HAK PL 2024 är ett styrkelyfts program där kärnan i programmet användes av Hallsbergs AK under 2023 för att ta sig till elitserien i styrkelyft och för att hålla sig kvar under 2024. Klubben som inte sitter inne på topp lyftare klarade sig på sin bredd. Mer eller mindre att de sämre lyftarna var bra nog. Programmet användes av lyftare på olika nivåer i klubben. Det är ett huvudfokus på styrkelyften knäböj, bänkpress och marklyft, men också ett generellt större fokus på kroppsbyggning. Alla pass innehåller flera övningar för att stärka flera delar mer specifikt. Syftet utöver att lägga på sig visuella muskler är att hålla sig skadefri och bli mer lyft effektiv genom att vara jämnstarkare i kroppen. Att inte bara bygga specifik, men också generell styrka.

Bänkpress delen av programmet är rakt av samma metoder som i Junk Volume Kings & Queens Bench Press. Passen är uppdelade i över och underkropp. Det för att göra det så effektivt som möjligt när det kommer till uppvärmning och återhämtning. På så vis så har den muskelgruppen du tränat sist fått minst en dags vila innan du går på den igen.

Programmet sträcker sig över 5 veckor. Det är då själva träningen. Utöver det finns en lätt vecka man kan köra efter en 5 veckor period eller en så kallad toppnings period. Toppningen varar 2 veckor och är tänkt avslutas med tävling eller en maxning i gymmet. Om man inte har en tävling eller inte känner att man behöver maxa så kan man ta en lätt vecka och cykla om med något högre beräknat 1RM.

Nivå: Nybörjare/Erfaren/Avancerad
Träningstollerans: Medel/Hög
Primärt fokus: Styrkelyft, Powerbuilding
Antal veckor: 5 veckor (+1/2)
Antal pass i veckan: 5
Tid per pass: 1,5-2h

Övningar:
Bänkpress
Knäböj
Marklyft
Boxböj
Rullande hantel triceps extensioner
Smalbänk (armbågar mot kroppen)
Axellyft åt sidan
Maghjul/Skivstångs utrullningar
JM Press
Militräpress
Latsdrag
Omvända flyes
Splittböj
Liggande benlyft
Stångrodd
Facepulls
Raka marklyft
Ryggresningar
Dips
Stång curls

Du hittar programmet samt många flera i Built Strong appen

Josef Eriksson