Överkropp 1: Måndag
Bench Press 80kg 1×35/20/20/15/20/15
Belt Squat Rows 4×8-10
Tricep Pushdowns 4×15
Curls 4×15-20
Dumbbell Cleans 3×12

Överkropp 2: Onsdag
Bench Press, 90kg 1×27/18/18/16/15/16
Paused Seal Row 3×10
Wide Grip Seal Row 3×15
Seal Row 1×12
Standing Row Machine, paused 5×10-12
Chins 2×5-6
Pronated Chins 2×6
Vogelpulls 2×20

Underkropp 1: Torsdag
SSB Squat
110kg 2×8
115kg 2×6
120kg 1×6
Lunges 3×10
Prone Leg Curls 3×12
Dumbbell Romanian Deadlift 3×10
Ab pulldowns 3×10
Side Bends 3×10

Överkropp 3: Fredag
Bench Press 107.5kg 1×16/12/12/12/12
Reverse Band Rows 4×15
Rolling Tricep Extensions 1×30/20/15/10
Single Arm Band Triceps 2×50
Barbell Curl 3×10
Single Arm Preacher Curl 1×10/12/15
Reverse Curls 2×20

Underkropp 2: Söndag
Box Squat 120kg 5×3
Deadlift, 220kg 2×5
200kg 1×10
GHR 3×8
Abwheel 3×10
Sandball Lifts 50kg 3×8
Reverse Hyper 100kg 1×20
Ab Pulldowns 50/55kg 1×10

För lat för att lägga upp enstaka inlägg just nu så det får bli såhär.
Ändrat lite i programmet, ökat volymen (läs: arbetsset-mängd) ryggövningar samt tog bort Långa Raka Mark från torsdagspasset, mest för att jag glömde bort att göra dom.
Insåg efteråt att jag inte riktigt hade energin till det ändå, så jag valde att lägga in lårcurls och rumänska mark med hantlar istället för att ändå få med volymen för baksida lår.

Kommer även försöka göra lite mer generell träning sprinklat in lite här och var, tillexempel lyfta sandbollar och skjuva släde osv.

Martin Lindby-Aas