Built Strong 1.0 – Compound maxreps

Built Strong 1.0 – Komplexa Maxreps är ett träningsprogram med fokus på styrkelyft, men även med stark betoning på allmän styrka. Varje vecka genomför du maxreps i knäböj, bänkpress, marklyft och stående press. Utöver detta finns även andra flerledsövningar för flera muskelgrupper, samt övningar för mindre, mer stabiliserande muskelgrupper runt axlar och höfter.

Programmet passar dig som gillar att pressa dig själv och inte är rädd för hårt arbete.  Det är dock viktigt att du håller hög kvalitet och noggrannhet i utförandet.

Själva träningsprogrammet är fyra veckor långt. Därefter följer antingen en deload-vecka eller en maxningsvecka. I bästa fall följs deload-veckan av en maxningsvecka.

Nivå: Erfaren
Träningstollerans: Medel/Hög
Primärt fokus: Styrketräning/Styrkelyft
Antal veckor: 4 (exklusive 1 lätt och en maxnings vecka)
Antal pass i veckan: 5
Tid per pass: 11h 15 min – 1h 45 min

Övningar:
Bänkpress
JM-press
Militärpress med skivstång
Stående press
Medelgrepp (bänkpress)
Stående skivstångsextensioner (triceps)
Rullande hanteltricepsextensioner
Sittande rodd i kabelmaskin
Stångrodd
Facepull
Framåtlutande omvända flyes
Stående skivstångscurl
Stående hantelcurl
Bulgariska splitböj
Knäböj
Boxböj
Marklyft
Raka marklyft
Marklyft med underskott (raka ben)
Skivstångs-hip thrust
Reverse hyper
Ryggresningar
GHD-situps
Chins
Knästående crunch i kabelmaskin

Du hittar programmet samt många flera i Built Strong appen.

Josef Eriksson