TRÄNINGSARTIKEL | Enkel periodisering och analys

Enkel periodisering

Efter att ha tränat i nu 16 år för att bli så bra jag kan samt hjälpt hundratals andra har jag lärt mig ett och annat. Att träna hårt och bara nöta på år ut och år in är inte att föredra. Det tog ca 14 år att inse. Nu kanske det låter skumt för vissa och självklart för andra så jag ska förklara.

Träna inte hela tiden

Jag fastnade i iden att träna hela tiden. Visst kunde ett avbrott inträffa och till och med planerat, men kanske inte på stabila grunder. Det vill säga att jag kanske vilade när jag mer eller mindre när min kropp tvingade mig till det och inte när jag behövde. Rädslan för att inte träna kom primärt av två saker. Det ena var att jag visste att min träningstolerans skulle gå ner. Alltså att jag lättare skulle få träningsvärk och inte klara av att träna så mycket som jag ville. Det andra var givetvis rädslan av att inte bli starkare. Idag skulle jag säga at jag välkomnar de båda punkterna av samma anledning som jag föraktade dom.

Sen så innan vi går vidare kan jag säga att periodisering inte är nödvändig. Man kan knota på mer eller mindre över ett helt åt, men det kan kräva en annan typ av planering. Oavsett om man väljer att detalj periodisera sin träning eller bara träna på så kan man göra fin resultat. Det man inte ska göra är att idéer från periodisering och tillämpa på träning året om. Samma åt andra hållet. Givetvis finns säker saker man kan lära från båda och implementera, men två bra saker behöver inte bli bra i fel kombination.

Man kan fokusera på hur det skulle se ut om man huvudsakligen tränar året om rullande utan att ha givna periodiseringar. Det är något som fungerar bra och för många, men som sagt kan var sak h sin tid.

Vill du ha hjälp med träningen? Built Strong App är en app med över 15 program för styrketräning. Detta är program som är baserade på principer och metoder som hjälpt folk på alla nivåer och åldrar att nå nya höjder. Du kan följa programmen i appen, logga träningen, lägga till eller ta bort övningar. Varje ordinerad övning har även en instruktion sövning där du enkelt men detaljerat får med dig var fokus för ligga när du gör övningen för att göra den så effektiv som möjligt. I appen även längre och pedagogiska videos på bänkpress teknik och prehab/rehab övningar.

Ta en paus

Att tillåta sig själv en paus från träning är inga fel. Förutsatt att man är en person som har svårt att hålla sig från träningen så kommer det inte vara jobbigt att komma tillbaka. De flesta som vill träna kommer tillbaka med ett större driv än före uppehållet. Man är mentalt och fysiskt redo att ta tag i träningen och ge mer än man kanske gjorde innan. Träning blir lätt tillslut något halvdant när man gör det hela hela tiden. Flera kan nog känna igång att man vid en nytändning har ett starkare driv och påslag i sin träning. Att resultaten av träningen kommer fort. Den nivån man höll innan går fort att närma sig, nå eller till och med ta sig förbi.

Pausen man ska ta från träningen bör ligg på en vecka. Detta förutsatt vissa punkter. Nu finns inget magiskt med sju dagar. Men världen kretsar kring en sju dagars kalender så därför kan planeringen göras lättare där igenom. Har man tränat en tid på upp emot några månader kan man ta sig en vecka eller mer tid helt från. Har träningen sätt ut som den kommer beskrivas här har man haft en kort period på att komma igång med träningen. En längre tid för att träna hårt och sen en tid för att super kompensera och toppa formen. På det kan man sen ta ca en vila helt från träningen. Det vill säga att man får en vecka helt från träning samt att sista veckan innan vilan innehåller kanske mindre träning som det är. Därför får du då kan man säga något som kan liknas vid 1,5 veckas vila.

Den här bilan för med sig många bra saker iför att du ska komma igång med träningen igen. För det första kommer kroppen fysiskt vara utvilad. Eventuella skavanker kan få lägga sig och hämta sig. Mentalt släpper en eventuell stress över att prestera och leverera. Runt detta kan det då med byggas upp en längtan och absintens att träna. För både kropp och knopp. Tänk då när du börjar att du kommer från en vecka helt utan träning, kanske mer än en vecka till och med. På det att sista veckan med träning var mindre träning. Den träningsmängden du var van vid är du längre inte van vid.

