Built Strong | Conjugate + Extra
Built Strong | Conjugate + Extra
Det här är ett conjugate-program inspirerat av Westside Barbell. Programmet använder träningsband som extra motstånd under boxböj, bänkpress och marklyft. Hur mycket bandmotstånd du ska använda anges i varje övningsbeskrivning. Eventuella ytterligare detaljer eller variationer står också angivna i övningsbeskrivningen när det är relevant.
Programmet innehåller de fyra klassiska Westside-inspirerade passen: Dynamic Effort Upper, Dynamic Effort Lower, Max Effort Upper och Max Effort Lower, samt de klassiska assisterande övningar som Westside gjort populära. Louie Simmons, grundaren av Westside, pratade ofta om små extrapas för att stärka svagheter. Det här programmet inkluderar två sådana extrapas, ett för överkroppen och ett för underkroppen.
Det är ett sex veckor långt träningsprogram utan tävlingsförberedelse eller lätt/deload-vecka. Om du känner att du behöver vila en vecka kan du helt enkelt ta ledigt efter de sex veckorna eller upprepa programmet men minska belastningen med 20–30 procent.
PS. Alla övningar finns inte på video än.
Nivå: Erfaren
Träningstollerans: Medel
Primärt fokus: Styrkelyft
Antal veckor: 6
Antal pass i veckan: 6
Tid per pass: 30 min – 1h 45 min
Övningar:
Marklyft med raka ben
Utfallssteg
Reverse hyper
Knästående kabelcrunch
Sittande abduktioner
Upphöjt marklyft
Bulgariska splitböj
Roman chair situps (full ROM)
Dimel-marklyft
Utfallssteg till plattform
Skivstångsrollout
Board press – smalt grepp
JM-press
Skivstångsrodd – upright row, medium överhandsgrepp
Omvända flyes framåtlutad
Mellangrepp (bänkpress)
Bänkpress med smalt grepp, tuckade armbågar
Latsdrag – smalt underhandsgrepp
Skivstångsrodd – framåtlutad, brett överhandsgrepp
Enarms hantel scottcurl
Band pull aparts
Board press – mellangrepp
Skivstångsextensioner mot hakan
Enarms latsdrag
EZ-bar curls
Face pull
Häng bar (för bänk)
Extra brett grepp (bänkpress)
Smalt grepp (bänkpress)
Boxböj
Upphöjt stiff leg-marklyft
Ryggresningar
Boxböj – bred stans
Boxböj – smal stans
Benlyft liggande
Tom Platz-böj
Boxböj – häng bar
Häng bar (marklyft)
Skivstångsrodd – framåtlutad, rundad rygg, smalt pronerat grepp
Extra brett grepp – lutande bänk 10–15°
Extra smalt grepp (bänkpress)
Armhävningar – medium bredd
Skivstångsrodd – framåtlutad, smalt överhandsgrepp
Josef Eriksson
