Vad är Westside Barbell-träning?

Vad är Westside Barbell-träning, eller vad är ens Westside Barbell? Om du vill veta det har du tur. Jag har nämligen gjort hela tre poddavsnitt där jag går igenom just det. Du kan se dem på YouTube eller lyssna på dem på Spotify.

De tre avsnitten täcker tre olika delar. Ett om Louie Simmons, grundaren av gymmet Westside Barbell, och de andra om själva träningsmetoderna.

Kort sagt var Louie Simmons en styrkelyftare, uppfinnare och innovatör inom styrketräning. Nästan så mycket extremist man kan bli inom området. Han började lyfta skrot tidigt, och från 70-talet fram till 2022 levde han för att göra andra starka. Han själv också, men när det inte längre gick, låg fokuset på att pusha andra.

Hans metoder, och kanske även hans sätt att uttrycka sig, blev minst sagt, och är än idag – kontroversiella.
Så pass kontroversiella att jag vill påstå att om en mer sansad, erkänd och välformulerad tränare skulle säga exakt samma sak som Louie Simmons, skulle det tas emot väldigt väl. Men om samma ord kom från Louie själv, skulle många förkasta det direkt.

Jag själv tillhörde den kategorin. Louie Simmons var, enligt mig då, en kuf och tokstolle som bara snackade massa gallimatias. Detta då tills jag började lyssna och förstå.

Mycket inom styrketräningen som du och jag idag tar för givet är direkt eller indirekt influerat av Louie.
Mitt favoritexempel är gummiband. Att gummiband idag finns på gym, och att man trär dem på stänger, fanns inte innan Louie skrev om det och började sälja dem.

Träningsmetoden då, eller snarare träningsmetoderna

Eller snarare hela träningskonceptet. Det är väldigt brett och handlar inte bara om några få saker. Det är ett otroligt komplext, men ändå ett enkelt system när man väl förstått det. Det är just ett system, inte ett program. Programmen skapas utifrån systemet, som paketeringar för att göra det enklare för utövaren.

Westside-träning eller träningsmetodiken klassas som Conjugate Training. Även om det finns diskussioner om huruvida det egentligen borde kallas Concurrent Training, så kommer vi fortsätta kalla det för Conjugate.

Vad du än tror att du vet om detta, så ber jag dig släppa det för nu. Jag har studerat det här mycket noggrant. Vi pratar material från Louie Simmons i form av böcker, poddar, intervjuer, artiklar, Q&A:s och allt annat du kan tänka dig. Jag har studerat och repeterat det i tio år. Första året gick mest åt till att vara kritisk, men ju djupare jag grävde, desto mindre kritisk blev jag.

---

Vad är Westside Barbell-träning?

Westside Barbell-träning bygger på Conjugate-systemet, som i korthet handlar om att öka flera fysiska kvaliteter samtidigt och täppa igen svagheter. Du tränar maxtungt i flera olika varianter, explosivt, och med många assisterande övningar för att stärka specifika svagheter. Om något är en extra svaghet kommer mer fokus läggas där, för att sedan jobbas framåt ur ett mer generellt perspektiv, eller för att ta vid nästa svaghet som uppenbarar sig.

De som är lite bekanta med vad det kan innebära tror kanske att det handlar om att ha massa specialstänger, kedjor och gummiband, eller att göra boxböj med styrkelyftsutrustning i multi-ply. Jag kan säga att även om det blivit en del av det, så är det långt ifrån hela sanningen. Jag som då studerat detta kan säga att just den delen är snarare en utgrening av den mindre och “fulare” delen av det hela. Om man får uttrycka sig så.

För dessa principer har det skapats metoder. Två av dessa metoder är kanske de mest kända och populära. De som ofta identifieras med Westside Barbell och Louie Simmons.

---

Max Effort Method

Vid Max Effort-pass ska du ta i ordentligt. Du jobbar upp mot en tung vikt och kämpar för att klara den.
När du gör detta kan du inte lyfta hur som helst. Samma regler för teknik och utförande gäller som alltid. Jobba med en effektiv teknik och en symmetrisk stil där du kan hålla ihop utförandet.