Exempel kan vara att du kunde köra 5 set 10or på 65-70% av 1RM utan märkbart slitage. Skulle du göra det första passet efter uppehållet skulle det troligen kännas mer än under en träningsperiod. Så även om du har samma belastning, relativt sätt. Samma reps, och set så kommer ansträngningen vara mycket högre. Ifall du vill åstadkomma en given ansträngning med träningen, då kan det vara ide att översätta det till din nuvarande kapacitet. De där 5 set 10orna på 65-70% kanske nu är 1 set på 65-70% eller 3 set på 65%. Kan vara 5 set på 60% med. Ja något lägre än vad det var innan är det alla fall.

Så nu kan du får ut hög effekt av träningen, till lite tärning. Något som inte var jobbigt är nu jobbigt. Så se det mer om att du får ut mycket av det lilla, än att du är inkapabel till att träna. Jag själv gick i just den fällan mycket. Genom att gå från att träna mycket till mindre utan uppehåll hade inte samma effekt. Jag fick inte vad jag kallar för ”omstart”. Går man från 25 ansträngande set i veckan till 10st lika ansträngande set nästa veckan kommer man successivt bli lite svagare. Man är van vid högre stress och behöver då det för att stimuleras. När man inte får det behöver man inte bli starkare. Kommer man då istället från att 25 ansträngande set är jobbigt, vilar och sen börjar träna. Ja då kan 5 set vara jobbigare än 25. Det vill vi åstadkomma vid ”omstarter”. Därför måste vi ha den här fullständiga vilan. Den måste inte ske efter varje träningsperiod, men kanske ett par till tre gånger rom året i större utsträckning.

Börja träna

När du då ska börja med träningen igen så komihåg då att du kan börja enkelt. Du kanske avslutade en period innan med ett nytt max som blev 120 kg i ett lyft. Vilar du efter den maxningen 7-8 dagar kommer ditt max troligen vara nära 120 kg. Det kan till och med vara mera ifall du behövde mer vila än du räknat med. Högst troligt alla fall ligger du på ±120 kg. Sen är då din träningstolerans inte alls lika hög som veckorna inför ditt 120 kg lyft. Så om du ett pass då gjorde 5×5 på 92,5 kg / 77% av 120 kg så var det inget med det. Det kanske var jobbigt och ansträngande, men gick. Du lämnades inte heller med en massiv träningsvärk dagen där på. Du skulle då kunna testa att första passet t.ex maxa för att se var du ligger. Är det dina 120 kg, mer eller mindre. Sen passet där på försöka genomföra 5×5 på motsvarande procent som sist i relation till 1RM.

Här kommer du märka av skillnaden. Kanske till och med klarar du inte av att t dig igenom de 5 seten. Nu är 5 reps i 5 set så pass lågt att det borde gå, även om ansträngningen och träningsvärken som följer blir tuff. Så med det kan två pass för den veckan räcka. Alltså ett pass för maxning och ett för 5×5 på samma procent av 1RM du tidigare klarat. Du måste inte heller göra alla de 5 seten. Den kan räcka att göra en eller några femmor för att känna skillnaden på hur det känns tränad som otränad.

Veckan där på kan du jobba efter att komma in i den vanliga träning. Förslagsvis då att ha färre set, reps eller belastning än du hade i tidigare hårt träning. Låt träningen med hålla sig lägre första 2-3 veckorna. Alltså då att du gör maxning, 5orna sen 1-2 mildrar veckor. Det bara för att komma in in det och bli träningstolerans. Så när du väl trycker på hårt en vecka kommer det inte bli med något bakslag eller lämna en ohyggligt ihållande träningsvärk.

Träna hårt

Cirka 2-3 veckor efter ditt uppehåll då ska du vara igång och mogen för att trycka på i träningen. Hör får och bör träningen vara mer utmanade och ha en stegrande progressions ide. Träningen ska alltså utmanas mera. Då i vikt, set, reps eller kanske tid. Assistansövningrna kanske gått från att vara lite medel utmanade till nu mer utmanade. Att du nu jobbar närmare maxreps eller till och med går till fail. Man måste inte höja alla steg direkt, men lite här och där för en ökad belastning och träningsmängd.

Beroende på hur lång period din träning ska hålla i sig kan det vara ide att spotta in lättare veckor. Detta då så klar beroende på vilken träning du sysslar med. En linjär progression kan hålla i sig ett par månader utan att behöva backa för lätta veckor. Detta för att programmet är uppbyggt så. Har du istället ett underlerande eller block sätt du tränar efter brukar det vara ide att påbörja eller avsluta varje period lättare. Ska du bara träna, räknat från vecka 1 i 6-10 veckor kan det fungera med att bara tuffa på. Då för att vecka 2-3 redan är lättare och vecka 9-10 kommer vara lite mer återhållsamma i mängden pga toppning av formen. Så hårda träningsveckor blir då ”bara” 6-7.

