Detta program är baserat på Josef Erikssons egen träning inför EM i bänkpress, samtidigt som han bygger en grund inför SM i styrkelyft och arbetar med att utveckla sin löpning. Programmet passar dig som vill prioritera bänkpress utan att tappa styrka i knäböj och marklyft. Upplägget är också anpassat för att fungera väl tillsammans med löpträning, med fokus på att bygga styrka, explosivitet och arbetskapacitet. Övningar kan vid behov ersättas med liknande alternativ, och bandövningar kan utföras utan band om utrustning saknas.

Nivå: Novis/Avancerad
Träningstollerans: Medel
Primärt fokus: Styrkelyft
Antal veckor: 5
Antal pass i veckan: 5
Tid per pass: 1h 30m – 2h

Övningar:

Bänkpress
Extra smal bänkpress
Enarms latsdrag
JM-press
Chest supported rodd
Face Pull
Boxböj
Marklyft
Utfall till platå
Benspark
Lårcurl
Ryggresning
Liggande benlyft
Liggande sidobenlyft
JE-press över huvudet
Militärpress bakom nacken stående
Latsdrag bakom nacken
Skivstångsrodd breda grepp överhand
Framåtlutad omvänd flyes
Raka marklyft från platå
Bulgariska utfall
Reverse Hyper
Situps i romersk stol (full rörelsebana)
Sittande höftabduktion
Chins
Rullande hanteltricepsextension
Enarms hantelrodd

Josef Eriksson