Om du närmar dig tekniskt fail långt innan du når fysiskt fail, kan det vara en idé att välja en annan metod. Ett exempel på när den tekniska failen blir för påtaglig är om du redan vid 85–90 % tappar tekniken tydligt i ett lyft. Om du i marklyft börjar runda ryggen rejält redan vid 60–70 %, och det blir värre ju tyngre det blir. Då är du för svag för att få ut den tänkta effekten av Max Effort.

På Westside brukade man i ett sådant läge istället gå över till Repeated Effort Method, som nämns längre ner.

Hur ser ett Max Effort-pass ut?

Max Effort-pass körs två gånger i veckan,ett för överkroppen och ett för underkroppen. Du värmer upp och arbetar dig upp till ett 1RM för dagen i en variant av knäböj, bänkpress eller marklyft. Om du till exempel i smalbänk tidigare klarat 120 kg som mest, kanske du vill prova 122,5 kg. Eftersom du vet ditt 1RM kan du göra ganska stora hopp i uppvärmningen.

Till exempel: 100 kg × 1, 112,5 kg × 1 och 122,5 kg × 1.

Klarar du 122,5 kg och känner att du kanske klarar 125 kg, men 127,5 kg vore chanslöst. Spara det till nästa gång. Om du istället är helt säker på att du klarar 5 kg eller mer, kan du gå för ett till lyft på den vikten du tror på.

Om du har ett PB på 120 kg i smalbänk men misslyckas med att slå det. Säg att du gör 112,5 kg med självförtroende men 122,5 kg inte går – sänk vikten till något som innebär ett 2–3 reps PB.
Om du redan har ett 2–3RM, lägg dig strax över det och prova 2–3 reps. Om du inte har det, ta cirka 90 % av vikten du klarade och gör 2–3 reps på den.

Ifall du märker att formen inte är där. Säg att du känner redan på 100 eller 112,5 kg att 122,5 kg inte kommer gå så kan du direkt gå över till 2–3 reps PB istället. Utgå från cirka 90 % av vad du tror du hade klarat den dagen. Tror att 117,5 kg hade gått, lasta till exempel 105 kg och gör 2–3 reps.

Det händer också att man kommer in i gymmet och ganska snabbt märker att kroppen eller huvudet inte är i skick för 1RM. Då kan du redan där välja att jobba mot ett 2RM eller 3RM. Till exempel kan du börja på 50–60 % och öka i treor tills det inte går mer.

Om du känner att du inte alls är i form för dagens övning, kan du även byta övning. Det kan vara ett enklare ingrepp, som att bredda greppet lite eller lägga in en kloss.  Istället för smalbänk med pekfingret mot det blanka, kan du köra medel-smalt – handen placerad mellan ringen och det blanka. Eller så behåller du det smala greppet men lägger till kloss, kedjor, band, fötterna i luften eller något annat. Det finns mycket man kan justera för att hitta rätt variant.

När baslyftetär klart går du vidare och jobbar med andra övningar för att stärka dina svagheter.
Det vill säga, du tränar övningar som träffar dina svaga muskelgrupper.

Exempel:

• Har du svag baksida lår i marklyft? → Raka marklyft, Glute Ham Raises, lårcurls eller liknande övningar är högt prioriterade.
• Har du svag överrygg eller baksida axlar i bänkpress? → Framåtlutad rodd, omvända flyes eller facepulls är prioriterat.

