Träna lagom… det är ett uttryck jag tror vi alla hört. Vad är då en lagom träningsmängd? Vad är ens ordet lagom? Det är ett ord jag själv både gillar och hatar. Jag gillar det för att det är enkelt, men jag hatar det för att det är så centralt. Lagom centrerar kring individen som för stunden använder ordet i det sammanhanget personen pratar om. Mer eller minde än vad personen i fråga kategoriserat som lagom där och då blir då fel. Om lagom då är individualiserat betyder det ju egentligen måttlig, som i måttlig dos med träning. Måttlig dos träning och optimal träning ser jag inte som samma sak. En måttlig dos eller då lagom dos är tillräckligt för att du ska på minsta möjliga sätt ska tillfredsställa dig själv och sen även kunna sätta normen för vad som är träning nog. Så här tror jag att det är och så tror jag många människor fungerar i mer än sin träning.

Jag gillar inte alltid att städa, så då kan jag städa lagom mycket. Jag dammsuger bara på mattan, inte under mattan. På så vis har jag kommit undan med minsta möjliga ansträngning, men jag har städat, det ser städat ut och jag kan framförallt berätta att jag städat. Jag kan också genom detta rättfärdiga att jag gjort min del och att de som varje gång dammsuger under mattan ödslar tid på att städa mer än vad de behöver. Det räcker minsann att göra det ibland och inte varje gång. Det samma gäller dom som struntar i att dammsuga mattan och bara tar golvet, de dammsuger för lite! Jag själv då dammsuger precis lagom!

Det sättet att tänka och fungera är något jag spyr på! Tyvärr är jag likt som många andra en människa som håller fungerar så, men tack och lov jobbar jag på det. De här människorna finns i träningen med och de gör sig väl hörda där de huserar. De sprider budskapet om en lagom dos träning som är mer eller mindre given. Jag vill hävda annat. Ju mer du tränar, desto mera kommer du klara av. Jag ska berätta en historia, vissa säger att det är en påhittad skröna medan andra hävdar att det är sant. För att de var där och såg allt… hända.

Den här historien börjar med Kurt, men handlar inte om Kurt, egentligen. Han skulle börja styrketräna och fastnat för bänkpress som han körde en gång i veckan med 5-6 hårda set. Efter 6 månader på gymmet tar Kurt med sig en kompis som inte styrketränat förr. Kurt låter kompisen köra samma pass som honom, men på motsvarande vikter. Dagen efter kommer ju givetvis kompisen att nås av en träningsvärk från underjorden, medan Kurt bara är lite stram i de involverade musklerna. Varför? Jo, träningsmängden. Träningsmängden i sig var det egentligen inget fel på, där emot var inte kompisen redo för den mängden just nu. Kompisen hade nog klarat sig utmärkt med ett par, tre set och lämnat en del reps i tanken.

Vi kan se samma sak åt andra hållet. Kurt går till gymmets storbänkare, Bult Bertil. Bult Bertil tränar bänkpress två gånger i veckan och gör 6-8 HÅRDA arbetsset varje pass. Första passet går bra, Kurt känner av det mer än sina tidigare pass då det är lite fler set och han tog i mera än vanligt, för att inte se kass ut inför Bult Bertil. Fast efter några dagar är det dags igen och Kurt känner av en träningsvärk som han inte brukar kännas vid när det är dags för bänkpress igen. Det här är för han tidigare bara bänkpressat en gång i veckan och nu blev det två pass i veckan med flera set. Kurt tar sig igenom passet men musklerna känns söndermalda flera dagar efteråt och han kan inte fortsätta i samma takt som Bult Bertil. Återigen: var mängden träning fel? NEJ! Kurts träningstolerans var inte i höjd med den tolerans som krävdes för den träningsmängden Bult Bertil körde. Sen fortsätter det så här uppåt i leden.

Bult Bertil går och börjar träna med distriktsmästaren och SM-deltagaren Frasse som bänkpressar 5-6 set, tre gånger i veckan. Bult Bertil brister i Frasses bänkträning, det är mer än han klarar av just då. Han kastade sig in i Frasses träning för fort. Nu måste Frasse hitta en ny tränings kamrat och det gör han, Roffe. Han tränar med Roffe som gick i två viktklasser över och försöker matcha hans vikter set för set. Frasse klarar inte av det och måste ofrivilligt trappa ner i vikt på stången för att orka med sin träning. Han gick på för hårt och för fort precis som Bult Bertil, Kurt och Kurts kompis som i denna berättelse får förbli onämnd vid namn. Frasses träningskamrat Roffe då, vad gjorde han? Jo han ville skruva upp sin träning han med och nå nya nivåer, men kunde han göra det i måttlig takt, eller skulle han löpa samma öde som de övriga i berättelsen?

Roffe tog sig ner på Gymmet Stockholm klockan 5:15 en ruskig novembermorgon. Han tog bänken bredvid VM-silvermedaljören i klass -120 kg, Andreas Henning. Henning la på vikt och gjorde sina reps set efter set. Roffe på bänken bredvid lastade på samma vikt och gjorde lika många reps… till en början. Ju fler set in i passet de gjorde desto fler reps tappade Roffe på Henning. Rätt var det var plockade Henning av vikt från stången och rev av så många reps han bara kunde. Samma sak här: Roffe kunde inte matcha Henning med samma reps…

Andreas Henning

Roffe var knäckt, psykiskt som fysiskt. Han hade aldrig tagit ut sig så hårt i ett enda bänkpass, men det var inte över där. Roffe visste att nästa morgon var det dags igen för samma sak. Klocka 5:15 var han på gymmet igen och tog rygg på Henning. Den här dagen gick det mycket sämre än dagen innan. Roffe var helt förstörd och kunde inte förstå hur han skulle kunna mäkta med detta. Han frustade och pustade samtidigt som han bävade för nästa dag. Den tredje dagen dök inte Henning upp, Roffe blev överlycklig. Det här betydde att han den här dagen skulle kunde få vila sina arma bröstmuskler. Dock varade inte vilan länge, för dag fyra var det dags igen och den här gången dök Henning upp och Roffe hakade på.