Super kompensation

Super kompensationen är alltså att toppa formen. Super kompensation är vad man gör för att toppa formen. Man är van att utsätta sig för en viss mängd träning. Ifall vi ska träna över 10 veckor och träningen är som tuffast kring vecka 6-8 så kommer vi också vecka 8 vara aningen slitna. Så under veckan 9 kanske vi redan där börjar trappa ner. Mängden träning och ansträngningens graden per set blir lägre. Detta fortlöper även under vecka 10 där vi i slutet av vecka 10 ska maxa. Då vill vi vara utvilade och i form för att lyfta så mycket vikt vi kan. Viktigt här med att skära tillbaka på assistansövningar med.

Här är det då en balansgång. Släpper man på det för tidigt så är man i form lite tidigare. Släpper man på det för sent är man inte utvilad nog för att leverera. Det handlar ofta bara om någon procent här och där. Har man tränat hårt så tror jag man inte kommer under prestera av att vila ”hårt” en vecka. Han man istället börja släpp på volymen vecka 7-8 och inte 9-10 så kanske vilan blir för lång istället.

Oavsett hur man gör så har man i detta skedet vilat och gjort sin maxning. Från det kan man bara analysera och lära. Även om du lyckas bra eller inte alls bra så är det viktigt att vara analytiska. Hade jag tur eller otur? Fanns det externa faktorer som påverka utkomsten?

Börja om från början

Nu har du tagit dig igenom en period av träning. Här är det dags att vila och börja om. Dock ska vi se och analysera hur det gått.

Fick du ett nytt 1RM?
Höjdes eller sänktes andra kvalitéer under perioden?
Hade du kunnat tränat mer?
Hade du kunnat träna mindre?
Vad tror du att du kan göra annorlunda till nästa gång?

De här frågorna kan vara svåra att svara på själv utan att bolla dem med någon, men försök. Var ärligt och rannsakande. Spela djävularna advokat mot sig själv. Något du med ska testa är ju då att maxa igen i början på näst period. Här ska vi kolla på tre scenerier.

1. Du gör mindre – RÖTT

2. Du gör mer – BLÅTT

3. Du gör samma – GRÖNT

Den sträckande linjen är 125 kg.

Kollar vi på den röda linjen så är det där vi vill vara. Nu är det roligare att kanske vara blåa eller gröna, men då har vi inte träffat formen rätt. Röda linjen har precis landat formen där den ska vara. För dagen vid maxning vad vi som starkast. Kollar vi på blåa linjen så var vi starka och fixade 125 kg där med, men formen gick upp mer. När vi fick mer vila blev vi starkare. Nu gjorde vi 127,5 kg istället, men hade vi maxa mellan de givna tillfällena hade vi kanske då varit ännu starkare. Den gröna linjen visar att vi är lika starka. Dock så var vi troligen ännu starkare dagarna efter första maxningen. Där efter har den uteblivna träningen tagit ut sin rätt och styrkan har börjat dala. Fortfarande inte längre ner än 120 kg.

Alla dessa exempel är egentligen exempel som visar på att träningen gått bra. Vi gör 125 kg som vi inte gjort, men vi träffar formen lite fel. Därför kan det vara bra att kika på vad man gör efter en veckas vila. ÄR man lika star, svagare eller starkare kan det säga något om ens träning och val av återhämtning. Givetvis finns flera scenarier, men dessa fokuserar vi på nu.

Med vetskapen av detta då baserat på var du gör i nästa period kan du välja att kanske lägga maxningen lite senare eller hålla tillbaka mer på träningen mot slutet.

Behöver du handla träningsprodukter som kläder eller kosttillskott? Nocco eller Barebells? Kika in på mellandagsrean hos tyngre!

Vill du ha ett hjälpmedel för att komma igång med trän ingen? Har du kanske lite tid och begränsat med utrustning? Kanske har du tid och tränar på ett välutrustat gym, men inte programmen och instruktionerna? Vill du träna allmän styrketräning med bas övningar eller mer specifikt styrkelyft/bänkpress? Då hittar du program och övningar med instruktions videos för det i appen Built Strong. Med appen kommer då…