Exempel på Max Effort-pass

Max Effort – Överkropp

Bänkpress (smalt grepp)
3–5 set uppvärmning

• 50 kg × 10
• 70 kg × 5
• 85 kg × 3
• 100 kg × 1
• 112,5 kg × 1
• 122,5 kg × 1 (tidigare PB 120 kg)

Framåtlutad stångrodd (brett grepp)
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–15 reps / 0–3 RIR

JM Press
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 12–15 reps / 0–3 RIR

Latsdrag bakom nacken
0–2 set uppvärmning

• 3 set × 12–15 reps / 0–3 RIR

Hantelcurls
0–1 set uppvärmning

• 3 set × 12–20 reps / 1–3 RIR

Omvända flyes
0–1 set uppvärmning

• 3 set × 12–15 reps / 0–3 RIR

Max Effort – Underkropp

Boxböj | Setvila: 3–5 min
3–5 set uppvärmning

• 80 kg × 5
• 100 kg × 3
• 120 kg × 1
• 140 kg × 1
• 152,5 kg × 1 (tidigare PB 150 kg)

Raka marklyft | Setvila: 2–3 min
1–3 set uppvärmning

• 3 set × 8–12 reps / 1–5 RIR

Splitböj | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–12 reps / 1–5 RIR

Liggande lårcurls | Setvila: 1–2 min
0–1 set uppvärmning

• 3 set × 12–20 reps / 1–3 RIR

Liggande benlyft | Setvila: 1–2 min
0–1 set uppvärmning

• 3 set / 1–3 RIR

Ryggresningar | Setvila: 1–2 min

• 3 set × 10–20 reps / 1–3 RIR

Syfte med Max Effort Method

När du tränar Max Effort vill du utveckla förmågan att ta i och hålla ihop tekniskt genom tunga lyft.
När det är tungt och kämpigt ska du ändå kunna grinda igenom lyftet – hitta rätt väg och position för att driva igenom.

Det tränar både kroppens neuromuskulära förmåga och den mentala styrkan att ta i när det är tufft. Du blottar även svagheter, och den informationen är avgörande att ta med in i resten av träningen.

---

Dynamic / Speed Effort Method

Den andra vanligt förekommande metoden, och en av de två grundpelarna i Westside-träning, är Dynamic Effort Method. Den går i princip ut på att du ska flytta en vikt så snabbt som möjligt. Explosivitet och intention är nyckeln här.

Du ska alltså ta i allt du har – och lite till. Många tror nog att de redan gör det, men när de väl testar den här metoden – helst under uppsikt – märker de snabbt att de inte alls trycker på så hårt som de tror. Särskilt inte när vikterna är lätta.

I knäböj och bänkpress, där lyftet börjar med en excentrisk fas, vill man släppa på på vägen ner. Alltså vara så snabb ner som möjligt för att kunna utnyttja kroppens naturliga stretchreflex och på så sätt vara snabb upp. Men det måste ske under kontrollerade former.
Du ska inte släppa ner vikten okontrollerat, och inte heller trycka upp snabbare än du kan hantera tekniskt.

I marklyft finns ingen excentrisk fas i början, utan du startar direkt med den koncentriska.
Där blir det extra viktigt att låsa in en bra startposition så att du kan trycka på maximalt från botten utan att kroppen viker sig.

För att få ut maximal kraft i stången måste tekniken vara effektiv. Om du ”fladdrar runt” under lyftet kommer kraften inte gå i rätt riktning. Att hålla ihop allt genom hela lyftet är därför avgörande för att få bästa möjliga utdelning.

Målet är att släppa på snabbt i den excentriska fasen och trycka på så mycket du kan i den koncentriska – men inte på bekostnad av kontrollen.
Har du svårt att hålla tekniken kan du sänka stången något långsammare för att bibehålla kontrollen, eller starta lyftet lite lugnare och accelerera upp under rörelsen.

Om du bara ”kastar dig in” i varje rep kommer kvalitén snabbt att sjunka, och då tappar du syftet med metoden.

Hur ser ett Dynamic Effort-pass ut?

Dynamic Effort-pass består av flera set med få reps och kort vila.

I knäböj använder du boxböj med något bredare stans än din vanliga, och stången i high bar-position. I bänkpress kör du med tre olika grepp:

• Smalt (pekfingret mot det blanka)
• Medelsmalt (handen mellan det blanka och ringen)
• Medel (lillfingret mot ringen)

I marklyft kör du i samma stil och stans som du använder vid maxlyft eller tävling.

