20x2x20 40×10 60×10 80×2 Max reps 85×15 75x5x15 axelpress 30x5x10 latsdrag x5 facepulls x5 trispes x5 biceps x5 mage och… Läs mer »
Böj 20x2x10 60×10 100×10 utan bälte och värmare 120×10 utan bälte och värmare 130×10 utan värmare 140×10 utan värmare 130×10… Läs mer »
Böj 20x2x10 60×10 100×5 120×3 140×3 150×1 160×6 152,5×9 140×10 Box böj 70x3x10 70x2x12 Mark (upphöjda) 120x1x5 120x2x10 Omvända höftlyft… Läs mer »
Mark 20x2x10 60×10 100×5 120×3 140×3 150×1 160×1 170×4 ej bälte 180x1x2 med bälte 180×1 140x3x10 Böj 20x2x10 60×10 100×5… Läs mer »
Böj 20x2x10 60×10 100×5 120×3 140×3 150×1 160x1x1 165×5 152,5×5 Mark 20x2x10 60×10 100×5 120×5 150x3x10 Upphöjda mark 120x2x10 Sumo… Läs mer »
Bänk 20x2x20 40x2x20 60x1x10 80×10 90×5 100×3 105×3 107,5×3 110x3x3 100×7 80x2x10 Axelpress 40x3x6 Sälrodd 50x4x12 Lats drag x5 Push… Läs mer »
Bänk 20x2x20 40x2x20 60x1x10 80x10x10 (ca 2min vila) Upphöjda hantel pressar 20x4x10 Utsida axlar x4 Axelpress 30x4x7 Säl rodd 55x3x10… Läs mer »
IT front squat 100x4x5 IT Box böj 80x4x10 Box jump x20 Split Squat 15/15x 4 Step Backs 15/15 x4 Finisher… Läs mer »
uppvärmning 20x2x20 40x2x10 60×10 80×5 arbetssätt 100x5x5 Saml bänk 40x4x20 Säl rodd 60x5x5 Lats drag x4 Face pulls x4 triceps… Läs mer »
uppvärmning: 20x2x10 60×10 100×5 120×5 140×1 140×3 150×1 Arbetssätt: 150x2x10 130x2x10 100×10 reverse hip raise x3 safety squat bar squats… Läs mer »
Mycket lätt pass: Böj 20×20 60x2x10 100x2x5 120x3x1 Mark 20×10 60×10 100×5 120x3x1 Box böj 100x3x10 Höft lyft x3 Step… Läs mer »
Bänk 20x2x20 40x2x20 60x1x10 80x1x5 pause 90x1x3 pause 102,5×1 pause 82,5 x17 60×32 Säl rodd 50x3x10 Lats drag x4 Push… Läs mer »
lätt pass med fokus på stopp i bänken Bänk 20x2x20 40x2x20 60x1x10 80x1x5 92,5x5x1med stopp Säl rodd 50x3x10 Lats drag… Läs mer »
Böj 20×20 60x2x10 100x2x5 120x1x5 140×1 140x1x3 155×1 165×1 175×2 Mark 20×10 60×10 100×5 120×5 140×3 160×1 180×2 Box böj… Läs mer »
Bänk 20x2x20 40x2x20 60x1x10 80x1x5 90x1x2 med stopp 100×1 med stopp 105×2 med stopp 90×11 80×16 65×23 Säl rodd 60x4x5… Läs mer »
Lätt pass med fokus på speed i bänkpressen. Bänk 20x2x20 40x2x20 60x1x10 80x9x1 speed bänk Axel press 30x4x10 Säl rodd… Läs mer »
Böj 20×20 60x2x10 100x2x5 120x8x1 speed Mark 20×10 60×10 110×5 135x8x1 speed Raka mark 80x4x15 100x4x10 Utfall x4 Höftlyft x4x15… Läs mer »
Böj 20×20 60x2x10 100x1x5 120x1x5 140x1x3 160×1 170×3 Mark 20×20 60x2x10 100x1x5 120x1x5 140x1x3 160×1 172,5x 3 Box böj 100x4x8… Läs mer »
Bänk 20x2x20 40x2x20 60x1x10 77,5x5x8 Chins Vikt+6kg x4 + ett set utan vikt T-bar rodd x5 Axelpress x4 Face pulls… Läs mer »
Böj 20x2x20 60x2x20 80×10 100×5 110x5x8 Mark 20x2x20 50x2x20 80×5 115x5x8 Box böj 100x5x8 böj med ssb 80x3x5 60x2x10 Höft… Läs mer »
Bänk 20x2x20 40x2x20 60x1x10 67.5x5x12 Rygglyft med stång x15x5 Chins x5 Sälrodd 50×10 52.5×10 55×10 57.5×8 40×10 Face pulls x5… Läs mer »
Böj 115×5 120×5 125×5 130×5 135×5 Upphöjda mark 97,5x4x8 Ben press x5x10 Rygg resningar x5x15 Prowler x5 Ben spark x5… Läs mer »
Mark 156×3 160×3 165×3 170×3 Böj 115x5x8 Good mornings 40x5x12 Höft lyft 60x5x15 Lår spark x5 Lår curl x5 Rygg… Läs mer »
Bänkpress 20x2x20 40x2x10 60x1x10 80x1x5 90x1x3 96 7/6/5/5/3 80x1x12 80x2x10 Axelpress 35kgx4x10 Chins x5 Säl rodd 55×210 50x3x10 Push downs… Läs mer »
Bänkpress 20x2x20 40x2x10 60x1x10 80x1x5 90x1x1 96x1x6 96x4x4 70x3x10 Lats drag x5 Rodd i kabel x5 Push downs x5 Biceps… Läs mer »
Bänkpress 20x2x20 40x2x10 60x1x10 80x1x5 90x1x1 90x 10/10/7/7/6 Säl rodd 53kgx 5×10 Axel press 33x5x10 Chins x5 Face pulls x5… Läs mer »
Marklyft 20x2x20 60x1x10 100x1x5 120x1x5 140x1x2 146x1x4 150x1x4 157x1x4 165x1x4 Böj 105x5x10 Boxböj 5×10 Höft lyft 5×15 Kbell 5×20 Stepp… Läs mer »
bänk: 20x2x20 40x2x10 66x5x12 Axel press 32kg x5x10 Chins 5×8 Säl rodd 50kg x10 53x4x10 Push downs 5×20 Baksida axlar… Läs mer »
Böj 20x2x20 40x1x10 80x1x8 100x1x5 120x1x5 135x1x4 142,5x2x3 145x1x3 147,5x1x1 Upphöjda Mark lyft 108x4x10 Front böj 60kgx4x15 Höft lyft 4×10… Läs mer »
bänk: 20x2x20 40x2x10 60x1x10 80x1x 5 90x5x5 80kg 15/13/11 Axel press 32kg x5x10 Säl rodd 52kgx 5×10 Sumo 120kg x1x5… Läs mer »
Mark 137kg x5 144kg x5 152,5kg x5 160kg x5 165kgx3 Böj 95kgx4x12 Raka mark (upphöjda) 60kgx1x 10 70kgx1x10 80kgx2x 10… Läs mer »
bänk: 20x2x20 40x2x10 60x1x5 80x1x 3 85kg 13/11/10/9/9 Axelpress 30kgx 5×10 Lats drag x5set Face pull x 5set Pushdowns x… Läs mer »
Böj 20kg x2x 20 60kg x1 x10 80kg x1 x10 100kg x1 x5 120kg x1 x3 133kg x1 x5 135kg… Läs mer »
