www.bankpress.nu

Westside träning för bänkpress

Vecka 2 (48)

Pass 1 – 10×10
Börja på 60 % av aktuellt PB. Höj med vikter enligt Viktvågs modellen för varje set.
Här ska du inte stanna vid med reps i tanken. Utan jobba istället upp till max tung tia eller till att du missar och det blir 9 kanske 8 reps. Gör du en tia utan någon reps i tanken så stanna där. Du ska göra 10 set med 10 reps. Så börja först på 60% jobba upp med höjningar av 2,5 / 5 / 7,5 / 10 kg höjningar tills det inte finns du når max tian eller fail. Gör sen så många tior du behöver för att nå 10 set, men välj en vikt där du har 2-4 reps i tanken.

Exempel 1:     Exempel 2:
70 kg 1x10        70 kg 1×10
75 kg 1x10         75 kg 1×10
80 kg 1x10        80 kg 1×10
85 kg 1x10        85 kg 1×10 (RIT 0-1)
90 kg 1x9          80 kg 3×10
80 kg 2x10       75 kg 2×10
75 kg 2x10        70 kg 1×10
70 kg 1×10

Bänk: 10 set x 10 reps
Rullande extensioner: 6×8-10
Sälrodd – Smalt mot magen, in med armbågarna: 6×10
Pulldowns: 6×12
Hantelcurls: 3×10-12

Pass 2 – Speed:
Bänk – Band:
50% 3×3 – Smalt (pekfingret mot blanka)
54% 3×3 – Medle (lillfingret mot ringen)
58% 3×3 – Brett (pekfingret mot ringen)

Plan hantelpress: Medel ( du ska klara 20-30 reps) 3xMR
Rullande extensioner: 4×12-20
Latsdrag: 6×10-12
Facepulls: 6×20
Stångcurls: 3×20

Pass 3 – Max effort:
Medel – (lillfingret mot ringen):
Börja singla från ca 70% av bänk PB.
100% 1×1
70-80% 3×5

Rullande extensioner: 6×8-12
Chins: 6×8-15
Hantelrodd: 4×10
Omvändaflys: 4×10-15
Hantelcurls: 3×10-12