Du värmer upp till angiven procent av ditt max och tar dig igenom baslyften innan du går vidare till assisterande övningar. Även här gäller att du jobbar på svagheter.

För enkelhetens skull fortsätter vi med samma exempel: en lyftare som har svag överrygg och baksida lår.

Om vikter och procentsatser

Vikten du baserar din procent på utgår från ditt max i boxböj, bänkpress och marklyft.

När det gäller boxböj finns lite olika tolkningar. Det vanligaste är att man utgår från sitt max i vanlig tävlingsböj, men eftersom många gör den med bälte, knävärmare och low bar-position, medan boxböjen körs utan bälte, utan värmare och i high bar, så blir vikten ofta lägre.

Många har – särskilt i början – ett ganska stort glapp mellan sin vanliga böj och sin boxböj.
Jag har sett att boxböjen ofta ligger på 80–90 % av vanlig böj.

Exempel:
En person som böjer 200 kg med low bar, bälte och värmare ligger kanske på 160–180 kg i boxböj.
Ligger du under det? Då finns mycket styrka att bygga.
Ligger du över 90 %? Då är det kanske dags att granska tekniken:

• Är boxen tillräckligt låg (strax under parallellt)?
• Sätter du dig ordentligt?
• Tar du fart upp ordentligt?

Om du är ny och osäker på ditt 1RM i boxböj, räkna på 80 % av ditt knäböjsmax tills du har ett uppmätt värde.

Exempel – Dynamic Effort Överkropp

Bänkpress | Setvila: 45 sek
3–5 set uppvärmning

• 60 % × 3×3 – Smalt
• 65 % × 3×3 – Medelsmalt
• 70 % × 3×3 – Medel

Hantelpress – platt bänk | Setvila: 3–5 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 20–40 reps / 0–1 RIR

Rullande hantel-extensioner | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–15 reps / 0–3 RIR

Sittande rodd | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–12 reps / 1–3 RIR

Press bakom nacken | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 12–20 reps / 3–5 RIR

Facepulls | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–12 reps / 1–3 RIR

Exempel – Dynamic Effort Underkropp

Boxböj | Setvila: 45 sek
3–5 set uppvärmning

• 60 % × 12×2

Marklyft | Setvila: 45 sek
3–5 set uppvärmning

• 65 % × 10×1

Raka marklyft från 6 cm platå | Setvila: 2–3 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–10 reps / 1–5 RIR

Utfallssteg | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–12 reps / 1–5 RIR

Sittande lårcurls mot band | Setvila: 1–2 min
0–1 set uppvärmning

• 3 set × 15–30 reps / 0–5 RIR

Reverse Hyper | Setvila: 1–2 min
0–1 set uppvärmning

• 3 set × 12–20 reps / 0–5 RIR

Roman Chair Sit-ups

• 3 set / 0–3 RIR

Syfte med Dynamic Effort Method

Att lyfta snabba reps med relativt lätta vikter kan kännas… lite mesigt. Det tyckte jag också i många år – även under tiden jag intensivt studerade metoden. Men det förändrades snabbt när jag väl tog mig igenom ett pass på riktigt.

Att mentalt och fysiskt gasa på allt man har genom 10 set, även om vikten känns lätt, är extremt krävande. Och det säger jag som någon som är van att köra maxreps i böj, bänk och mark upp mot 20 reps och mer.

Man lär sig snabbt att man kan trycka på mycket hårdare än man tror. Ofta märker man mitt i passet att trots att kroppen borde vara trött, går det att trycka ännu mer. Det visar att man tidigare inte lärt sig ta i fullt ut – inte ens nära.

Syftet med Dynamic Effort Method är därför att du ska bli effektivare på att ta i maximalt under tekniskt kontrollerade former. Det överförs sedan direkt till tyngre lyft – du lär dig att ge allt även när vikterna är tunga.

Man kanske inte kan ta i 100 % på 60–70 % av sitt 1RM, men de flesta tar bara i 65–70 % av sin kapacitet när de lyfter 60 %. Målet är att gå från de 65–70 % till så nära 100 % som möjligt.

