www.bankpress.nu

Baslyft med varianter

Träningsupplägg på varianter och assistansövningar

Om du ska göra en övning som latsdrag, böj variant eller rent av en knäböj utan exakt vikt, set eller reps kan det vara bra att ha riktlinjer. Det kan finnas olika prioriteringar hos olika utövare var man än befinner sig, hur som bör man alltid ha en duglig teknik. Sen är syftet med en basövning, variant på bas övning eller annan övning att stärka dig. Det kan vara att du ska göra den lite tynga och sträva efter att sätta tekniken på prov. Det kan också vara att du ska få in volym och muskelmassa bara för att sen kunna öka maxstyrkan. Hur som kan man använda sig av flera tillvägagångssätt. Ifall du jobbar för att få en bättre teknik kan principen enligt preludium fungera bättre för dig. Är tekniken duglig så kan vanlig hederlig ”styrketräning” vara vägen.

Gör några set med bra utförande där du ligger på +80% av din kapacitet de flesta av seten. Ifall du gör raka mark med ett mark PB på 200kg kan några set med 8-15 reps på 100 kg ta ut sin rätt. Du kan också välja att börja på t.ex 100 kg med 12 reps, sen lägga på en given vikt tills du inte längre orkar eller tekniskt klarar 12 reps. Då slutar du där eller plockar av och gör några set till på en lättare vikt. Nästa gång kanske du väljer 100 kg igen men denna gång 10 reps. Då kanske du slutar på en högre vikt, inte för att du är starkare utan för att du gör färre reps och är mer utvilad inför varje set. Där på samma sak fast 8 reps, vilket kan få dig ytterligare till en högre vikt. Sen kan du cykla om och då kanske börja på 15 reps och försöka nå samma vikt som när du tidigare gjorde 12 reps.

Att bara välja en utmanade vikt och sluta när man har 20% kvar fungerar också. Att så med 100 kg och gör 15, 15, 12, 11, 10, 8 reps. Så nästa gång kan man göra det samma men på 105 kg, där på 110 kg och ytterligare där på 115 kg innan man går tillbaka till 100 kg för att försöka slå det. Hur du än gör så hitta ett sätt där du får ta ut dig i rätt delar under kontrollerade förhållanden. Till det sen försöker du bli bättre än tidigare veckan/månad på motsvarande vikt/reps. Hitta bara ett sätt att läsa propositionen i det.

Varianter på knäböj

Det finns massa olika varianter/stilar på knäböj. Det man kan börja med är var stången ska ligga. Det finns i regel två placeringar.

En låg stång placering, så kallad Low bar är att stången ska då ligga på överdelen av skuldrorna.

En hög stång placering, så kallad High bar är att stången ska ligga på trapsen.

De här kommer avgöra hur mycket du kommer skjuta fram knäna. Att ha stången högt gör att du måste skjuta fram knäna mer för att nå djup, medan en låg stång placering så behöver inte knäna färdas så långt fram. Där emot måste höften istället färdas bakåt.  Sen kan du stå olika brett med, allt från höft brett till omänskligt brett. Ju smalare du står desto menar kan du tendera till att marginellt jobba med framsidan, och bredare med höften/rumpan och baksida lår.

Sen i rena övningar har vi.

Frontböj – Framsida lår, rumpa

Boxböj (olika höjd) – Framsida lår, baksida lår, rumpa.

Varianter på bänkpress

I bänkpress finns också olika stilar. Vissa har armbågarna mer ut från koppen, medan andra har dom mera in mot kroppen. Sen kan du i bänk med ha olika vidd på greppet. Det bredaste du får hålla på tävling är 81cm mellan pekfingrarna då. De olika givna grepp bredderna jag hänvisar till är…

Smalt – pekfingret på/mot det blanka

Medel smalt – centrum av handen mellan ringen och det blanka

Medel – Lillfingret mot/på ringen

Medel brett – Ringen mellan lång och ringfinger.

Brett – Pekfingret på ringen

Extra brett – Pekfingret en tum utanför ringen

Övnings varianter.

Fötterna i lyften – Bröst

Kloss bänk (olika höjd) – Triceps

Lutande bänk upp/ner – Mer/mindre axlar

Floor press – Triceps

Hang bar – Triceps

Varianter på marklyft

Djupa/Långa mark

Upphöjda/Korta mark

Raka marklyft

This website uses cookies. By continuing to use this site, you accept our use of cookies.