Vi vet alla att har man tränat riktigt hårt, hårdare än vad man egentligen klarar av så kommer nödvändigtvis inte den värsta träningsvärken dagen efter. Den kan komma två dagar efter! Så var fallet för Roffe och hans stackars bröstmuskler. Så väl vid dag fyra är Henning på gymmet igen och tuffar på med nästa pass. Det här passet är lite tyngre, så pass tungt att det är nära Roffes maxvikter, och inte nog med det. Hela vägen från 150 kg gör Henning arbetsset med fler reps än vad Roffe är bekväm med och när väl toppvikten nås så uppstår en muskelbristning i Roffes bröstmuskler… Roffe lämnar gymmet för att aldrig komma tillbaka.

Idag står Roffe, Frasse, Bult Bertil och så även Kurt ute på sina gym och predikar om att ”Ifall du tränar mer än X (X=så mycket de tränar) så kommer du bli övertränad vilket leder till att du blir svagare och kanske skada dig”. Deras enda referens är dem själva och var de var i skedet när det hände. Inte var de var innan eller vad de kastade sig in i, utan bara där och bara då. Det finns många Roffe, Frasse, Bult Bertils och Kurtar ute på våra gym och de alla sprider samma budskap. Saken är den att, vad hade hänt om de bara tog ett halvt steg i den riktningen de sprang i? Eller börja med att snegla i den riktningen? Vad hade hänt om de hade haft en systematisk övergång där man gjorde lite mer pass till pass, vecka för vecka? Vad hade hänt om Roffe rådfrågat Henning? Berättat hur mycket träning han var van vid och att det inte alls var samma mängd som Hennings utövade. Om Henning då hade rått honom till att backa lite och stegra långsamt, tror ni att han då hade åkt på någon muskelbristning från första början? Inget är säkert, men troligen inte. Roffe hade nog kunnat stegra sin träning succesivt och klarat av de passen som han såg som omöjliga några veckor tidigare.

Vi klarar av saker i olika mängd i olika tider. Vi håller inte alltid den nivån där vi tål mest mängd, men på samma sätt är vi ibland på en nivå där vi klarar av mer mängd än vi utsätter oss för. I ett skede kanske vi tränat två år utan uppehåll och klarar massvis.  Medan i ett annat skede är vi oregelbundna och går inte in för det lika mycket, då kommer vi inte klara av lika mycket som när vi var aktivare och mer målmedvetna. Så som många av oss fått höra i flera olika skeden av våra liv, skynda långsamt. Det är något vi alla kommer långt på.

Men vänta, jag glömde nästan. Du vill ju förstås veta vad som hände med Kurts kompis som vi inte nämnde vid namn. Han som efter ett träningspass nåddes av en träningsvärk från underjorden. Det gläder mig att få berätta för dig att han inte gav upp. Han fortsatte träna, men han tog det lugnt och sansat. Med hjälp av en duktig bänkpressare fick han ordning på tekniken och kunde ha tekniska riktlinjer att förhålla sig till. Man kan läsa om riktlinjer likt dessa i artikeln Teknik och anspänning i bänkpress. Han övade på sin teknik och majoriteten av hans set styrdes av att inte tappa kontrollen tekniskt. Varje pass ville han få med sig fler fina utförliga reps än passet innan. När han kände sig trygg i sin lyftning ville han avancera och träna efter ett program. Han kom över ett program på nätet av en duktig, men självupptagen och högfärdig bänkpressare. Trotts detta verkade programmet bra och givit många på olika nivåer fina resultat. Programmet hette 10×10 av Josef Eriksson. Ett ganska tråkigt och enformigt program, men det innehåll mycket mängd och många reps.

Programmet gav en signifikant ökning och en mängdtolerans i bänkpress. Efter det kände sig vår vän ännu inte helt bekväm med att tygla sin träning helt själv så han testade ett annat program skapat av samma uppblåsta karaktär till person. Programmet hette Bänkpress Test Två och på samma sätt som författaren talat om 10×10, gav han även lovord om det här programmet. Efter en vända av Bänkpress Test Två blev det ett nytt PB i bänkpress. Så vad nu? Nu var det kanske dags att försöka våga sig på att stå på egna ben. Vår ambitiöse bänkpresstränande vän tog med sig vad han lärt sig av den som lärde honom bänkpressa tekniskt korrekt, sin egen träning, träningsprogrammen samt konsulterade andra duktiga lyftare för att nå nya höjder.

Nu är han en av landets bästa bänkpressare. Han tränar bänkpress flera gånger i veckan, med flera utarmande set och han har en stolthet i att ha ett tekniskt korrekt utförande. Han hjälper dem han kan när han kan från vad han lärt sig av andra och av sig själv. Han vet sina begränsningar och att han inte har alla svaren. När han inte bänkpressar reser han land och rike för att bekämpa onda drakar och räddar tillfångatagna ungmör. För detta begär han inte mer en mat på bordet, hö till sin springare och en plats att vila över natten. En är en sann hjälte och inte på grund av att han återskapats som en actionfigur utan för vad han har gjort och åstadkommit. Han är den hjälten vi alla behöver och kanske den vi en dag även förtjänar…

Josef Eriksson