---

Repeated Effort Method

Det som kallas Repeated Effort Method (ibland även stavat Repetition Effort Method) är mer eller mindre den klassiska styrketräningsmetoden som Joe Weider populariserade med 3×10, eller Bill Starr med 5×5. Du arbetar med ett system av set och reps där du utför flera repetitioner för att bygga styrka, muskelmassa och koordination.

Denna metod används framför allt i assisterande övningar, men även i vissa perioder för baslyften. Om du till exempel ska köra latsdrag kan du använda dig av 3 set × 10 reps – men du kan lägga upp det på flera olika sätt.

Steg / Trappa

Här jobbar du upp till en maxtung eller nästan maxtung tia i till exempel latsdrag.
Säg att du vet att 50 kg × 10 är ungefär ditt max, kanske 52,5 kg på en riktigt bra dag.
Då kan passet se ut så här:

• 40 kg × 10
• 45 kg × 10
• 50 kg × 10

Vid nästa tillfälle försöker du öka vikten på ett, två eller alla tre set. Beroende på hur det känns.

Volym

Här vill du hålla vikten densamma mellan seten.
Om tre set på 50 kg × 10 reps blir för tungt, kan du istället köra 45 kg × 10 på alla tre set.
Nästa gång försöker du med 47,5 kg eller 50 kg – beroende på hur tungt 45 kg kändes.

HIT-stil (High Intensity Training)

Om set och reps inte är lika specifikt kan du köra enligt en mer klassisk HIT-modell:
Du jobbar upp med några lättare uppvärmnings- eller arbetsset mot ett riktigt tungt set.

Exempel – Latsdrag:
Du vet att 52,5 kg × 10 är ditt max, och att 11 reps vore en bedrift.
Passet kan då se ut så här:

• 35 kg × 10 (uppvärmning)
• 45 kg × 10 (lätt arbetsset)
• 52,5 kg × max reps (så många du klarar, gärna till failure)

Det sista setet är där du verkligen pressar dig. Du kan fuska lite på de sista repetitionerna genom att använda momentum, få lätt hjälp eller göra kortare reps. Poängen är att pressa muskeln förbi dess komfortzon.

För baslyft

Även baslyftare på Westside Barbell använde ibland Repeated Effort Method i sina huvudlyft, särskilt i perioder där de behövde bygga upp muskler och volym.

Louie Simmons själv körde till exempel 6×6 i bänkpress för att bygga upp sin bänk under 70-talet.
JM Blakley, som var delvis Westside-lyftare, använde 6×6 istället för Max Effort-träning under vissa perioder. George Halbert körde 6×6 eller 5×5 för att få upp sin bänk. En annan ikonisk Westside-lyftare, Greg Panora, jobbade nästan uteslutande med 6×6 när han började på Westside. Eftersom han behövde bygga massa innan han kunde bygga mer kraft.

Det finns även beskrivningar av perioder där de använde 8 eller 10 reps.

Hur man börjar med Repeated Effort Method

Om du vill använda Repeated Effort Method behöver du ett utgångsläge. Ett bra riktvärde är att börja med 6 reps på cirka 75–80 % av ditt 1RM.

Därifrån kan du öka successivt tills du når 6×6 på den vikten. Misslyckas du att nå 6×6 – till exempel att du gör 4×6 och 1×5 – försök igen nästa gång. Du kan också lägga in lite längre vila om det behövs. Målet är att steg för steg kunna utföra alla 6 set med 6 reps på samma vikt, innan du höjer belastningen.

Hur kan ett Repeated Effort-pass se ut?

Du börjar med ett baslyft eller en variant av ett baslyft. Om du väljer en variant ska det vara för att den ger dig mer än standardversionen.

Exempel:
Om du är mycket svagare i medelgrepps-bänkpress jämfört med bred bänk (t.ex. 90 % av ditt breda grepps max när andra ligger på 95 % eller mer), kan det vara en bra idé att köra medelgrepp för att bygga upp den svagheten.

Nedan följer två exempelpass – ett för överkropp och ett för underkropp.

