Built Strong | Conjugate

Det här är ett conjugate-program inspirerat av Westside Barbell. Programmet använder träningsband som extra motstånd under boxböj, bänkpress och marklyft. Hur mycket bandmotstånd du ska använda anges i varje övningsbeskrivning. Eventuella ytterligare detaljer eller variationer listas också i övningsbeskrivningen när det är relevant.

Programmet innehåller de fyra klassiska Westside-inspirerade passen: Dynamic Effort Upper, Dynamic Effort Lower, Max Effort Upper och Max Effort Lower, samt de klassiska assisterande övningar som Westside gjort populära.

Det är ett sex veckor långt träningsprogram utan tävlingsförberedelse eller lätt/deload-vecka. Om du känner att du behöver vila en vecka kan du helt enkelt ta ledigt efter de sex veckorna eller upprepa programmet men minska belastningen med 20–30 procent.

PS. Alla övningar finns inte på video än.

Nivå: Erfaren
Träningstollerans: Medel
Primärt fokus: Styrkelyft
Antal veckor: 6
Antal pass i veckan: 4
Tid per pass: 11h 15 min – 1h 45 min

Övningar:
Speed – smalt grepp (bänkpress)
Speed – mellansmalt grepp (bänkpress)
Speed – mellanbrett grepp (bänkpress)
Militärpress
Hantelpress plan
Enarms hantelrodd
Rolling tricepsextension med hantlar
Latsdrag bakom nacken
Enarms hantelcurl
Sittande axelpress med hantlar
Skivstångsrodd – framåtlutad, rundad rygg, smalt underhandsgrepp
Skivstångsextensioner från bänk
Latsdrag
Stående bicepscurl med skivstång
Stående press bakom nacken
Chins
Stående skivstångsextensioner
Sittande kabelrodd
Sittande hantelcurls
Lutande hantelbänkpress
Speed boxböj
Speed marklyft
Marklyft med raka ben
Utfallssteg
Reverse hyper
Knästående kabelcrunch
Sittande abduktioner
Deficit marklyft
Bulgariska splitböj
Roman chair situps (full ROM)
Dimel-marklyft
Utfallssteg mot plattform
Skivstångsrollout
Board press – smalt grepp
JM-press
Skivstångsrodd – upright row, medium överhandsgrepp
Omvända flyes framåtlutad
Mellangrepp (bänkpress)
Bänkpress med smalt grepp (tuckade armbågar)
Latsdrag – smalt underhandsgrepp
Skivstångsrodd – framåtlutad, brett överhandsgrepp
Enarms hantel scottcurl
Band pull aparts
Board press – mellangrepp
Skivstångsextensioner mot hakan
Enarms latsdrag
EZ-curl stångcurls
Face pull
Häng i stång (för bänkpress)
Extra brett grepp (bänkpress)
Smalt grepp (bänkpress)
Boxböj
Upphöjda djupa marklyft
Ryggresningar
Boxböj – bred stans
Boxböj – smal stans
Benlyft liggande
Tom Platz-böj
Boxböj – hang bar

Josef Eriksson