aktuellt PB, alltså 110 kg, men…. I det här fallet skulle jag rekommendera att du kanske istället knappade in 100 kg, alltså ca 90% av ditt faktiska max. Något man ofta i dessa sammanhang kallar för träningsmax, en vikt du alltid klarar så länge du tränar. Kör ett par, tre veckor på det programmet eller vilket annat program det än nu är med på 90% av ditt aktuella max.
Kroppen kan kännas som den här bilden vid för mycket träningsvärk
Att knappa in ett högre max än man har, eller klarar av, i ett program har en väldigt hög risk för katastrof. Vad jag menar med ”klarar av” är att ditt maxlyft ser ut som skit och du gör inte det bra. De flesta identifierar sig med sitt PB och har inte självdistans nog att se det nyktert. Det här är också något som blir mindre vanligt ju bättre en lyftare blir. Får någon att skala av 10% av sitt All-time-PB på träning kan vara en orimligt stor uppoffring. Jag kallar sånt betande för ”högstadiesymtom”.
Ett annat alternativ till detta är att kanske istället köra på sitt aktuella PB, men göra kanske hälften eller lite mer än hälften av seten. På så vis blir varje set jobbigare, men det blir inte lika mycket total jobb. För vissa kan det vara mentalt lättare. Att de alla fall nästan får ta i lite på träningen och känna att det är jobbigt.
Så hur bör du då göra? Ska du kasta dig in i gymmet och köra samma träning som innan när du tränade flera set flera gånger i veckan? Nej, det har vi förstått att det är inte det som jag tycker att du ska. Första passen ska vara så löjliga så att du tycker det gör det samma och träna nästan. Första passen ska inte vara träning, det ska vara aktivering. Göra de olika rörelserna under lätt belastning så att du nätt och jämt känner att de muskler som ska jobba jobbar. Vid ett längre uppehåll på en månad eller mer skulle jag starkt rekommendera att ta minst två veckor med ”aktiveringsträning”, gärna tre, uppemot fyra. Då minskar du risken att få en träningsvärksbaksmälla från underjorden.
För att ge ett exempel så tror jag att man kan ligga på 50-60% av sitt max innan uppehållet och köra kanske 4-6 set med 4-10 reps beroende på övning. Veckan där på kan man kanske stegra seten, repsen eller vikten mot veckan innan. Hade du inte någon träningsvärk alls första veckan kan du höja alla delar (vikt, set, reps). Ifall du istället hade träningsvärk som var påtaglig så höj kanske en av de delarna. Sedan gör du så vecka för vecka tills du når något som liknar din tidigare träningsbelastning och därefter kan du återgå till din ordinarie träning.
Jag, jag Josef Eriksson, jag gillar inte nödvändigtvis träningsvärk. Träningsvärk begränsar mig i min träning och gör så jag inte kan träna så hårt jag vill. Dock är det bra för de säger om jag tränar för mycket eller för lite. Jag själv föredrar att dagen efter jag tränat känna en viss stramhet i de musklerna. Testar jag en ny övning och kör på lite hårdare vill jag gärna kanske ha lite träningsvärk rakt av för att veta det tog där det skulle, men generellt sätt så nej. När jag ca 24 h efter mitt träningspass inte känner av träningsvärk alls vet jag att jag kan börja höja träningsdosen, eller kan avancera min träning i någon annan form.
Så min rekommendation till er som ska in i gymmet igen nu, eller när den här otroligt påfrestande pandemin som härjar bland oss nu, tar det lite lugnare. Bomba inte på flera set i flera övningar. Gör ett gäng övningar lätt och med noggrant utförande så det tar där det ska och de musklerna som ska vara aktiva aktiveras. Brukar du träna en övning två, tre eller fyra gånger i vecka tycker jag det är bättre att få den gjord så många gånger i veckan direkt. Då kommer man in i de tänkta rutinerna fortare. Så kör inte hårdare än att du kan köra på nästa eller nästnästa dag igen, som tänkt.
Josef Eriksson