Repeated Effort Method – Överkropp

Bänkpress (medelgrepp) | Setvila: 3–5 min
4–6 set uppvärmning

• 100 kg × 6×6

Militärpress | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 6–12 reps / 1–3 RIR

Upprätt stångrodd (supinerat grepp) | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–12 reps / 0–5 RIR

Dips | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 12–20 reps / 1–5 RIR

Scott curls | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 8–15 reps / 0–3 RIR

Omvända flyes | Setvila: 1–2 min
0–1 set uppvärmning

• 3 set × 12–20 reps / 0–3 RIR

Repeated Effort Method – Underkropp

Marklyft från 8 cm platå | Setvila: 3–5 min
4–5 set uppvärmning

• 120 kg × 6×6

Platzböj | Setvila: 2–3 min
3–4 set uppvärmning

• 3 set × 8–15 reps / 1–5 RIR

Good mornings | Setvila: 1–2 min
1–2 set uppvärmning

• 3 set × 12–15 reps / 3–5 RIR

Sittande abduktioner | Setvila: 1–2 min
0–1 set uppvärmning

• 3 set × 8–20 reps / 1–5 RIR

Bålrotationer | Setvila: 1–2 min
0–1 set uppvärmning

• 3 set × 8–20 reps / 0–3 RIR

Syfte med Repeated Effort Method

Det här skedet i träningen ska inte underskattas. Eftersom volymen i baslyften ofta är relativt låg, är det här du bygger den breda grunden. Det gäller att inte göra assistansövningarna halvhjärtat. Syftet med dem är att faktiskt assistera dina baslyft – att stärka och täppa till de svagheter som visar sig vid tunga lyft.

Om dina knän faller in i knäböj eller marklyft, eller om dina armbågar fladdrar i bänkpress, då är dessa övningar till för att du ska kunna hålla ihop positionen och lyfta mer effektivt. Om du är relativt ny inom styrketräning, eller känner att du saknar specifik styrka eller muskelmassa på vissa områden, är detta en mycket effektiv metod att använda på flera olika sätt.

Metoden fungerar också utmärkt för baslyften. Du behöver inte pressa dig till failure varje gång. Fokus ligger på att skapa förutsättningar för att utföra rörelsen bra, kontrollerat och effektivt.

Målet är att växa in i rörelsen, motoriskt, muskulärt och styrkemässigt.

---

Hur ser en vecka ut?

När du kör en vecka med Conjugate-träning har du två pass för överkroppen och två pass för underkroppen.
Vid behov och om tiden tillåter kan du även lägga till mindre träningspass för att jobba på specifik styrka, rörlighet eller kondition.
Sådana pass kommer i längden gynna din utveckling och göra dig starkare, helt enkelt.

Huvudpassen består alltid av Max Effort för över- och underkropp, eller beroende på period ersätts med Repeated Effort Method.
De andra två passen i veckan är Dynamic Effort Method för över- respektive underkropp.

Sedan rullar det på vecka ut och vecka in.
Intensiteten varierar över tid, och inför tävling drar man ner både volym och intensitet för att toppa formen.
Efter tävlingen börjar man om utifrån sina nya 1RM-värden, som också uppdateras löpande under träningen genom Max Effort-passen.

---

Conjugate-programmen i Built Strong Appen

I Built Strong Appen finns nu flera färdiga Conjugate-program, anpassade efter dina förutsättningar och vilken utrustning du har tillgång till.

Barbell Built | Conjugate

Det här programmet kräver inga band eller kedjor, inte heller hantlar eller maskiner.
Det är anpassat för dig som tränar i ett enklare hemmagym.
Det du behöver är en bänk, ställning, skivstång och vikter.
Som komplement rekommenderas även en kloss och en box för boxböj.

Conjugate | Straight Bar and Band

I det här programmet används gummiband, men inga specialstänger eller kedjor.
Däremot förekommer övningar med hantlar, maskiner och annan gymutrustning.
Det gör programmet perfekt för dig som vill ha lite mer variation och tränar på ett välutrustat gym.