HIT Vecka 4
Denna vecka ska extra reps tillämpas. Du ska då alltså antingen fuska upp några reps och hålla emot eller få hjälp att göra assisterande reps. Är det i en övning du inte vågar fuska i eller kan få assistans så gör så många du kan, vila 20-30 sekunder och försök göra några till.
Det står +A (assisterade reps) eller +F (Fula/fusk reps).
Det kan även stå +F+A. Då ska du först fula upp några och sen bli assisterad. Har du inte assistans, vila 20-30 sek sen kör.
Står det +A/F är det något av det. Känner du dig manad så fula först upp några och sen få assistans. Alltså +F+A.
| Pass 1 |
| Bänk 50% 1×10 60% 1×8 70% 1xMR+A |
| Sned bänk 20° 1×8-15+A |
| Ståpress 1×6-12 |
| JM PRESS 1×8-15+A/F |
| Stående stång extensioner bakom huvud 1×8-15+A/F |
| Chins 1×8-15+A/F |
| Sittande rodd 1×8-15+A/F |
| Stång curls 1×8-15+A/F |
| Omvändaflys 1×12-20+A/F |
| Pass 2 |
| Mark 50% 1×10 65% 1×6 75% 1×4 84% 1xMR |
| Boxböj 1×8-15 |
| Goodmornings 1×8-15 |
| Utfall 1×8-15 |
| Höftlyft 1×8-15+F |
| Benlyft + Sit ups 1xMR+F |
| Revers hyper 1×12-20 |
| Pass 3 |
| Bänk 50% 1×10 60% 1×8 70% 1×6 80% 1xMR+A |
| Sned hantelpress 20° 1×8-15+A |
| Rullande extensioner 1×8-15+A/F |
| Stående hantel extensioner bakom huvud 1×8-15+A/F |
| Stång rodd 1×8-15+A/F |
| Smalt supinerat latsdrag 1×8-15+A/F |
| Hantelcurls 1×8-15+A/F |
| Axel lyft åt sidan 1×8-15+A/F |
| Facepulls 1×12-20+A/F |
| Pass 4 |
| Knäböj 50% 1×10 65% 1×6 75% 1×3 84% 1×1 90% 3×1 |
| Raka mark Lätt 1×8-15 |
| Rundade mark Lätt 1×8-12 |
| Splittböj Lätt 1×8-15 |
| Höft utåtrotationer Lätt 1×8-15 |
| GHR Sit ups + Kabel crunches Lätt 1xMR |
| Ryggresningar Lätt 1×12-20 |
Josef Eriksson
