HAK 2026 är ett program framtagit för flera medlemmar på Hallsbergs Atletklubb. Programmet är uppdelat på 5 olika pass. Första passet är ett bänkpress pass där du kör 5or med stopp och assistans. Andra passet är ett marklyfts pass med fokus på bakre kedjan och bålen. Pass tre är ett högreps pass i bänkpress. Fjärde passet är fokus knäböj och ben med bål. Femte passet är ett max reps pass i bänkpress.

Programmet passar dig som vill köra mycket bänk och kanske behöver öva på precisionen vid tyngre lyft med stopp samt jobba på med volymen. Om du vill köra böj och mark men inte nöta på och ha mer variation så gör du bara ett ”tyngre” set med 5 reps innan du gör över i varianter på knäböj / marklyft innan du går vidare till assistansövningar.

Nivå: Novis/Avancerad
Träningstollerans: Medel
Primärt fokus: Styrkelyft
Antal veckor: 5
Antal pass i veckan: 4
Tid per pass: 1h 30m – 2h

Övningar:

• Bänkpress

• Pausbänkpress

• Militärpress

• Liggande tricepsextension med skivstång

• Skivstångsrodd framåtlutad brett överhandsgrepp

• Latsdrag bakom nacken

• Knäböj

• Tom Platz-böj

• Boxböj

• Bulgariska splitböj

• Benspark

• Liggande benlyft

• Sittande höftabduktion

• Press bakom nacken

• Dips

• Chins

• Sittande kabelrodd

• Face pull

• Marklyft

• Marklyft från deficit (konventionell)

• Stela marklyft från deficit

• Lårcurl

• Omvänd ryggresning

• Roman chair sit-ups (full rörelse)

• Sidoliggande benlyft

• Enarms hantelrodd

• Rullande tricepsextension med hantlar

• Enarms scottcurl med hantel

• Framåtlutade omvända flyes

Josef Eriksson