Vägen till 200 kg knäböj är ett program som skapades för att få Viktor Söder till 200 kg i knäböj. Viktor var tränande inför programmet och hade ett färskt PB på 150 kg. Efter 21 veckors dedikerad träning nådde Viktor 200 kg i knäböj! Viktor var inte ensam dock. Programmet kördes som ett stort projekt där total 70 deltagare som körde hela programmet var det 69 som i snitt höjde sitt 1RM i knäböj med 20,89% eller 28,3 kg. Bland dessa var det 17 damer och 53 herrar. Programmet har knäböj som stort fokus, men även marklyft. Viktor hade ett alltime PB i marklyft på 220 kg, men vid start av programmet låg han närmare 200 kg. I slutet av programmet gjorde han 245 kg. De övriga deltagarna höjde sitt 1RM i marklyft med i snitt 15%. Så ett program full gått för marklyft med.

Programmet är i tre delar. Varje del avslutas med en maxning. Första delen är på 8 veckor, andra delen 7 veckor och tredje delen är i 6 veckor. Vissa som startade i projektet nöjde sig efter första eller andra delen. Snitt resultatet i ökningar för deltagarna i varje period var följande…

Period 1 – Vecka 1-8
132 deltagare +9,37% / 12,6 kg
(70 deltagare +10,03% / 13,6 kg)

Period 2 – Vecka 9-15
128 deltagare +2,26% / 3,3 kg
(70 deltagare 4,02% / 6 kg)

Period 3 – Vecka 16-21
70 deltagare +5,63% / 8,7 kg

Programmet är relativt långt på hela 21 veckor, men kan kan välja att köra en eller flera av perioderna på 6-8 veckor. Det är tre pass i veckan där varje pass tar 1,5-2h för de flesta. Volymen är också relativt hög totalt set på muskelgrupperna. Är man inte van vid hög volym i knäböj kan det vara en god ide att starta programmet med ett lite lättare 1RM än det man har. Att skala av 5-10% kan vara en god ide.

Nivå: Erfaren/Avancerad
Träningstollerans: Medel/Hög
Primärt fokus: Knäböj, marklyft
Antal veckor: 21 (8, 7 eller 6)
Antal pass i veckan: 3
Tid per pass: 1,5-2h

Övningar:
Knäböj
Marklyft
Boxböj
Splittböj
Plankan
Höftlyft
Ryggresningar
Liggande benlyft
Goodmornings
Kneeling kabel/band crunch
Raka marklyft
Lying leg raises
Seated abduktioner
En arms stång håll
Utfallsteg till platå
Utfallsteg
Lårcurls

Du hittar programmet samt många flera i Built Strong appen.

Josef Eriksson